Обратите внимание еще и на тот момент, что правило 80/20 ничего не говорит об оптимальном соотношении между тренировками со средней и высокой интенсивностью. Стивен Сейлер придерживается так называемого полярного подхода, состоящего в том, что большую часть времени за пределами лимита низкоинтенсивных тренировок в 80 % должны занимать тренировки с высокой интенсивностью. Лично я придерживаюсь той точки зрения, что для профессионалов, участвующих в важных соревнованиях, баланс между низкой и высокой интенсивностью определяется той дистанцией, к которой этот конкретный атлет готовится.
Правило 80/20 действует и в отношении профессионалов, и в отношении любителей. Даже если вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях, вы получите максимальную пользу для физической формы, когда четыре из каждых пяти минут спортивных занятий будете проводить с низкой интенсивностью. Исключение составляют только те ситуации, когда вы заботитесь об уменьшении количества жира в теле больше, чем о каких-либо других результатах тренировок. Такое может быть во время фаз концентрированной работы над снижением веса. В этих случаях наибольший эффект могут дать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относительно короткие, но в них половину времени занимают упражнения с высокой нагрузкой.
Тренировки с прогрессивно увеличивающимися нагрузками
Принцип тренировок с прогрессивно увеличивающимися нагрузками строится на концепции, что физическая форма спортсмена улучшается наиболее гарантированно тогда, когда его организм постоянно (но, разумеется, не без перерывов на отдых) подвергается таким нагрузкам, которые превышают привычный для него уровень. Применение этого тренировочного принципа на практике означает, что каждая последующая неделя тренировок для спортсмена становится немного труднее, чем предыдущая. Это происходит либо за счет увеличения общей нагрузки, либо сохранения ее постоянной, но увеличения в ней той части, которая выполняется с высокой интенсивностью. Разумеется, речь здесь не идет о тех неделях, когда спортсмен восстанавливается, — об этом я расскажу ниже.
Альтернативами прогрессивному увеличению нагрузок будут 1) повторение одного и того же объема тренировок каждую неделю; 2) резкое увеличение физических нагрузок от недели к неделе; 3) снижение нагрузок с каждой неделей. Каждый из этих вариантов по-своему уступает методу последовательного увеличения нагрузок.
Повторение одного и того же объема тренировок каждую неделю
Это будет оставлять спортсмена на его нынешнем уровне физической формы, даже если тренироваться он будет много. Физическая форма и выносливость — это в итоге способность человека адаптироваться к стрессу, а стресс тело получает от тех вызовов и трудностей, которые превосходят привычный для него уровень. Пловец, который раньше за неделю не проплывал более восьми километров, получит полезный импульс для улучшения физической формы, одолев на следующей неделе девять. Но пловец, который каждую неделю проплывает эти девять километров, такого импульса не получит.
Резкое увеличение физических нагрузок от недели к неделе
Это вызовет слишком большой стресс, результатом которого могут стать хроническая усталость, снижение результатов, а в итоге даже болезни и травмы. Результат такой ошибки был продемонстрирован в исследовании ученых из Бирмингемского университета, проведенном в 2002 году и опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology. Профессиональные велосипедисты сначала провели две недели тренировок с нормальной нагрузкой, а затем две — с нагрузкой удвоенной. После окончания интенсивных тренировок их результаты оказались на 6,5 % хуже, чем в конце периода с нормальной нагрузкой.
Снижение нагрузок с каждой неделей
Обычно среди здоровых людей такая методика приводит к некоторому повышению результатов, потому что дает организму возможность отдохнуть и отойти от предыдущих стрессов. В том исследовании ученых из Бирмингема, которое я только что цитировал, это проявилось следующим образом: после двух недель резкого снижения интенсивности тренировок те же велосипедисты продемонстрировали результаты, которые были даже на 1,4 % лучше, чем зафиксированные после обычных занятий. Продолжительное снижение нагрузки на тренировках приводит к растренированности, которая представляет собой полную противоположность процессу наращивания физической формы. В 1993 году датские ученые обнаружили, что четыре недели резко уменьшающейся интенсивности тренировок спровоцировали у хорошо тренированных спортсменов на выносливость общее снижение результатов на 21 %.
Избежать негативных последствий всех трех вариантов можно с помощью тщательного планирования последовательного увеличения тренировочной нагрузки. В таблице, расположенной ниже, приведен образец прогрессивного увеличения нагрузки для обычного спортсмена-профессионала в течение трехнедельного периода. (Обратите внимание на то, что тренировки с высокой интенсивностью, выпадающие на первые дни каждой недели, по необходимости разделены на короткие интервалы.)
Если вы скорее спортсмен-любитель, не преследующий высоких соревновательных целей, а не профессионал, вам не следует практиковать методику прогрессивного увеличения нагрузки выше того уровня, на котором вы получаете те результаты, которые вас вполне удовлетворяют. Впоследствии вы можете остановиться на этом уровне, даже снижая нагрузки время от времени для получения достаточного отдыха, а затем опять умеренно увеличивая их, чтобы занятия вам не наскучили.
Целевые тренировки
Если вы ничего не знаете о том, как готовиться к соревнованиям в вашем виде спорта, связанном с выносливостью, то поначалу чисто интуитивно можете тренироваться одинаково раз за разом, иными словами, пытаясь превратить каждую тренировку в репетицию перед состязанием. Этот метод получил в свое время немалое распространение, но оказался не очень действенным. Эксперименты, проходившие на протяжении многих поколений спортсменов, показали, что высокие соревновательные результаты приходят тогда, когда спортсмены вместо имитации соревнования на каждой тренировке работают над различными составляющими выносливости поэлементно на специальных целевых занятиях.
В каждом виде спорта на выносливость есть набор проверенных годами тренировочных стандартов, к которым успешные атлеты прибегают регулярно. Некоторые тренировки специально проводятся с низкой интенсивностью. Занятия с постоянной не очень высокой нагрузкой от короткой до средней продолжительности преследуют цель развития и поддержания физической формы, а также сжигания жира, а более продолжительные низкоинтенсивные тренировки выполняются для формирования физической выносливости. Тренировки со средней интенсивностью часто состоят из продолжительной работы спортсмена со средней нагрузкой, которой предшествует хорошая разминка и достаточное время для остывания в конце (такие тренировки иногда называют темповыми или пороговыми). Тренировки с высокой интенсивностью почти всегда проводятся в интервальном режиме, когда короткие периоды высокой физической нагрузки перемежаются такими же короткими периодами восстановления при низкой интенсивности работы. В велосипедном спорте и беге на длинные дистанции высокоинтенсивные интервалы обычно проводятся на подъемах для того, чтобы спортсмен мог вырабатывать и силу.
