В первую очередь определите, какой формы хотите достигнуть. Прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, особенно если вам больше пятидесяти лет. Проверьте артериальное давление, уровень холестерина и сахара. Не принимайте как данность даже хорошую форму. Наследственная предрасположенность к повышенному холестерину влияет на стройных людей в той же степени, что и на полных. Врачи предупреждают об опасностях висцерального жира, внушающего куда больше тревог, чем небольшая прослойка на бедрах.
В спортивном зале можно заниматься с персональным тренером. Вы можете купить фитнес-браслет, как Fitbit или Nike+ FuelBand. Еще можно проверить свой ИМТ и ежедневно считать шаги, сравнивая с рекомендованным количеством (10 000). Также попробуйте засекать время ходьбы до выбранного места. Так вы получите реальное представление о своей физической форме и предпочтительных видах активности.
Установите границы: фитнес – план
Кем бы вы ни были – лежебокой или марафонцем, – всегда найдется, что улучшить в границах фитнеса.
Займите позицию Взрослого и спросите: «Что я могу изменить?»
Запишите три вещи, которые хотели бы изменить.
Например: «Я просто хочу встать с дивана», «Хочу заниматься фитнесом, но так, чтобы он не мешал обычной жизни» или «Надо побольше двигаться из-за больной спины и проблем с суставами».
Есть много способов оздоровления организма. Естественно, спортзал и бег подойдут не всем. Фитнес не обязательно соревнование. Если спорт не привлекает вас именно по этой причине, запишитесь на тайцзи или другие групповые занятия, скажем танцы. Если вам что-то всегда нравилось – предположим, верховая езда, – может быть, заняться этим? Избавьтесь от предубеждения, что фитнес – это всегда нечто конкретное и/или трудоемкое.
Сколько времени в неделю вы сможете посвятить фитнесу? Используйте имеющееся свободное время, не стараясь втиснуть фитнес в свой и без того плотный график (это даст лишний повод прогуливать занятия). То же самое касается средств и оборудования. Если вы живете вдали от города, бессмысленно записываться в городской спортзал, ведь добираться до него будет непросто. Возможно, стоит ограничиться шагомером.
На заметку. Настраивайтесь на успех, а не на неудачу. Если пришлось отступить, не сдавайтесь. Граница никуда не денется, просто обратите на нее побольше внимания.
Занятия в паре полезны, но личные границы не разделишь пополам. Если партнер сойдет с дистанции, то вы рискуете последовать его примеру. Занимайтесь в компании, если это мотивирует, но имейте и другие стимулы.
Не следуйте чужим примерам, особенно родителей и других значимых для вас людей. Подумайте, откуда у вас инстинктивное неприятие определенных видов упражнений. Вам ни за что не сравниться с мамой, папой, братьями или сестрами, которые хорошо их выполняли?
Никто не заставляет вас доказывать свое превосходство: будьте собой и получайте удовольствие.
Не только партнер, но и родители, друзья и дети также влияют на ваши решения, даже не подозревая об этом.
Пример из практики
Лиам и Грейс пожаловались на отсутствие взаимопонимания. Уже в начале консультирования всплыл момент, как выяснилось, типичный для их отношений. Супруги не умели устанавливать здоровые, надежные личные границы без ущерба для партнера. Они были так заняты «сохранением» отношений, что на заботу о себе не хватало ни времени, ни сил.
Уже пять лет каждый Новый год супруги обещают себе записаться в спортзал. У обоих в семье есть случаи заболевания диабетом второго типа, и, вступив в средний возраст, Лиам и Грейс задумались над здоровьем. Оба регулярно жаловались друг другу на лишний вес и вялость. Лиаму надоело, что Грейс все откладывает на потом, и, когда в спортзале была акция, он заполнил свою анкету (забота о себе в действии), а анкету жены оставил на столе в кухне.
Грейс почувствовала себя ненужной и брошенной. Лиам считает, что он виноват, но ему очень хотелось наконец начать. Грейс так злится, что даже не смотрит на мужа, хотя ничего ужасного не произошло. Лиаму неловко каждый раз, когда он идет в зал, но желание заниматься пересиливает. Иногда Лиаму хочется все бросить, особенно когда он возвращается с работы усталым, а Грейс потягивает вино перед новым телевизором. Мужчина разрывается между желанием плюхнуться рядом и потребностью выполнить данное себе слово не пропускать занятия по кикбоксингу. Пока он рассказывал, Грейс все более мрачнела и уходила в себя. Лиам оказался меж двух огней: личной границей фитнеса и желанием угодить супруге. Что делать, не знали они оба.
Дженни попросила вспомнить, какие мысли и чувства возникли у них при этой ссоре. Она использовала метод стола дискуссий.
Вот что ответил Лиам:
• «Я хотел сесть рядом с Грейс».
• «Гармония в семье и счастливая жена для меня важнее, чем спортзал. Позаниматься можно и в другой раз».
• «Я мог бы остаться рядом, чтобы ей было приятно, принести чипсов и еще вина».
• «Я беспокоился: неужели мы отдаляемся друг от друга?»
• «Я подумал, что, если буду упорствовать, в конце концов она встанет с дивана».
• Один голос за столом выражал раздражение, как непослушный ребенок: «Хочу уйти, хлопнув в гневе дверью».
Грейс также рассказала о своих мыслях и чувствах:
• «Почему Лиама больше не устраивает наша жизнь? Что изменилось?».
• «Я боюсь: вдруг его поведение вызвано чем-то или кем-то вне дома?»
• «Теперь он будет красавчик и бросит меня».
• «Почему я должна заниматься тогда, когда он хочет? Я сделаю это, когда сама захочу», – это непослушный внутренний ребенок Грейс.
• «Уже поздно, он в гораздо лучшей форме, чем я, мне его не нагнать».
• «Это безответственность: у нас не так много денег».
• «Он эгоист: даже не посоветовался со мной».
А за всем этим следовало:
• «Мне страшно от одной мысли, что надо идти в зал, но гораздо страшнее потерять Лиама».
Каким образом Дженни помогла паре выйти из эмоциональных противоречий и внутреннего хаоса и начать правильно заботиться о себе? Она попросила супругов выслушать все голоса и попытаться понять, что каждый из них хочет сказать, и только после этого решать, как действовать.
Дженни выбрала некоторые комментарии и обратила внимание, что желание Лиама бросить занятия ради Грейс нездоровое: такая «забота» лишь усугубляет проблему. В итоге оба не будут ходить в зал – и не установят границы фитнеса. И это худший вариант развития событий. Слабая граница Лиама разрушится под давлением чувств и мыслей, и в результате он расстроится и будет корить себя.
