Пастуший пирог (Великобритания)
Сдобренные приправами баранина и овощи под шапкой из картофельного пюре — это классический британский домашний рецепт. Однако традиционный пастуший пирог все же содержит больше жиров и меньше углеводов, чем это подходит спортсменам на выносливость в период интенсивных тренировок. Мы немного поработали над оптимизацией соотношения питательных веществ в этом блюде, но так, чтобы не испортить его традиционный вкус. В частности, некоторое количество сливочного масла и цельного молока заменено в нем йогуртом.
Начинка
450 г бараньего фарша
2 веточки сельдерея, порезанные
1 луковица, порезанная
2 моркови, порезанные
2 зубчика чеснока, измельченные
2 столовые ложки вустерского соуса
1/4 стакана томатного соуса
1/2 чайной ложки черного перца
1/4 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки сушеного тимьяна (чабреца)
1 стакан замороженного зеленого горошка
Картофельное пюре
900 г картофеля «рассет бурбанк»
1/3 стакана молока
1/3 стакана греческого йогурта
1 столовая ложка сливочного масла
Соль и перец по вкусу
1. Нарежьте картофель на кубики по 5 см и положите в кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения. Варите картофель в течение 20–25 минут, пока он не размягчится. В это время вы будете заниматься начинкой.
2. Разогрейте духовку до 200 °C. Поставьте на средний огонь сковороду диаметром 25 см (помните, что мы предпочитаем в данном случае литую посуду) и положите в нее баранину, сельдерей, лук, морковь и чеснок.
3. Готовьте мясо 8–10 минут. При этом следите за тем, чтобы весь фарш стал коричневым. Закройте кастрюлю крышкой и слейте жидкость. (Как вариант, можно сдвинуть мясо и овощи на одну сторону и вычерпать жир.)
4. Добавьте вустерский соус, томатный соус, перец, соль, тимьян и горошек и хорошенько перемешайте всё. Разместите всю эту смесь ровным слоем на сковороде и выключите огонь.
5. Просушите вареный картофель и сделайте из него пюре с молоком, йогуртом и сливочным маслом. Добавьте соль и перец по вкусу. Распределите получившуюся картофельную массу поверх начинки из баранины и овощей и запекайте в течение 30 минут.
Четыре порции
Пищевая ценность: килокалорий — 477, жиров — 17 г, углеводов — 55 г, клетчатки — 8 г, белков — 33 г.
12. Синергия питания и тренировок
* * *
Вы — это не то, что едите. Вы — это то, что ваш организм делает с тем, что вы едите, а то, что ваш организм делает с тем, что вы едите, сильно зависит от того, каким образом вы используете свое тело. Любой конкретный рацион принесет совершенно разные результаты для человека, который совсем не занимается спортом, и для атлета, который спортом живет. Один и тот же рацион даст разные результаты двум спортсменам, которые тренируются по-разному.
Термин синергия питания и тренировок как раз и относится к той идее, что рацион спортсмена влияет на результат его тренировок, и наоборот. В этой книге до сих пор мы говорили о составляющей питания в этом уравнении. Моя цель в предыдущих главах состояла в том, чтобы описать те привычки и правила, которые максимизируют действенность тренировочного процесса, направленного на повышение выносливости спортсмена, и дать вам необходимые рекомендации по такому питанию.
Теперь представьте себя неуклонно выполняющим все правила диеты чемпионов в течение шести месяцев, но не побывавшим за это время ни на одной тренировке. Какова будет ваша физическая и спортивная форма в конце этого периода? Вряд ли очень хорошей! Не ожидайте также обнаружить у себя высокий уровень выносливости, если, выполняя принципы диеты чемпионов, вы занимались только йогой и бодибилдингом.
Следования диете чемпионов самого по себе недостаточно, чтобы добиться максимальной спортивной выносливости. Необходимо привыкнуть не только есть осознанно, но и осознанно тренироваться, чтобы достичь наивысшей спортивной формы. В этом смысле диета чемпионов не может считаться полной без соответствующих и правильных тренировочных методик. Или, говоря другими словами, правильный тренировочный процесс представляет собой часть диеты чемпионов. Именно поэтому я полагаю необходимым закончить эту книгу некоторыми рекомендациями по правильной системе тренировок.
Как и пять базовых привычек и принципов питания, которые, вместе взятые, оптимизируют выносливость спортсменов, так же и методики тренировок, преследующие ту же цель, не были созданы искусственным образом учеными, а эволюционировали в мировом сообществе атлетов и тренеров, пробивая путь к существованию методом проб и ошибок. Различие состоит лишь в том, что в тренировочных методиках спортсменов на выносливость существует больше естественных профессиональных различий, чем в их рационах. Например, элитные пловцы обычно тренируются дважды в день и много работают над техникой, а велогонщики, как правило, ежедневно проводят одну продолжительную тренировку и уделяют технике относительно немного времени. Однако рационы профессиональных пловцов и велосипедистов практически неотличимы друг от друга.
При этом у различных дисциплин, связанных с выносливостью, много общего в части требований, которые каждый вид спорта предъявляет к физической форме атлетов. Существует некоторый единый набор тренировочных методик, который оказался для них оптимальным. Ниже я опишу восемь таких методик. Как и диета чемпионов, они гораздо реже используются спортсменами-любителями и физкультурниками, чем профессионалами. Включение этих методик, которыми вы до сих пор не пользовались, в тренировки или спортивные занятия, повысит уровень вашей физической формы и поможет не утратить ни толики той пользы, которую вам приносят ваши новые привычки в питании.
Следует отметить, что некоторые из описываемых мной методик имеют отношение прежде всего к тем спортсменам, которые активно участвуют в напряженном соревновательном процессе. В целом на протяжении всей этой книги я обращался к профессионалам и любителям как к единому спортивному сообществу, поскольку обе эти группы заинтересованы в формировании спортивной выносливости, а диета, которая помогает достижению этой цели, способствует и укреплению здоровья в целом. Но в том, что касается тренировочного процесса, между профессионалами и любителями есть существенная разница.
Главное отличие в том, что профессионалы обычно стремятся достичь пика формы к каким-то важным соревнованиям, то есть, по существу, на несколько определенных дней в году. Этот ориентир диктует их меняющийся во времени подход к тренировкам. В какой-то период они заставляют себя тренироваться очень интенсивно, в другие дни отдают приоритет отдыху и всегда очень осторожно чередуют тренировки таким образом, чтобы динамично продвигаться к следующей цели, которую они поставили перед собой. Любители обычно больше всего заинтересованы в постоянстве тренировочных методик. Многие из них наращивают активность аэробных тренировок до такого уровня, который их удовлетворяет, а затем работают ровно и с одним уровнем интенсивности. Поэтому такие принципы построения тренировочных методик, как периодизация (тренировочный аналог периодизации в рационах, о чем я рассказывал в главе 9), которые очень важны для профессионалов, не играют заметной роли в занятиях любителей.
