С 10:00 до 14:30 Заезд на горном велосипеде
Съела батончик и выпила полторы бутылки электролитной смеси. Во второй половине заезда чувствовала себя отвратительно.
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Тебе нужно съедать около 200 калорий в час. Не забывай захватить что-нибудь перекусить и бутылку воды.
15:00 Обед
Большой стакан миндального молока, смесь жареных овощей с растительным маслом и уксусом, кусок темного шоколада.
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: После тренировки ты ешь совсем мало белка. Старайся съедать примерно 20 г в течение получаса после окончания заезда.
18:30 Ужин
Тарелка кокосового супа с тофу. Большая порция зеленого карри по-тайски с говядиной, перцем и восточными овощами. Два бокала вина и стакан воды.
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Чтобы улучшить состав рациона, нужно уменьшить порцию кокосового молока (в супе и карри) и добавить ядер пшеничного зерна, семян амаранта, киноа или риса басмати – это будут полезные углеводы. Съешь что-нибудь на ночь – например, обезжиренный горячий шоколад и 15 миндалин.
СВОДНЫЙ ОБЗОР ИСПРАВЛЕНИЙ: Из-за того, что в течение дня Селен потребляла недостаточно углеводов, которые могли бы пополнить ее запасы, способствовать восстановлению после напряженных заездов и просто выполнению повседневных дел, ее организм перешел в режим частичного голодания и начал использовать больше жиров и белков для выполнения любых функций: от восстановления мышц до поддержания иммунитета. Из-за этого организм Селен оказался в стрессовой ситуации, ведь уровень кортизола был высоким, а уровень гормона роста дегидроэпиандростерона низким, что в свою очередь привело к возникновению тяги к сладкому, ограничению жиросжигания и повышенному отложению жиров. В результате нарушилась циркуляция сахара и жиров, а вес, казалось, колебался каждый день. Из-за недостатка углеводов организм разрушал красные кровяные тельца и использовал для своей работы ценные запасы аминокислот. Этим объясняются и ее незапланированные набеги на холодильник и буфет по вечерам.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ИСПРАВЛЕНИЯ: В двух словах, мы несколько увеличили объем потребления белков, сохранив объем жиров практически на том же уровне, и вернули в ее тарелку крахмалосодержащие углеводы.
– Я поразилась, как мало, оказывается, нужно моему организму, чтобы я почувствовала себя лучше, – вспоминает Селен. – Всего ½ чашки крахмалосодержащих углеводов – и я уже чувствую себя свободнее и сильнее.
Селен нужно было перенести основной объем калорий на первую половину дня. По утрам организм настроен на потребление углеводов вместе с белком, но к концу дня больше склоняется к белкам. Это связано с колебанием уровня гормонов (утром уровень кортизола достигает максимального значения, уменьшая чувствительность к инсулину). Кроме того, она добавила продукты, полезные для иммунной системы и способствующие снижению уровня кортизола, например омега-3 и магний, после тренировок.
Еще я посоветовала Селен оптимизировать график потребления питательных веществ, заправляясь белками в течение получаса до и после каждой тренировки. Она начала раз в неделю принимать таблетки с высоким содержанием железа для сохранения целостности красных кровяных телец, чтобы они так быстро не разрушались, что в свою очередь облегчает работу печени и способствует уменьшению уровня билирубина. Вдобавок к заново оптимизированному рациону Селен стала употреблять пробиотик для максимального здоровья кишечника и усвоения питательных элементов, магний – для контроля над уровнем глюкозы и витамин D – для улучшения здоровья костей.
По завершении этого углеводного пиршества она сдала анализы крови. Спустя всего четыре недели уровень глюкозы у Селен впервые за много лет упал ниже 100, уровень липидов вернулся к норме. Уровень витамина B12 стабилизировался, а содержание железа хотя и было недостаточным, но изменялось в правильном направлении. Когда содержание питательных макроэлементов пришло в равновесие, состояние организма также стало сбалансированным. Это означало улучшение производительности, прирост энергии (и психической, и физической), а также укрепление здоровья в целом, как в спорте, так и в повседневности.
Продолжать рассказ? Спустя несколько лет она постепенно взялась за старое. Уровни сахара, липидов и важнейших витаминов и минералов повторили прежнюю траекторию, меняясь в нездоровом направлении. Однако Селен знала, как подавить эти изменения в зародыше и нормализовать анализы крови, пока это не стало вредным для здоровья.
Помните: в какой бы хорошей форме вы ни были, тренировки не компенсируют неправильное питание!
Самое главное
• Большинство новомодных диет не подходят женщинам, поскольку у них гормональная реакция на ограничения отличается от мужской.
• У женщин восприимчивость к углеводам меняется в течение жизни, но тем не менее они необходимы. Не нужно совсем отказываться от них.
• Благодаря качеству и графику употребления белков, а также естественным биоритмам организма улучшаются состав тела, процессы восстановления и сон.
• Откажитесь от мысли, что «низкая жирность» всегда лучше – в вашем рационе найдется место жирам, особенно если это – авокадо, орехи, семечки или молочные продукты.
• Спуститесь к нижним звеньям пищевой цепочки: чем ближе ваше питание будет к натуральному, тем лучше для вашего организма (природа мудрее нас!).
11. Питание и виды спорта
Как подобрать питание для своих занятий
Когда в последний раз, взяв из холодильника бутылку молока, вы отправлялись, чтобы залить ее в бензобак перед поездкой? Никогда – потому что машины не работают на молоке. Они работают на бензине и в зависимости от машины – не на всяком. Автомобили высокого класса еще капризнее по поводу топлива, их двигателям требуется бензин высшего качества, чтобы они оптимально работали и проезжали большее расстояние на одном галлоне.
У нас, у людей, питание происходит по такому же принципу. Прежде всего нужно пополнять запасы организма за счет питания. Во-вторых, чем более высоких результатов вы ждете от организма, тем более тщательно нужно подходить к выбору продуктов. И, наконец, у женщин потребности в питании еще более своеобразны. Очередную тренировку можно завершить, питаясь конфетками и сухими напитками, но делать так не нужно.
Готовитесь ли вы к длительному забегу, отправляетесь ли, как обычно, на занятие по кроссфиту или на благотворительный велозаезд на весь день – то, что вы едите, может либо сделать ваши впечатления незабываемыми, либо испортить их, и не важно, насколько вы подготовлены и спортивны. Чем более продолжительное и/или напряженное мероприятие вам предстоит, тем большее значение имеет питание. Благодаря питанию вы можете преуспеть в гонке или проиграть ее, однако, чтобы воспользоваться преимуществами питания, не обязательно дожидаться гонок. Ваша главная задача – питаться так, чтобы улучшить качество тренировок (чем бы ни занимались), тогда вы получите максимальную отдачу от затраченного времени и усилий. И вот что вам нужно знать.
