Заливаем полный бак: что есть перед занятиями спортом
В идеале вы должны почти всегда питаться сбалансированно, поэтому вы должны быть более или менее готовы, когда бы ни решили отправиться в спортзал или приступить к легкой тренировке. Однако, готовясь к более напряженным, продолжительным или интенсивным занятиям спортом, нужно «залить полный бак».
В двух словах, вам необходимо перекусывать перед тренировкой, чтобы достичь трех целей. Во-первых, обеспечить себя топливом, чтобы приступать к тренировке, основательно зарядившись энергией. Во-вторых, способствовать минимальному разрушению мышц, которое происходит во время тренировки, добившись при этом максимальной необходимой вам адаптации к тренировкам (максимальной физической подготовки и силы). В-третьих, чтобы и морально, и физически хорошо себя чувствовать. Когда вы занимаетесь спортом, пытаясь показать наилучшие результаты, вам вовсе не нужны перепады энергии, спазмы или нарушения пищеварения.
Достижение всех трех целей подразумевает питание не только, конечно же, правильными продуктами, но и в правильное время. Как правило, если со времени последнего приема пищи прошло более двух часов, вам нужно постараться устроить себе сбалансированный перекус, содержащий примерно 1,3 калории на 0,45 кг веса, что составляет около 175–200 калорий для женщины весом 61 кг, за полчаса до начала занятий спортом. Вам определенно нужны углеводы, а женщинам нужно особо позаботиться об употреблении белков перед тренировкой и постараться съесть около 15–20 г белка перед напряженным занятием. Результаты исследования говорят о том, что сочетание белков с большими нагрузками повышает способность организма наращивать мышцы из съеденного белка (способность, которая с возрастом снижается), а также дает мощный толчок к успешной адаптации мышц к спортивным нагрузкам. В конечном счете вы сохраните имеющиеся мышцы и еще долгие годы будете сильной и быстрой.
Отличный образец сбалансированного перекуса перед тренировкой – небольшая порция содержащей много белка каши, например Kashi GoLean, с ванильным миндальным молоком или ломтиком хлеба с низким содержанием клетчатки (продукты с низким содержанием клетчатки обычно не рекомендуется употреблять каждый день, но ведь это перед занятием спортом), намазанным ореховым маслом и посыпанным солью.
Перейдем к желудочно-кишечным проблемам. Повторюсь, что женщины больше предрасположены к проблемам с желудком, чем мужчины, из-за колебаний уровня гормонов. Но занятия определенными видами спорта больше способствуют возникновению проблем с желудком, чем другими – особенно такими конкурентными видами спорта, как бег. Я на днях общалась с целым залом бегунов: некоторые были опытными марафонцами, другие – только начинали заниматься бегом. Единственное, что всех их объединяло, – проблемы с пищеварением. Как бы они ни готовились, им никак не удавалось преодолеть страх и появление желудочно-кишечных расстройств.
Примерно 45–50 % бегунов испытывают разного рода симптомы нарушений как верхнего, так и нижнего отделов желудочно-кишечного тракта. Физиология пищеварения, особенно во время занятий спортом, очень сложна, поэтому топливо и жидкость, попадающие в организм, могут оказать на него колоссальное влияние. Как вы поймете из следующего раздела, то, что вы едите и пьете во время занятий спортом, имеет особенно большое значение, но это верно и по отношению к тому, что уже на старте находится в пищеварительной системе.
Во время интенсивных занятий спортом организм направляет кровь от кишечника к задействованным в упражнениях мышцам. Из-за этого в кишечнике возникает частичная гипоксия (недостаток кислорода), потому что он не получает насыщенной кислородом крови, необходимой ему для функционирования. От этого кишечник приостанавливает свою работу, жидкости и питательные вещества с трудом покидают кишечник и попадают в кровь, где они так необходимы. Результатом является замедление эвакуации содержимого желудка (избыточное давление в желудке или бульканье), желудочно-кишечные спазмы, диарея, а возможно, и желудочное или кишечное кровотечение (поэтому-то потом и появляется кровь в моче или стуле).
Есть или не есть – уже не вопрос
Называйте это убойной тренировкой, тренировкой натощак или жиросжигающей тренировкой, но стратегия, когда вы утром первым делом без еды отправляетесь заниматься спортом, существовала давно и в последнее время вновь вошла в моду. Большинство знакомых мне женщин, которые решились испробовать такой подход, делают это, потому что уверены, что так они смогут быстрее стать стройными. Это почти всегда выходит им боком. И вот почему. Когда вы приступаете к занятиям спортом натощак, вы подвергаете организм дополнительному и, пожалуй, ненужному стрессу. Это особенно плохо с утра, потому что уровень кортизола и так повышен. Если вы первым делом отправляетесь на тренировку, ваш организм готов к выработке дополнительного объема кортизола, но для этого ему нужны соответствующие ингредиенты, т. е. половые гормоны: тестостерон, эстроген и прогестерон. Поэтому организм забирает эти гормоны для выработки кортизола. Теперь уровень кортизола оказывается чрезвычайно высоким, а это стимулирует отложение жиров, а не образование мышц. Короче говоря, у вас откладывается то, что вы пытаетесь сжечь!
Появятся ли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или нет – с верхним его отделом, например изжога или тошнота, или с нижним, например, газообразование и диарея, – зависит от того, насколько напряженны ваши тренировки, столько пищи находится в организме в начале упражнений и от того, что это за пища. Напитки тоже считаются. Кислотообразующие напитки, например кофе и апельсиновый сок (или изрядная порция того и другого – а я часто видела такое), могут усугубить симптомы. Тем, кто говорит: «Я всегда пью и ем так перед напряженными тренировками, и у меня не возникает проблем, но они непременно появляются в день гонок», – нужно учитывать нервное напряжение. От волнения пищеварение нарушается, а значит, вам придется еще до старта не раз заскакивать в уборную. Кроме того, у женщин склонность к диарее, кишечным спазмам и болям в пять раз выше, чем у мужчин, у мужчин же выше риск возникновения рвоты и тошноты. Повышенный риск возникновения симптомов нарушений работы нижнего отдела желудочно-кишечного тракта по большей части связан с колебаниями уровня эстрогена и прогестерона, а частота возникновения проблем с нижним отделом желудочно-кишечного тракта увеличивается за 5–7 дней до начала менструации (во время лютеиновой фазы).
Если вас преследуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, вам нужно уделить особо пристальное внимание питанию перед важными мероприятиями. В течение недели занимайтесь с пониженной нагрузкой, чтобы восполнить запасы гликогена и электролитов – а не за день или наутро в день соревнований. Не забывайте, что накануне гонки чрезвычайно важно хорошо питаться, восстанавливаться, высыпаться и т. д. Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают спортсмены в день гонок, состоит в том, что они рассчитывают объем порции перед тренировкой в соответствии с дистанцией. Такое суждение может привести к целому ряду проблем с пищеварением, поскольку избыточный объем пищи подвергает организм испытанию – ведь желудку требуется приток крови, а мышцам рук и особенно ног необходимо топливо. Если вы знаете о своих проблемах с пищеварением, а утренняя нервозность лишь усугубляет их, лучше всего их предотвратит прием пищи, который пополнит ваши запасы.
