Шаг 1: Ввинчивайте стопы в пол
Поставьте стопы строго на уровне бедер, параллельно друг другу. И начинайте ввинчивать их в пол, с силой направляя усилие от таза и разводя их в стороны. Разворачивайте правое бедро, прижимая правую стопу к полу и поворачивая ее по часовой стрелке, а левое бедро – прижимая левую стопу к полу и поворачивая ее против часовой стрелки.
Шаг 2: Сжимайте ягодицы
Сжав ягодицы, расположите таз в правильном, нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, а затем расслабляйте их, поддерживая нейтральное положение таза.
Шаг 3: на вдохе фиксируйте положение
За смет ягодиц вы направляете таз в нужное положение, а абдоминальные мышцы фиксируют его. Зафиксируйте таз и грудную клетку, глубоко вдохнув, задействуя диафрагму и сжимая ягодицы.
Шаг 4: На выдохе выровняйте грудную клетку
Выдохните, на выдохе выровняйте грудную клетку и напрягите живот. Не втягивайте его, а просто придайте ему жесткости во время выдоха. Благодаря этому в районе позвоночника создается внутрибрюшное давление.
Шаг 5: Расправьте голову и плечи
Отведите плечи назад, разведите ключицы, а руки разверните ладонями вверх. После этого держите голову ровно и смотрите прямо перед собой. Цель в том, чтобы голова и плечи расправились, уши находились ровно над плечами, бедрами и лодыжками.
Шаг 6: Вы готовы
Опустите руки по сторонам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а плечи были отведены назад. Уши должны располагаться на одной линии с плечами, грудная клетка над тазом, коленями и лодыжками – вы вполне готовы.
Доктор Старретт утверждает:
– Спортсмен с тугоподвижными суставами во время движения опирается на свою жесткость. А когда вы гиперподвижны, вам приходится осознанно рассчитывать, где именно находится предел диапазона ваших движений.
Позвонки любого человека в поясничном отделе имеют несколько клинообразную форму (точно так же, как клинообразные кирпичи или камни, которые архитекторы берут для арок), благодаря чему образуется естественный изгиб спины. У женщин таких клинообразных позвонков три, а у мужчин – всего два. И это еще одна из хитростей матушки-природы, предназначенных для того, чтобы подготовить нас к беременности. Когда живот беременной женщины растет, она может отклонять спину назад (до 28 градусов), перенося центр тяжести на таз и сохраняя равновесие.
Недостаток этой адаптивной функции состоит в том, что у некоторых женщин позвоночник растягивается и они начинают постоянно занимать положение с чрезмерным прогибом, из-за чего таз, в свою очередь, выдвигается вперед и тормозит работу мышц торса и тазового дна, что может привести к недержанию.
Даже если вы никогда не были беременны, в вашем позвоночнике могут произойти такие же нарушения, как если вы много времени проводите на высоких каблуках, ведь из-за такой обуви ваше тело занимает схожее положение: корпус выдвигается вперед (на этот раз из-за каблуков) и вы, чтобы восстановить устойчивость, прогибаетесь назад.
– Я видела множество женщин, у которых поясница постоянно находится в этом ужасном положении, и телу приходится приспосабливаться к такой осанке, – говорит доктор Старретт.
И ваш позвоночник – не единственное состоящее из суставов образование, которое страдает от того, что вы слишком долго ходите на каблуках. Когда у вас согнуты подошвы, это негативно сказывается и на голеностопных суставах.
– У женщин, которые бóльшую часть времени проводят на высоких каблуках, в конце концов укорачиваются пяточные сухожилия, что, в свою очередь, ограничивает диапазон движения и вращения голеностопного сустава, когда вы не на каблуках, – утверждает доктор Старретт. – Чтобы приспособиться к укороченным сухожилиям, вы начинаете ходить, выворачивая стопы наружу.
В рамках проведенного в 2010 году исследования ученые выяснили, что у женщин, которые пять и более дней в неделю носят каблуки выше пяти сантиметров, икроножные мышцы в среднем на 13 % короче, а ахилловы сухожилия на 22 % толще, чем у тех, кто носит обувь на плоской подошве.
Давайте подведем итог: естественный прогиб поясницы, предположительно укороченное пяточное сухожилие и более широкий таз, из-за которого колени несколько сведены внутрь, – вот почему должная степень подвижности безусловно важнее гибкости. Старайтесь как можно реже носить каблуки, а также выполняйте укрепляющие упражнения, составляющие простой план профилактики травм, описанный на с. 114. Благодаря этим упражнениям вы не только разовьете силу, необходимую для предотвращения травм, но и повысите степень своей устойчивости и подвижности.
Самое главное
• Мышечный корсет – это не только пресс, это все, кроме конечностей. Женщинам в особенности необходимо укреплять мышечный корсет, чтобы уберечь свои суставы.
• Бросайте качать пресс. Вы и так достаточно времени проводите согнувшись. Делайте лучше планку.
• Гибкость переоценивают, а порой она даже во вред. Старайтесь лучше развивать подвижность.
• Проводя слишком много времени на высоких каблуках, вы наносите вред икрам и спине.
• Ягодицы и бедра – это «штурвал» вашего тела. Если они сильные, то у вас хорошие чувство равновесия и устойчивость.
7. Наберитесь силы
Сила – это не только сексуально, это необходимо
Женщины обладают ценными природными богатствами, не менее важными, чем мышцы. Именно благодаря им вы остаетесь сильными, ловкими и независимыми. Но их также очень несложно потерять. В возрасте около 30 лет женщины начинают терять плотность мышц. С 30 до 80 лет сухая мышечная масса исчезает со скоростью примерно 3 % за 10 лет, а с 50 до 70 лет сила сокращается на 30 %, а после этого резко падает.
Это было доказано учеными в рамках выдающегося Фремингемского исследования. Они выяснили, что 40 % женщин в возрасте от 55 до 64 лет, 45 % – в возрасте от 65 до 74 лет и 65 % – от 75 до 84 лет не могут поднять и 4,5 кг! 4,5 кг! Да это упаковка кошачьего корма.
У женщин изначально меньше мышц, чем у мужчин, а с возрастом мы начинаем терять больше мышечной массы из-за того, что наши гормоны не способствуют наращиванию мышц. Эстроген тормозит анаболический рост, а прогестерон запускает катаболизм. Так что – да, нам сложнее нарастить мышцы. Однако нет ничего невозможного!
Это лишь означает, что нам приходится больше тренироваться. И всевозможными кардиотренировками этого не добиться. Результаты исследования, проведенного на женщинах, особенно после сорока лет, показывают, что даже высокий уровень аэробных нагрузок не приводит к значительным изменениям безжировой массы тела. Единственный выход – силовые тренировки, силовые тренировки и еще раз силовые тренировки. И я не говорю о тонизирующих упражнениях с гантелями весом по 2 кг. Я имею в виду высокоинтенсивные силовые тренировки: поднятие большого веса для развития настоящей силы. Такого рода тренировки стимулируют нервно-мышечную систему, задействуя максимальное количество мышечных волокон. Кроме того, они задействуют активные и мощные мышечные волокна II типа, которые имеют огромное значение, поскольку именно они обеспечивают скорость и первыми вступают в действие.
