Онлайн книга
Поскольку большинство учебных планов предназначено для мужчин, неудивительно, что так много спортсменов-женщин изо всех сил пытаются достичь своего максимального потенциала. «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных» – это комплексное руководство по питанию и обучению на основе физиологии, специально разработанное для активных женщин. Эта книга научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы адаптировать ваше питание, гидратацию и вашу уникальную физиологию, чтобы вы могли работать на благо своего тела, а не против него. Ученый-физиолог Стейси Симс, доктор наук, показывает, как стать своим собственным биокуратором для достижения оптимальной спортивной работы.
Оглавление книги
- Введение Вы не мини-копия мужчин. Перестаньте есть и тренироваться, как они
- Сила гормонов
- Женская физиология в действии
- Часть I Что значит быть женщиной в движении
- 1. Противостояние полов Все физиологические штучки, из-за которых вы «как девчонка»
- «Из конфет и пирожных и сластей всевозможных» – вот из этого-то и сделаны женщины
- Женщины и бег: наши возможности в кардио и тренировках на выносливость
- Быстрые женщины: наша сила, скорость и мощь
- Женщина на отдыхе: как женщины восстанавливают силы
- Женщины в путешествии: как женщины реагируют на жару, холод и высоту
- Равные, но разные
- Эти бедра – для продолжения рода
- Самое главное
- 2. Развеиваем мифы о менструальном цикле и берем его под контроль Месячные не должны быть бедствием, когда речь идет о работоспособности
- Приоткроем завесу тайны над фазами цикла
- Месячные и работоспособность: контролируем менструальный цикл
- Противозачаточная головоломка
- Миф об отсутствии месячных
- Комплекс мер для достижения максимальной результативности независимо от месячных
- Самое главное
- 3. Преодолеть менопаузу Как изменить все к лучшему
- Когда уровень женских гормонов снижается, изменяется облик тела
- Крепкий сон становится непродолжительным
- Как же здесь жарко: терморегуляция
- Отеки и проблемы с желудочно-кишечным трактом
- Временное ухудшение памяти и упадок жизненной энергии
- Менопауза и занятия спортом: ничего, кроме фактов
- Самое главное
- 4. Нужно ли прекращать занятия спортом на время беременности? Когда вы тренируетесь вдвоем, все немного иначе
- Раньше и сейчас
- Ваш организм неглуп, да и вы тоже
- Рекомендованные упражнения для будущих мам
- Разрушение стереотипов: что отвечать скептикам?
- Есть за двоих или только за себя
- Важнейшие необходимые вам питательные элементы
- Самое главное
- Часть II Залог вашей хорошей физической формы
- 5. Прибавка веса Сильные, здоровые тела бывают разными по форме и размерам. А вот как воспользоваться возможностями вашего
- Вы – это не только цифры
- Советы для стройности людей с любым телосложением
- Соразмерно телосложению
- Самое главное
- 6. Сила, устойчивость и подвижность мышечного корсета Профилактика травм изнутри
- Укрепляйте свой штурвал
- Простой план для укрепления мышечного корсета и предотвращению травм
- Самое главное
- 7. Наберитесь силы Сила – это не только сексуально, это необходимо
- Фирменные правила наращивания мышц
- Упражнения с собственным весом
- Плиометрические прыжки
- Упражнения с медицинским мячом
- Упражнения с гирями
- Самое главное
- 8. Будьте заодно со своим кишечником Вы можете контролировать тягу к шоколаду, недомогания и настроение лучше, чем вы думаете
- Целая армия внутри
- Выращивайте кишечную флору
- Польза пробиотиков для здоровья и работоспособности
- Потенциальные угрозы кишечнику
- Самое главное
- 9. Укрепляйте кости Вам не стать сильным, если у вас слабый скелет – и вот как укрепить свои кости
- Ударная нагрузка
- Молока? Пожалуй, не поможет
- Расхитители костных запасов
- Самое главное
- Часть III Спланируйте максимальные результаты
- 10. Ежедневный рацион тренировки не помогут при неправильном питании, а вот оптимальный рацион гарантирует личный рекорд
- Ассорти из питательных макроэлементов
- Есть углеводы или не есть – это уже не вопрос
- Тщательно выбирайте белки
- Жиры из пищи совсем не то же самое, что жировая ткань
- Самое главное
- 11. Питание и виды спорта Как подобрать питание для своих занятий
- Заливаем полный бак: что есть перед занятиями спортом
- Держитесь-держитесь: что есть во время занятий спортом?
- Припасите ускоритель
- Пополнение запасов: что есть и пить после занятий спортом
- Самое главное
- 12. Сила – в питье Что налить в бутылку для получения максимальных результатов
- Неправильное питье: когда напитки обезвоживают
- Как увеличить объем
- Удачный (и неудачный) состав
- Соль в поте и солонки
- Гипергидратация: пейте по мере возникновения жажды и с умом
- Гипергидратация доступна всем
- Самое главное
- 13. Отправляясь в экстремальные условия Как выжить при стремительно растущих температурах, морозе и в горах
- Преодолеть жару
- Акклиматизация к жаре
- Пусть дома будет жарко
- Как противостоять морозу?
- Успех при восхождении
- Победите синдром смены часового пояса
- Самое главное
- 14. Восстанавливайтесь правильно Помогите организму пополнить запасы энергии, восстановиться и отдохнуть, не мешая ему
- Успокаивающие упражнения
- Активное восстановление в действии
- Когда стоит отложить восстановление
- Может, вы перетренировались?
- Реабилитация после травмы
- Самое главное
- 15. Высокие результаты в одной таблетке? Одни добавки полезны, а другие могут свести на нет вашу спортивную подготовку
- Поддержите свой организм
- Вспомогательные средства для повышения работоспособности
- Перечень необязательных добавок или того хуже
- Самое главное
- 16. Тренировка мозга Дело не только в вашей голове; мужчины и женщины мыслят по-разному
- Все дело в связях
- Осознанность в действии
- Принять себя такой, какая вы есть
- Самое главное
- 17. Сама себе биохакер Изучите свои физиологические особенности и оптимизируйте питание, потребление воды, тренировки и работоспособность
- Основы биохакерства
- Наблюдение за частотой сердечных сокращений
- Анализ мочи (Полоски для мочи)
- Насыщенность мышц кислородом
- Анализ крови
- Скрининг ДНК
- Самое главное
- Приложение Рецепты
- Глава 3
- Глава 5
- Источники
- Благодарности
- Об авторах