Границы сна для детей мы рассмотрим позже. А пока настоятельно рекомендуем заставить детей спать в своих кроватях. Успокойте и подбодрите пришедшего к вам ребенка, а затем ласково, но без возражений отведите его обратно. Будьте последовательны и терпеливы. Для закрепления хороших привычек домашним понадобится несколько недель. Ожидайте и помните, что неправильно нарушать правила, разрешая ребенку спать с вами раз в неделю или когда партнер отсутствует. Что вы об этом думаете, у вас не возникло чувство протеста?
Отметьте первый раз, когда удастся хорошо выспаться, и поздравьте себя с установлением надежных границ.
Но не только дети приходят по ночам и занимают место в кровати. С любимым питомцем уютно, но если вы плохо спите, то, возможно, в этом виноват ваш Бобик.
Ветеринары предупреждают, что ночной режим животных несовместим с нашим циклом сна. Например, кошки будят хозяев по утрам, чтобы получить еду или ласку, поскольку это их естественный биоритм. Собаки считают кровать своей территорией и сдвигают вас на край, потягиваясь и почесываясь во сне. У собаки четкая личная граница, и она защищает свою территорию в ущерб вашему отдыху. Владельцы собак часто с умилением вспоминают, как провели ночь, свернувшись калачиком на краю, потому что посередине кровати развалилась немецкая овчарка. Они пожимают плечами и говорят: «Ну что тут поделать? Без него мне не заснуть».
Узнали себя? Тогда пора решать вопрос живности в кровати. Вынесите его на обсуждение. Чей голос звучит громче? Родителя, для которого Бобик единственный или второй ребенок? Папочки (мамочки), который волнуется, что в другой комнате песик почувствует себя брошенным и одиноким? Или это голос Бунтаря – возможно, это он протестовал немного раньше, – говорит вам: «Родители не разрешали мне заводить животных, поэтому сейчас я буду делать что хочу, а не то, что они мне говорят!»? Может, это беспокойный Ребенок, которому нравится тепло живой игрушки, ощущение защищенности от грабителей и буки под кроватью?
Выслушайте всех и задумайтесь. Если вам уютно в кровати с Бобиком, но из-за него вы плохо спите, то хорошо ли это для вас? Может, после хорошего восьмичасового сна этот уют вовсе не понадобится?
На заметку. Заботиться о себе не то же самое, что баловать себя. Это не потакание, а способность принимать здравые решения.
Дрессировке поддаются и взрослые животные, и молодые. Обустройте для них уютную лежанку в другой комнате, подальше от спальни. Не допускайте их к себе. Когда животное попросится в кровать, скомандуйте «нельзя», спокойно и строго. Как и с детьми, придется проявить терпение, последовательность и настойчивость. Если не справляетесь сами, то пригласите кинолога.
Порой причина плохого сна – партнер: говорит во сне, храпит, ворочается, тянет на себя одеяло, мучается приливами, рано встает или поздно ложится. Эти проблемы начались не вчера, но не стоит с ними мириться только потому, что так было всегда. У каждой есть своя причина, надо ее выяснить и найти решение.
Если человек говорит во сне, то не будите его, а тихонько скажите, что все хорошо. Обычно разговоры во сне свидетельствуют о чрезмерной ночной активности мозга. Обсудите с партнером, что его беспокоит, и предложите все это записывать перед сном. Если выявится какая-то подспудная проблема, то желательно обратиться к специалисту.
Если человек постоянно храпит, то в этом случае необходимо проконсультироваться с врачом. Храп иногда бывает симптомом ночного апноэ и других проблем с дыханием. Врач предложит изменить образ жизни, например сбросить вес, или посоветует хирургическое вмешательство. Не бойтесь чувства вины или обиды со стороны храпящего. Вы проявляете нормальную заботу о себе и других. Обращение за помощью положительно повлияет на состояние здоровья партнера. И спокойный сон станет приятным побочным эффектом гармоничных отношений. С этим трудно поспорить.
Если человек ворочается всю ночь, то причина может быть в избыточном потреблении кофеина или алкоголя, недостатке физической активности или лишнем весе. Хороший пример того, как ваши границы нарушает человек с недостатком границ. Это мы обсудим позже, а пока спросите партнера, что из этого он готов изменить.
Если с вас стягивают одеяло, купите второе.
Приливы (у вас или партнера): поможет второе одеяло, вентилятор и постельное белье из натуральных волокон, например шелковое. Проконсультируйтесь с врачом по поводу менопаузы, рассмотрите вариант гормональной терапии.
Партнер рано встает или поздно ложится? Посменная работа одного человека мешает спать всем членам семьи, но можно подготовить одежду на утро в другой комнате и стараться не шуметь. А вам не помешает маска для сна. Важно все обсуждать и считаться друг с другом.
На заметку. Личные границы требуют твердости не только с самим собой, но и с окружающими. Нередко именно любимые люди вредят границам больше всего.
Вы заметите, что и партнер будет устанавливать свои границы, тесно связанные с вашими. В книге мы приводим много таких примеров и не советуем отступать, даже если это доставляет неудобства.
Упражнение: «Простое сканирование тела»
С трудом засыпаете или часто пробуждаетесь в три утра? Это упражнение поможет постепенно расслабиться в объятиях Морфея. Выполняйте в одиночестве, когда никто не мешает.
Лягте на кровать или диван, несколько раз глубоко вдохните, устройтесь поудобнее и закройте глаза.
Представьте над своим телом свет. Он может быть любого приятного вам цвета: белого, сиреневого, золотого, теплого или холодного, в зависимости от обстановки и настроения.
Мысленно направляйте свет от пальцев ног к голове и обратно, расслабляя каждую мышцу, через которую он проходит. Максимально расслабляйте, мысленно и физически, часть тела, где свет находится в данный момент.
Ощущая под собой мягкую кровать, размеренно и глубоко дышите и погружайтесь в сон.
Установка границ запустит волну удачи. Выслушав мнения внутренних оппонентов, вы расслабитесь. И тогда легче будет обратиться к голосу здравого смысла снова, при пересмотре других границ. Будьте добрее к себе и старайтесь побольше отдыхать. Это полезно.
Запишите в дневнике обучения личные границы сна, над которыми начнете работать.
Фитнес
В этой главе мы расскажем о важных личных границах физической активности.
Как вы отреагировали на название этой главы? Вам хочется ее пропустить? Считаете, что она для вас бесполезна? Опасаетесь или опасались – пусть не того, что в ней говорится, а своих чувств?
Запишите их. Как вы думаете, чей это внутренний голос? Звучит ли высокомерное «меня это не интересует», напоминающее Родителя, или детское «здорово, люблю побегать»? Взрослый независимо от опыта и мотивации подумал бы: «Интересно, что нового я узнаю».
Обрести и поддерживать хорошую физическую форму очень важно, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы и психологического равновесия. Но как провести черту между оптимальной для вашего возраста нагрузкой, нежеланием начинать или навязчивой, безмерной увлеченностью? У фанатиков фитнеса такие же размытые границы, как у тех, кто вообще не занимается спортом. Здравая позиция обусловлена положительными личными границами – знанием, сколько и как часто надо заниматься, чтобы это шло на пользу здоровью, а не во вред жизни или отношениям.
