Крепость костей
Ваша сила зависит от крепости вашего скелета. Во время менопаузы, когда плотность костей начинает стремительно уменьшаться, их укрепление актуально как никогда. Если пустить все на самотек, в течение 5–7 лет после наступления менопаузы плотность костей у женщин уменьшается не менее чем на 20 %. Это становится предпосылкой для возникновения остеопороза, заболевания костей, которое характеризуется ломкостью костей. По данным Национального фонда остеопороза, примерно у каждой второй женщины старше 50 лет случаются переломы из-за этого заболевания. Мне не хочется, чтобы вы вошли в их число. Если вы еще не сделали начальную костную денситометрию, непременно пройдите это исследование. А потом переходите к главе 9, чтобы узнать, как поддержать крепость костей.
Неужели нет никакого выхода? Разумеется, есть. Точно так же как женщины репродуктивного возраста, женщины, у которых наступает или уже наступил период менопаузы, должны приспосабливаться к своим физиологическим особенностям, чтобы удовлетворить изменяющиеся потребности.
Например, Трейси питалась и тренировалась так же, как привыкла делать это десятки лет, и это было неэффективно, потому что с точки зрения физиологии она уже другой человек.
Работая вместе, мы с Трейси изменили схему потребления углеводов, снизив их гликемический индекс (больше овощей и фруктов, меньше зерновых, хлеба и пасты), а также включив в ее рацион перед тренировками и гонками больше жиров и белков неживотного происхождения. Она в целом изменила качество и количество потребляемых белков и углеводов с тем, чтобы максимально увеличить прирост сухой мышечной массы и потерю жира.
– В первую же неделю с начала применения программы я заметила изменения: я стала лучше спать и не чувствовала себя толстой, – говорит Трейси. – На второй неделе качество моих тренировок стало более стабильным. Я все быстрее восстанавливала силы после повседневных тренировок, а через несколько недель мне все меньше времени требовалось на отдых между сдвоенными тренировками в один день. В результате качество моих тренировок существенно повысилось, а значит, тренироваться мне стало легче и приятнее. Хотя вес я сбросила незначительно (это и не было главной целью), очертания моего тела определенно изменились (теперь я вижу те мышцы, которых давно не замечала), объемы сократились на несколько сантиметров, а сил становится все больше.
Подробную информацию о планировании питания вы найдете в следующих главах, а это – лишь наглядный пример того, что вам не нужно менять всю систему питания, надо лишь внести небольшие поправки в том, что нужно вашему организму для оптимальной работоспособности.
Крепкий сон становится непродолжительным
Спортсмены говорят, что гонки выигрывают во сне. Чрезвычайно важно усердно тренироваться и хорошо питаться, но именно во сне наш организм восстанавливается, отдыхает и готовится к максимально напряженной работе. К сожалению, сон-то и нарушается у большинства женщин на разных этапах менопаузы. Согласно данным Национального фонда по проблемам сна более 60 % женщин постклимактерического возраста жалуются на бессонницу.
Это опять же связано с гормонами. Прогестерон, успокаивающий гормон, являясь стимулятором дыхания, обладает прямым седативным воздействием. По мере того как во время менопаузы уровень прогестерона снижается, возникают нарушения сна. Эстроген повышает длительность быстрого сна, способствует обмену серотонина (гормон расслабления) и, как было доказано, сокращает латентный период сна (время на засыпание). Более того, благодаря эстрогену вы реже просыпаетесь ночью, а также дольше и лучше спите.
Мускулистый веган за 50
Когда Трейси пришла ко мне на прием, она была на пределе. Она, участница Олимпийских игр и состязаний по триатлону на 70,3 мили, перед наступлением менопаузы теряла мышечную массу и набирала жир, особенно в области талии, а ее организм отказывался поддаваться прежней диете и режиму тренировок.
Трейси – веган и употребляет белки только растительного происхождения. Если посчитать, она потребляла достаточно белка для соответствующих ее возрасту потребностей, однако практически его было мало. Трейси не хватало аминокислот, чтобы максимально улучшить процессы восстановления и стимулировать синтез белка и потерю жира, поскольку бóльшую часть белков она получала из сои.
Я объясню. Мы раз от раза слышим, что соевый белок идеально подходит женщинам предклимактерического и климактерического возраста благодаря тому, что изофлавоны (эстрогены растительного происхождения, обладающие сходным с эстрогеном воздействием на человеческий организм) благотворно воздействуют на приливы и другие климактерические симптомы. Однако на самом деле соевый белок не самый лучший источник белков с точки зрения ускорения синтеза белка и прироста сухой мышечной массы. Почему? Это связано с аминокислотным профилем белка: биологическое воздействие 50 г соевого белка соответствует эффекту 25 г сывороточного белка.
Сыворотка лучше подходит для формирования мышц, потому что в ней содержится больше аминокислоты лейцин. Высокоинтенсивные упражнения, изменения в процессе синтеза белка, а также в восстановлении после упражнений – все это изменяет обмен белков и аминокислот в ваших мышцах и в конечном счете повышает метаболизм лейцина. Точнее говоря, повреждение мышечных тканей способствует разрушению аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) и разрушению мышечных клеток вообще. Для их восстановления вы должны потреблять достаточно большое количество лейцина, чтобы остановить процесс разрушения. Чем больше лейцина получает организм, тем быстрее повышается его уровень в тканях и тем скорее мышцы получают сигнал к восстановлению и росту. В общем, если вы съели 35–40 г цельного белка в любом виде, лейцина в нем будет 2,5–3 г.
Учитывая ее веганский рацион, Трейси не хватало лейцина, чтобы после тренировки запустить процесс восстановления мышц, необходимый для роста сухой мышечной массы и предотвращения отложения жира. Мы решили эту проблему, дополнив ее рацион аминокислотами с разветвленной цепью до и после каждой тренировки. С увеличением циркуляции аминокислот уровень лейцина в ее мышечных тканях пришел в оптимальное физиологическое состояние.
– Я придерживалась разработанного Стейси плана всего пять месяцев, но уже за такой короткий срок достигла значительных успехов. Я в том числе значительно улучшила свою форму, сердечный ритм, качество сна, прибыло сил, качество тренировок стало стабильным, я достигла более высоких результатов в гонках.
Я очень рада, что могу отсрочить возрастной катаболизм еще на долгие годы!
Ежедневная программа Трейси для улучшения физической формы и восстановления сил
Огромное значение имеет схема потребления белков. Для спортсменов-веганов очень важно справиться с пониженной способностью терять жир и сохранять мышечную массу. Обращайте особое внимание на качество белка, чтобы увеличить содержание лейцина в мышцах, который помогает восстанавливаться и тренироваться.
Основная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении общей физической формы и способности к восстановлению, а также в том, чтобы веганские продукты, которые выбирает Трейси, обеспечивали ей максимально качественное питание. Исходя из физических данных Трейси, ее роста и идеального веса (около 56 кг), ей нужно обратить особое внимание на потребление качественных белков (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Трейси идеальное соотношение силы и веса.
