Здесь мы рассмотрим, как акклиматизироваться и показывать наилучшие результаты в условиях чрезвычайной жары и холода, а также на большой высоте (что само по себе является серьезным испытанием).
Преодолеть жару
Когда температура повышается, активизируется и наша внутренняя система, особенно если мы выходим на улицу. Чтобы защитить нас от перегрева, организм рассеивает жар, направляя кровь к поверхности кожи, чтобы разгрузить внутренние органы, и, разумеется, через потоотделение – пот остается на коже в виде слоя влаги, испаряясь с нее и охлаждая организм.
Вы несколько удивитесь, но у мужчин и у женщин в условиях жары терморегуляция происходит немного по-разному. А именно: женщины потеют меньше, наш пот менее концентрированный, у нас меньше потовых желез на квадратный сантиметр тела, и большинство из них расположены на руках и кистях рук (тогда как у мужчин их больше в области корпуса).
Мы потеем не только меньше, но и позже, чем мужчины. У нас сначала расширяются сосуды, а затем начинается потоотделение, а значит, температура тела, при которой оно начинается, выше, чем у мужчин. Кроме того, во время разных фаз менструального цикла мы по-разному реагируем на теплопотери (и температура тела у нас колеблется из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона), и эта реакция вновь меняется с началом менопаузы. Во время лютеиновой фазы температура кожи ниже, а кровообращение замедленное, а значит, когда уровень эстрогена и прогестерона повышается, мы менее чувствительны к раздражителям, запускающим распределение жара. С наступлением менопаузы реакции на теплопотери существенно замедляются, хотя их можно нормализовать, если усиленно тренировать свою выносливость.
Чтобы не терять работоспособности во время жары, крайне важно поддерживать водный баланс. Все, что нужно знать о водном балансе, вы найдете в главе 12, но в двух словах: содержащаяся в организме жидкость – естественный охладитель. Когда вы потеете, вы теряете жидкость, содержащуюся в крови (когда объем плазмы сокращается, организм, пытаясь повысить объем крови, вытягивает жидкость из других источников). Если вы недостаточно пьете, это негативно влияет на объем крови, а это в свою очередь замедляет кровообращение и лишает вас жидкости, необходимой для потоотделения.
Тут важно отметить, что за вашу работоспособность отвечает не только температура тела, но и общий термический стресс, а также поступление крови. Самая сложная ситуация для организма – катастрофическое сочетание разогретой кожи, низкого содержания жидкости в организме и повышенной температуры тела. Когда вы занимаетесь спортом в жару, самой тяжелой нагрузкой, которая ложится на ваш организм, является попытка направить кровь к поверхности кожи для охлаждения. На температуру кожи воздействует в основном температура воздуха, а на температуру тела – интенсивность упражнений, тогда как факторы внешней среды не имеют на нее большого влияния – так происходит в случае, если система терморегулирования эффективно справляется с жарой. Когда кожа разогрета, меньше возможностей для охлаждения организма, а низкое содержание воды в организме влияет на объем крови, из-за чего возможности потоотделения и борьбы с жарой оказываются ограниченными. Эти условия повышают термическое напряжение, аккумуляцию тепла, что в свою очередь увеличивает общую нагрузку на организм.
Отличной стратегией по преодолению экстремальной жары является гипергидратация (см. «Гипергидратация доступна всем» на с. 220), ведь когда вы начинаете с большим запасом жидкости, вы и потерять можете больше. Если же вам предстоит участие в многочисленных мероприятиях при высоких температурах, я рекомендую также предпринять некоторые шаги для акклиматизации к жаре, которая подразумевает в том числе и «допустимое обезвоживание».
Акклиматизация к жаре
Благодаря акклиматизации к жаре организм способен лучше переносить физические нагрузки при высоких температурах. Общий объем крови (и жидкая составляющая, и количество красных кровяных телец) увеличивается, соответственно при любых нагрузках улучшается кровоснабжение мышц и кожи, уменьшается частота сердечных сокращений, а также уменьшается температура кожи и тела. Потоотделение начинается раньше, а объем его увеличивается, поэтому охлаждение становится более качественным. Изменяется и состав пота, так что при потоотделении вы теряете меньше электролитов (до 50 %). Все эти адаптации очень важны для того, чтобы справляться с физическими нагрузками при высоких температурах.
Это особенно важно в ситуациях, когда вы перемещаетесь из одних экстремальных условий в другие, как делают многие спортсмены-любители. Например, вы живете и тренируетесь в Новой Англии и регистрируетесь для участия в марафоне во Флориде весной. Попадая на гонку, вы поджариваетесь, выбывая с устрашающей формулировкой «не дошел до финиша», ведь ваши тренировки проходили при низких температурах – и вдруг вы пытаетесь сохранить заданную скорость, когда температура перевалила за 27 °C.
По возможности приезжайте к месту назначения за две-три недели до начала. (Знаю, для многих это невыполнимо, но подождите, план Б уже на подходе.) Это срок, в течение которого происходит основная акклиматизация. Затем просто начните изо дня в день испытывать себя жарой. Начинайте с малого: быть может, с получасовой пробежки по утрам, и продолжайте увеличивать нагрузку с наступлением жаркого времени суток (это особенно важно, если мероприятие, в котором вы участвуете, будет проходить в такое же время). После таких занятий вы не должны быть истощены. Если же это так, нужно снизить нагрузку и предварительно больше охлаждаться (подробнее об этом ниже).
Две самые серьезные ошибки, которые совершают некоторые спортсмены, собирающиеся на Кону: они пытаются выполнять основные тренировки в самую жару, едва приехав на большой остров, и не включают кондиционер во время сна. Почему это неправильно? Попытка тренироваться в самую жару без должной предварительной подготовки может привести к невероятному термическому стрессу и резкому повышению температуры тела (это часто называют повышенным обменом веществ). Такое повышение температуры тела приводит к целому ряду последствий, которые нарушают способность к восстановлению и сон (а именно во сне и происходит восстановление). Если вы спите, не охладив воздух в комнате кондиционером, вы не даете организму заснуть, спать и восстанавливаться.
Пусть дома будет жарко
Если у вас нет ни времени, ни денег, чтобы позволить себе акклиматизацию в реальных условиях, в которых вы будете соревноваться, максимально точно воспроизведите высокие температуры там, где вы находитесь. Есть несколько несложных способов подвергнуть свою систему терморегуляции стрессу и запустить реакцию теплоотдачи.
Во-первых, можно просто надеть несколько слоев одежды. Шапка и перчатки значительно способствуют имитации высоких температур. Только все вещи обязательно должны дышать – и не переусердствуйте. Вам нужно имитировать жару, а не получить тепловой удар. Кроме того, чтобы акклиматизироваться к жаре, можно тренироваться в помещении. Селен Йигер, мой соавтор, тренируется в условиях холодной пенсильванской зимы, но ей нужно быть готовой к неожиданной жаре во время весенних гонок. Во время тренировки на домашнем тренажере она надевает побольше одежды и включает меньше вентиляторов. Селен говорит, что сначала это очень неприятно, но, что вполне предсказуемо, это эффективно.
