Таблица 4.2. Некоторые способы улучшения качества вашего рациона
Когда вам удастся повысить качество вашего питания до такого уровня, что вы начнете видеть результаты, самая трудная часть работы останется позади, и вам уже не нужно будет мониторить свой ПКР ежедневно. Если каждый день вы будете есть примерно ту же самую пищу, которую уже однажды оценили по шкале ПКР, то необходимости делать это повторно уже не будет. Шкала ПКР — это тот инструмент, который необходим для внесения изменений в рацион. Когда у вас сформируются и закрепятся новые привычки, вы можете использовать ПКР лишь эпизодически для того, чтобы время от времени проверять, не откатываетесь ли вы случайно назад, при необходимости понять причины неожиданной прибавки веса и поддерживать свой привычный режим в путешествиях или других обстоятельствах, нарушающих привычный распорядок.
Другое качество
Как я уже отмечал ранее, когда ученые говорят о качестве рациона, они имеют в виду его пользу для здоровья человека. Но когда о качестве питания говорят простые люди, то обычно они подразумевают класс или категорию продукта. Например, говяжья вырезка, полученная из мяса коровы свободного выпаса, рассматривается обычно как кусок высококачественного мяса, в то время как лопатка коровы, выкормленной в стойле, обычно считается низкокачественной.
Таким образом, между научным пониманием качества продуктов и обыденным есть сходство. Шпинат, выращенный в здоровой, хорошо подпитанной почве, может содержать на 20–30 % больше витаминов и минералов, чем шпинат, выросший где пришлось. Дикорастущая пшеница-однозернянка (зандури), древняя разновидность пшеницы, богаче ненасыщенными кислотами, цинком, железом и несколькими видами антиоксидантов, чем современные промышленные сорта этого злака. Коровы свободного выпаса дают больше мяса, более богатого конъюгированной линолевой кислотой и ненасыщенными жирными кислотами класса омега-3 и менее жирного, чем коровы стойлового содержания и зернового откорма. Дикий аляскинский лосось содержит больше кислот группы омега-3 и меньше ртути, чем разводная рыба.
Рацион, который состоит из высококачественных продуктов и в научном, и в обыденном понимании, наиболее полезен для здоровья и физической формы. Для того чтобы привести свое питание в максимальное соответствие с научными представлениями, вам необходимо просто выстраивать свою диету на основе шести групп высококачественных продуктов. Для того чтобы ваша диета в максимальной степени соответствовала обычному восприятию правильного питания, вы должны тщательно выбирать высококачественные продукты, покупая те, что произведены там, где вы живете. Овощи и фрукты должны быть местных традиционных сортов. Рыба и морепродукты должны соответствовать национальным стандартам. Мясо должно быть получено от животных свободного выпаса и травяного откорма, не включать в себя гормоны или антибиотики. Молочные продукты должны быть изготовлены из молока таких животных, яйца — получены от такой птицы. По возможности все продукты должны быть местного производства.
Недостатком такого пути обеспечения высокого качества потребляемых продуктов может быть то, что они станут существенно дороже и неудобнее в приобретении, чем продукты в ближайшем супермаркете. Если вопрос цены и хлопот оказывается для вас неподъемным, не переживайте. Улучшение показателей качества вашего рациона может принести больше пользы, чем переключение на высшие категории тех продуктов, которые вы уже едите. Помните, что ни одно из процитированных мной научных исследований по поводу пользы овощей, фруктов, орехов, семян и нерафинированных масел, цельных злаков, молочных продуктов, свежих мяса и рыбы не проводило разницы между этими продуктами высших и низших сортов. Одни яблоки могут быть лучше других, но плохих яблок не бывает.
5. Правило 3: ешьте больше углеводов
* * *
Винсент Онивера — профессор спортивной психологии в Университете Кениата, расположенном поблизости от кенийской столицы Найроби. Его офис на четвертом этаже главного административного корпуса просторен и хорошо обставлен, что отражает статус Ониверы как одного из самых уважаемых членов профессорско-преподавательского состава. Я встретился с ним в этом офисе во второй половине дня в один из понедельников в июне 2015 года. Мы расположились в мягких кожаных креслах друг напротив друга за низеньким столиком, где профессор организовал чай, который он, как и большинство кенийцев, пьет с молоком и большим количеством сахара.
За 11 лет до этой нашей встречи Онивера, тогда докторант университета по спортивной психологии, сделал себе имя, проведя высокопрофессиональное исследование системы питания элиты кенийского спорта — бегунов на длинные дистанции. Он и трое его коллег провели неделю, записывая и измеряя все, что попадало в качестве пищи в организм десяти спортсменов-мужчин, включая нескольких чемпионов мира. Все это происходило на высокогорной тренировочной базе Элдорет, в центре подготовки элиты кенийских стайеров. Результаты своих изысканий Онивера и его команда опубликовали в престижном научном журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
«Главными продуктами тех спортсменов были хлеб, вареные рис и картофель, овсяная каша, капуста, бобы и угали (вязкая каша из кукурузной муки), — отметили исследователи. — Мясо (в основном говядина) подавалось к столу четыре раза в неделю и употреблялось в весьма скромных объемах (около 100 г в день на человека), хотя атлеты могли есть больше, когда бывали дома. В течение дня бегуны выпивали значительное количество чая с молоком».
Практически все эти продукты, которые широко распространены в рационе простых кенийцев, содержат много углеводов. Неудивительно поэтому, что команда Ониверы обнаружила: более 76 % дневного количества калорий спортсмены получали из углеводов. (Средний американец получает ежедневно из углеводов около 48 % калорий.) Примечательно, что за период исследования была отмечена потеря всеми десятью спортсменами жировой составляющей массы тела.
Как вы, возможно, знаете, кенийские стайеры одни из лучших в мире. Кенийские мужчины владеют фантастическими 17 рекордами из 20 в мировой истории марафона, а женщины обладают 15 из 20 высшими мировыми достижениями в полумарафонских дистанциях. Я спрашивал Ониверу, может ли наличие такого обилия углеводов в рационе кенийских бегунов создавать столь значительное преимущество перед соперниками из других стран. Онивера признал, что, возможно, такая диета давала кенийцам определенные преимущества. Было установлено, что в день они получали в среднем около 10,4 г углеводов на килограмм веса, и именно это количество максимизировало их выносливость, что доказали эксперименты. Такой объем углеводов в питании кенийских бегунов значительно превосходил потребление их спортсменами из большинства других стран.
Пометив этот ответ в записной книжке, я спросил Ониверу, в курсе ли он, что многочисленные гуру из числа спортивных диетологов в США и других странах с пеной у рта утверждают, что для выносливости и высоких спортивных результатов в спорте лучше как раз низкоуглеводная диета. Онивера сказал мне, что он об этом знает.
