Если сегодня вы склонны к бездумному потреблению пищи, то помните о тех соблазнах, которые могут легко привести вас к перееданию. Ниже я приведу пять специфических ситуаций, когда четкое осознание разницы между физиологическим и гедоническим голодом способно вам сильно помочь.
Искаженное понимание величины порций
Такое искаженное понимание обозначает несоответствие между теми порциями, которых достаточно для удовлетворения наших энергетических потребностей, и теми, которые мы обычно выбираем. Последние находятся под сильным влиянием окружающей нас действительности. Представление о нормальной порции формируется у нас под впечатлением того, сколько еды нам давали в детстве дома, сколько едят люди вокруг нас, сколько еды подают нам в одной порции в ресторане или в фастфуде, когда мы берем ее с собой. Исследования показывают, что средние порции еды в ресторанах, расфасованных блюд и домашней пищи стали увеличиваться в США с начала 1970-х годов и продолжали расти вплоть до конца 1990-х.
Разве американцы до 1970-х годов не ели достаточно, чтобы удовлетворить физиологический голод? Конечно, ели. Разница сегодня в том, что мы едим гораздо больше, чем нам физически нужно. Ключом к преодолению привычки к бездумной еде станет выработка в себе умения подбирать порции таким образом, чтобы они были достаточными для того, чтобы контролировать физиологический голод до наступления времени очередного приема пищи.
Общество чистых тарелок
С детства нас учат доедать все, что лежит на тарелке, несмотря на то что порция может быть чрезмерной. В результате мы начинаем есть больше, чем нам действительно нужно. Исследование, проведенное Американским институтом исследования раковых заболеваний, показало, что 69 % американцев съедают порции в ресторанах полностью или почти полностью. Из этих 69 % три пятых считают, что эти порции «как раз подходят для них по объему». Однако доверять этим субъективным оценкам не следует, потому что другие исследования показывают, что, когда людям предлагают порции поменьше, они съедают их, испытывая не меньшее удовлетворение.
Если у вас есть привычка доедать все, то важно, чтобы вы ели особенно осознанно, тем более если речь идет об общепите. Ешьте размеренно, прислушивайтесь к сигналам тела и кладите вилку, когда почувствуете приятное насыщение, независимо от того, сколько еды осталось на тарелке. Если вам не нравится идея с нерациональным использованием остатков, попросите упаковать их в коробку, чтобы съесть дома позднее.
Спонтанная еда
Как следует из самого словосочетания, речь идет о ранее не запланированных приемах пищи, которые происходят либо в связи с внезапным соблазном, либо неожиданно возникшей ситуацией. Примером может служить участие в деловой встрече или конференции, когда во время перерыва выставляют соблазняющую свежую выпечку, которую вы просто не можете не попробовать, даже несмотря на то, что завтракали полтора часа назад.
Чтобы не уступать подобным соблазнам, постарайтесь сделать так, чтобы они не заставали вас врасплох. Конечно, вы не можете предсказать заранее, когда именно подобное случится, но вы можете в целом подготовить себя к потенциальному возникновению таких ситуаций и быть готовыми к ним. Полезно также заблаговременно знать, как вы будете себя вести. Психологи называют такой вид планирования реализацией намерения.
Конечно, самым строгим ответом на возможность спонтанной еды будет твердое «нет» во всех случаях, кроме тех, когда вы действительно голодны и это не повредит вашему дневному показателю ПКР. Менее строгим вариантом может стать превращение спонтанных возможностей приема пищи в плановые, если «поддаться» соблазну чуть позднее. Другим компромиссом может быть возможность попробовать что-то соблазнительное, скажем, отрезать маленький кусочек вкусной булочки во время кофе-брейка.
Отвлеченное внимание и еда
Факт остается фактом: люди едят больше тогда, когда их внимание отвлечено от еды на что-то еще: телевизионное шоу, монитор компьютера или даже разговор за столом. Я никогда не стану вам советовать есть в одиночку, чтобы избежать бездумной еды, если у вас есть возможность разделить трапезу с другими людьми. Но вот разные электронные и высокотехнологические штучки точно рекомендую убрать. Если уж вы усаживаетесь с ужином перед телевизором, то хотя бы приготовьте адекватную порцию, чтобы не возникло соблазна съесть лишнего.
Еда на эмоциях
Некоторые из нас переедают или питаются неправильно тогда, когда находятся в состоянии волнения, стресса или расстройства. В этом случае до известной степени может помочь осознанное отношение к еде. Когда сильные эмоции вдруг возбуждают в вас неодолимое желание съесть мороженое, сделайте паузу и прислушайтесь к себе. Если ваш организм не подает сигналов физиологического голода, постарайтесь найти более здоровый выход эмоциям. Это могут быть физические упражнения, общение, что-то творческое. Если вы голодны, постарайтесь выбрать здоровую еду. В таких ситуациях помогает, если низкокачественные, но соблазнительные продукты не занимают много места у вас дома.
Эту рекомендацию легко принять, но сложно реализовать, особенно людям с привычкой что-то есть в минуты эмоционального напряжения. Волнения, стрессы или грусть часто толкают таких людей к коробке с мороженым. Здесь может помочь совет подготовленного психотерапевта, который способен увидеть скрытые причины, лежащие в основе этих ваших пристрастий. Такие консультации не только научат вас лучше справляться с негативными эмоциями, но могут уменьшить ваши тревоги и стрессовую нагрузку и принести большее удовольствие от жизни.
Рекомендации для тех, кто стремится похудеть
Правило 4 диеты чемпионов касается всех, чья главная цель состоит в формировании максимальной выносливости. Оно не относится к тем, кто прежде всего хочет избавиться от излишков жира в своем теле, потому что две эти цели несовместимы. Хотя спортсмены, следующие диете чемпионов, и становятся обычно более поджарыми, самый быстрый способ избавиться от излишнего жира заключается в поддержании существенного энергетического дефицита путем ограничений в пище. Это может помешать получению максимальных результатов от интенсивных тренировок.
Если снижение веса в данный момент для вас более важно, чем выход на пик физической формы, то прежде чем полностью переходить на диету чемпионов, вы должны сосредоточиться именно на фазе сброса веса. Этим занимаются даже спортсмены-профессионалы для того, чтобы не поправляться в межсезонье. Два правила диеты чемпионов — есть больше углеводов и ориентироваться на свои внутренние ощущения в определении объема еды — должны быть исключены из того образа питания, который я предлагаю на этапе сброса веса. В главе 9 я подробно объясню, как это сделать.
7. Правило 5: ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями
* * *
На коврике у входа в семейную мини-гостиницу Paintbox Lodge в Кенморе
[40] есть надпись «Принадлежит олимпийцам». Олимпийцы — это Сара Реннер и Томас Гранди, которые открыли гостиницу в 2010 году после того, как покинули большой спорт. Лыжница-гонщица Реннер завоевала для Канады бронзовую медаль в индивидуальном спринте на чемпионате мира в 2005 году и серебро в командной гонке на Олимпиаде 2006 года. Ее муж Гранди представлял Италию в гигантском слаломе на Олимпийских играх в Солт-Лейк-Сити в 2002 году и в Турине в 2006-м.
