• Питье в бутылке, еда в кармане! Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки или жидкие спортивные добавки, употребляйте напитки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием электролитов и ешьте полноценную пищу.
• У женщин восстановительный период короче, чем у мужчин. Прием пищи в течение получаса после занятий спортом поможет максимально повысить мышечную адаптацию и восстановление.
12. Сила – в питье
Что налить в бутылку для получения максимальных результатов
– Раньше я относилась к питью как к еще одному источнику калорий, – вспоминает профессиональная велогонщица Тайлер Уайлс. – Поэтому перед гонками в бутылки я наливала сахаросодержащие, богатые углеводами напитки и с их помощью разбавляла гели. После этого я еще удивлялась, почему это к концу у меня в кишечнике появлялись отвратительнейшие ощущения. Хуже того, несмотря на то что я пила, оказалось, что у меня серьезное обезвоживание, которое я обнаружила, когда пользовалась полосками для мочи, чтобы проверить состояние водного баланса!
Тайлер – удивительная спортсменка. Она была восходящей звездой футбола, но в колледже перешла в велоспорт и влюбилась в требующие выносливости виды спорта. По ее собственному признанию, за короткий промежуток времени ей пришлось многому научиться, чтобы достичь тех больших целей, что она поставила, и пройти квалификационный отбор на чемпионаты мира и Олимпийские игры. Раньше она училась на врача, поэтому она впитывала информацию, как губка, слушала меня, раскрыв рот и немедленно применяя все мои рекомендации. Самый главный и простейший совет из тех, что я ей давала и который вы не раз читали здесь, таков: еду в карман, питье в бутылку. Результаты не заставили себя ждать.
– Во время заездов я начала есть полноценные продукты, например панини, рисовые хлебцы и домашние батончики, а пить лишь OSMO вместо насыщенных углеводами спортивных напитков. И стала чувствовать себя намного лучше. Я стала больше есть и качественнее пить во время тренировок, потому что больше не было этой отвратительной бодяги в кишечнике. Как только я внесла эти изменения, то заметила огромные улучшения в тренировках.
Неправильное питье: когда напитки обезвоживают
Казалось бы, что сложного в питье. Вы занимаетесь спортом, потеете, появляется жажда, вы пьете – и все по новой. Но множество производителей спортивных напитков усложнили этот процесс и он стал менее результативным. Большинство имеющихся на рынке спортивных напитков промышленного производства не только, вопреки рекламным заявлениям, не восполняют водный баланс, но и могут нанести реальный вред работоспособности, успешно обезвоживая ваш организм.
В большинстве случаев питье важнее, чем то, что вы едите во время занятий спортом, и если вы пьете неправильно, то вы неправильно восполняете запасы топлива. Я научилась этому путем проб и ошибок, еще будучи спортсменкой, и своими глазами видела такое, когда, будучи ученым, работала с велогонщиками, бегунами и триатлонистами, участвующими в требующих ультравыносливости мероприятиях. У спортсменов возникали проблемы с желудочно-кишечным трактом, мышечные судороги и затруднения в восстановлении, но я не могла понять почему, ведь они, казалось бы, все делали правильно. Чтобы выяснить, почему так происходит, я отслеживала состояние водного баланса, степень комфорта в пищеварительном тракте, выход мощности и общий тренировочный стресс у гонщиков «Тур де Франс». В конце концов я выяснила, что, внося изменения в то, что они пили, можно уменьшить степень обезвоженности, увеличить силу, избежать судорог и проблем с пищеварением.
Я провела аналогичный эксперимент на спортсменках высшего дивизиона, и угадайте что? Потребности в жидкости у них отличались от мужских. Это связано с влиянием гормонов на объем крови, температуру тела и задержку и потерю соли. Женщинам упрощающие изменения в режиме питья пошли на пользу даже больше, чем мужчинам.
Каким образом спортивные напитки приводят к обезвоживанию? Представьте себе: последние 10 км велогонки или напряженной трассы. Вы вырываетесь вперед и идете наравне с группой лидеров, стараясь увеличить обороты. Все играет вам на руку, но тут вы чувствуете это. Ноги тяжелеют, и вас потихоньку охватывает устрашающая вялость. Вы решаете, что вы недостаточно поели, и тянетесь в карман за гелем, открываете и глотаете, тут же запивая порцией спортивного напитка. Минуты через три вы чувствуете прилив энергии, но еще через четыре минуты ваши ноги все такие же вялые и непослушные. Финиш приближается, а вы начинаете думать, как бы отвратить беду. Остается еще пара миль, и тут вы находите еще средства для восстановления и достаете очередную порцию геля в надежде подкрепить остатки сил для финального рывка. Вы пытаетесь собраться, но ноги просто не слушаются. Вы финишируете вовсе не с теми результатами, какие вам хотелось бы видеть.
Что же пошло не так? Вы думали, что достаточно едите и пьете, но к вам подкрались усталость и пограничные судороги, и вы оказались вне игры. Решение сравнительно простое. Дело не в калориях, а в объеме крови. Одним словом, у вас обезвоживание.
Даже если час назад вы выпили целую бутылку, было ли этого достаточно? По моему опыту, спортсмены настолько озабочены калориями, что не обращают внимания на то, что их напитки способствуют пополнению топливом, а не водного баланса. Позвольте, я объясню.
Главная цель пополнения водного баланса состоит в том, чтобы поддерживать такое содержание жидкости в организме, какое обеспечивало бы правильное функционирование организма. Содержащаяся в организме жидкость позволяет выводить тепло, которое организм вырабатывает, и охлаждаться во время занятий спортом. Когда процесс идет как следует, он на удивление результативен. Циркулирующая в мышцах кровь доставляет топливо и питательные вещества, а также выводит продукты жизнедеятельности и тепло, вырабатываемые мышцами во время работы. Затем кровь приливает к коже, отводя тепло за счет испарительного охлаждения (потоотделения).
Действие потоотделения заключается в том, что жидкость (из плазмы) выводится из крови через кожу, где она испаряется, охлаждая организм. Чем больше вы потеете, тем больше сокращается объем плазмы. Поэтому организму приходится брать жидкость из других источников, чтобы поддерживать объем крови и продолжать потеть. Если вы забываете пить, в организме будет недостаточно жидкости для поддержания объема крови, эффективного потоотделения и охлаждения. Чем меньше жидкости в крови, тем более вязкой становится кровь, а сердцу труднее работать. Частота сердечных сокращений возрастает. Температура тела повышается. Все это ведет к усталости, пониженной работоспособности и устрашающему упадку сил к концу напряженной тренировки.
Весь этот процесс вызывает серьезную конкуренцию между мышцами и кожей. Как только вы начинаете заниматься спортом, мышцы и кожа вступают в борьбу за приток крови, необходимый им, чтобы мышцы продолжали свою работу, а организм охлаждался. Когда содержание жидкости в организме падает, эта конкуренция становится еще более ожесточенной. В конечном счете на этом этапе борьбы (хотя во втором этапе станет ясно, что битву они еще не выиграли) побеждают мышцы, а к коже поступает меньше крови, чтобы работающие мышцы получали больше топлива. Учитывая, что к коже поступает меньше крови, выделяется меньше пота для охлаждения организма, а значит, риск получения теплового удара возрастает.
