Итак, если мы ведем себя так, будто потерпели поражение, мы себя соответственно и чувствуем. И наоборот: если мы ведем себя так, как будто можем что-то изменить, положение вещей действительно меняется. Проявляя стойкость перед лицом трудностей, мы начинаем верить в то, что преодолеем их. Действуя так, словно можем контролировать свою жизнь, мы ощущаем прилив сил. Исследования в поддержку этой теории предполагают, что субъективный эмоциональный опыт изменяется, если действовать соответствующим образом
[72]. Кроме того, выражение лица часто влияет на интенсивность эмоций и общее настроение
[73]. Эта концепция является основой для обновления восприятия мира и установок.
Поняв, что ваш образ мыслей деструктивен, главное, что вы можете сделать – это начать действовать иначе, даже если все еще чувствуете и думаете по-старому. Мышление изменится вслед за поведением. Общеизвестно, что давление со стороны сверстников может заставить подростков действовать вопреки характеру и собственным убеждениям. Внезапно они начинают думать и высказывать идеи, отличные от тех, которых придерживались ранее. Вы можете использовать тот же принцип для избавления от деструктивных мыслей. С помощью внутреннего наставника найдите положительные примеры того поведения, которое вы считаете правильным. Начните подражать – и вскоре обнаружите, что думаете и чувствуете в соответствии с новыми образцами. Чувствуете себя жертвой? Сделайте что-то, словно облечены почти безграничной властью. Низкая самооценка? Сделайте что-то, словно полностью уверены в себе. Вам страшно? Сделайте что-то, словно полны храбрости. Всего один поступок подпитает ваше чувство контроля и придаст смелости. Достаточно долго и регулярно практикуясь, вы приобретете способность влиять на самого себя. В книге «Создай свое будущее» (Create Your Own Future) Брайан Трэйси поясняет: «Действуйте так, как хотели бы чувствовать. Вы можете перепрограммировать свое подсознание, если начнете вести себя так, словно уже обладаете теми качествами и характеристиками, которые вам нужны»
[74]. Значит ли это, что нужно притворяться? Нет, потому что вы не пытаетесь вводить кого-то в заблуждение своим поведением. Вы лишь стремитесь повлиять на самого себя. Эта техника призвана изменить ваши установки, а не кого-то другого.
Переключение
Еще один способ перенаправления эмоционального состояния называется «переключение». Это не самая предпочтительная техника, поэтому ее лучше держать про запас на случай приближения эмоционального захвата, когда вы не в состоянии перенаправить свои эмоции в конструктивное русло. Переключение – это перевод внимания с триггеров, перед которыми вы бессильны, на предмет, не связанный с той эмоцией, которая угрожает захватить вас. Проще говоря, переключение – это подавление эмоций. Оно поможет вам успокоиться в конфликтной ситуации, когда вы готовы взорваться от ярости или расплакаться. Например, представьте, что вы медсестра, работающая в детской онкологии. Разгневанный коллега или неразумный руководитель выказывает вам свое недовольство прямо в тот момент, когда вы направляетесь к пациенту. Очевидно, что это не тот случай, когда можно просто извиниться и дистанцироваться от ситуации. Так как вариантов у вас в запасе немного, попробуйте использовать переключение.
Оно помогает справиться с возникающей эмоцией и подавить ее на какое-то время. Например, после неприятного замечания коллеги или руководителя вы чувствуете, как к горлу подступает ком, а глаза наливаются слезами. Сосредоточиваясь на этих ощущениях, вы испытываете обиду, боль или другую негативную эмоцию, вызванную чужой нечуткостью. Продолжая «пережевывать» случившееся, вы наверняка расплачетесь, потому что эмоции возьмут над вами верх. В такой ситуации лучшее, что вы можете сделать, – это переключить мысли. Для переключения вам потребуется сосредоточиться на чем-то рациональном, даже если оно не имеет никакой связи с происшедшим, просто чтобы заставить лимбическую систему прекратить зацикливаться на испытываемых в данный момент эмоциях. Итак, чтобы не думать о том, как вам больно и обидно, вы можете сосредоточиться на солнечном зайчике на стене или других деталях, например читать карту пациента или вспоминать столицы разных стран. Ваша цель – остановить эмоциональную реакцию. Сосредоточив всю энергию на рациональных мыслях, не имеющих отношения к ситуации, вы как минимум получите передышку, чтобы вернуться к инциденту немного позже. Так как мозгу сложно одновременно мыслить рационально и зацикливаться на эмоциональных реакциях, этот способ послужит вам скорой помощью.
Конечно, часто использовать его нежелательно. Он необходим только для экстренного подавления эмоциональной реакции. Я не устану повторять, что ЭИ – это не подавление эмоций, а поиск адекватных способов их выражения. Поэтому переключение следует держать про запас для тех экстраординарных случаев, когда вы просто не в состоянии перенаправить свои эмоции в другое русло. Но не оставляйте конфликт нерешенным – к нему обязательно нужно будет вернуться позже и найти способ его разрешить. Если вы этого не сделаете, подавленные эмоции могут стать болезненными и привести к нежелательному поведению.
Так как эта техника может быть рискованной при неосторожном использовании, ее не стоит применять на рабочем месте. Но к примеру с медсестрой это не относится. Если вы будете держать в уме главную цель и причину, по которой работаете именно здесь, вы осознаете, что ваш маленький пациент и так видел немало горя. Настроение заразно, а ваши слезы вряд ли улучшат здоровье и настроение ребенка. В качестве других примеров можно привести ситуации, когда общественный долг или интересы клиента должны стоять на первом месте, а ваша эмоциональная реакция может привести к плачевным результатам. Не думаю, что нам понравится, если эмоциональный захват на рабочем месте случится с пилотом самолета, с хирургом во время операции или с полицейским при задержании грабителя. Подавление эмоций в этих случаях – наименьшее из зол. Но если внештатные ситуации случаются постоянно и подавление эмоций становится образом жизни, возникает серьезный риск нежелательного поведения, вплоть до наркотической и алкогольной зависимости.
Немедленная реализация
В этой главе мы обсудили необходимость визуализировать конечный результат, то есть цель, а также важность стратегии. Последним шагом будет, конечно же, реализация. Чтобы сделать процесс интереснее, начните претворять свою стратегию в жизнь прямо сейчас. Вы можете применять выбранные техники успешно или не очень, главное – не останавливайтесь. Я отчетливо помню свои попытки переключиться на голос Благодарности, когда я сверх меры критиковала трехлетнюю дочь. В результате я выглядела смешно. Я уже начала скатываться к эмоциональному захвату, перечисляя длинный перечень ее поступков, которыми была недовольна. В этот момент я попыталась заглушить голос Критика позитивными замечаниями. Проблема была в том, что я сделала это слишком поздно. Дочь посмотрела на меня с недоумением и спросила: «Мам, ты правда сердишься на меня или нет?». Это было очень терапевтично. Ее юмор отрезвляюще повлиял на всех участников домашнего конфликта.
