Лучше всего поможет преодолеть синдром смены часовых поясов настройка биологических часов. Основными факторами, способствующими ослаблению этого синдрома, являются смена цикла дня и ночи, выработка мелатонина в ночное время суток и занятия спортом. Мало кто может себе позволить до отъезда сменить цикл дня и ночи на соответствующий тому, что будет в пункте назначения, но кое-что сделать можно, и это поможет вам по прибытии: залог успеха заключается в том, чтобы контролировать свое пребывание на свету, и тогда за счет выработки мелатонина (который снижает температуру тела и помогает заснуть) ваш суточный ритм максимально приблизится к новому времени.
Перелет на восток: За четыре дня до поездки выпивайте по 118 мл вишневого сока и 400 мг валерианки перед сном. Ложитесь и просыпайтесь на час раньше обычного. Постарайтесь как можно быстрее после пробуждения выйти на свет. Сдвинув режим сна всего за день-два до отлета, вы сможете значительно облегчить симптомы синдрома смены часовых поясов. В день перелета пейте кофеиносодержащие напитки только в обычное время – с 6.00 до 11.00. Если вы пребываете в пункт назначения ночью, спать в самолете – не самая хорошая идея, постарайтесь не заснуть.
Перелет на запад: При перелете на запад скорректировать суточный ритм проще из-за естественной склонности организма к более продолжительному дню. Чтобы перенастроить биологические ритмы, просто лягте попозже. Не забывайте, что чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем сильнее проявления синдрома смены часовых поясов. Возьмите это на заметку и за два-четыре дня до перелета ложитесь и просыпайтесь с каждым днем все позже. При наших плотных графиках это не совсем удобно, но если вам удастся проснуться на полчаса-час позже и тут же выйти на свет, это поможет.
В день отъезда пейте кофеиносодержащие напитки только с утра. Если вы прибываете на место днем, выпейте что-нибудь содержащее валериану – это поможет вам уснуть в самолете. Только не забывайте пить во время полета. Примите антистрессовые, сильнодействующие витамины, содержащие 1000 мг медленно высвобождающегося витамина C (Airborne или Emergen-C) и 45 мг цинка.
Что еще можно предпринять в предшествующие полету дни или непосредственно перед вылетом? Перелет на большие расстояния, особенно с пересечением нескольких часовых поясов, – это большой стресс для организма. Стимулировать активный цикл организма помогут пища с высоким содержанием белка, пребывание на свету и занятия спортом. Ниже вы найдете еще несколько советов, которые помогут вам облегчить негативные последствия перелета.
Полезные советы, как избежать синдрома смены часовых поясов во время путешествия
• В течение недели перед перелетом подкрепляйте организм антиоксидантным кверцетином (по 1 грамму в день) и аспирином (по 250 мл в день).
• В самолете обычно содержание кислорода ниже, чем в атмосферном воздухе, а также довольно сухо, из-за чего у вас может возникнуть обезвоживание. Во время перелета воздержитесь от алкоголя, ведь от него обезвоживание только усугубится.
• Во время полета каждые 2–3 часа выпивайте по порции электролитного напитка с низким содержанием углеводов (можно просто в 473 мл воды развести щепотку или 1/16 чайной ложки соли или 1 чайную ложку сахара). Каждые 6 часов принимайте по таблетке детского аспирина (80 мг). Такое сочетание поможет бороться с обезвоживанием и избежать тромбоза глубоких вен (это очень важно, если вы женщина и путешествуете во время лютеиновой фазы цикла – в это время у нас объем плазмы обычно на 8 % меньше и выше предрасположенность к образованию тромбов).
• Поддерживайте циркуляцию крови: каждые 1,5–2 часа вставайте (если не спите), чтобы пройтись, или делайте изометрические упражнения сидя.
• Наденьте компрессионные носки или гольфы, чтобы усилить циркуляцию крови в ногах.
• Высокоуглеводная пища с низким содержанием жира и сахара поможет вам заснуть либо в самолете, либо в пункте назначения. Однако если вам нужно бодрствовать, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и сахара.
• По приземлении выпейте что-нибудь или съешьте суп с большим содержанием соли. Так вы восстановите водный баланс и увеличите объем плазмы.
• Если вы прилетаете днем, выходите на улицу без солнечных очков, чтобы перенастроить биологический ритм. Это поможет вам привыкнуть к новому часовому поясу.
• В день прилета выходите на прогулку (не пробежку), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и избежать отеков. После продолжительного сидячего перелета пробежка более опасна из-за резкого воздействия на мышцы. Также отлично подойдет плавание, особенно если можно поплавать на улице (не забывайте, что очень важно находиться на свету).
Если вы будете использовать эти советы, смена часовых поясов не станет неизбежным злом. Эти простые приемы для перенастройки суточных ритмов перед вылетом и по прилету могут существенно помочь вам. Это как упаковка велосипеда в ящик перед поездкой на гонку: сплошная головная боль, но оно того стоит!
Самое главное
• Вы начинаете потеть позже и меньше, чем мужчины, поэтому когда действительно жарко, очень важно использовать другие стратегии для охлаждения.
• Тренировка сауной способствует акклиматизации как к жаре, так и к высоте.
• Вам это не кажется – ваши руки и ноги действительно холоднее, чем у мужчин.
• На большой высоте женщинам бывает легче заниматься видами спорта, требующими выносливости, чем мужчинам, потому что в разреженном воздухе женщины сжигают больше жиров, а мужчины – больше углеводов.
• В перелете организм обезвоживается еще больше во время лютеиновой фазы цикла (когда объем плазмы и так снижен).
14. Восстанавливайтесь правильно
Помогите организму пополнить запасы энергии, восстановиться и отдохнуть, не мешая ему
Когда речь идет о физической подготовке, упорный труд – это лишь полдела. Вторая половина, которая имеет огромное значение, но которую слишком часто упускают из виду, – это отдых. Когда вы поднимаете вес или выполняете напряженный заезд или забег, вы подвергаете мышцы и сердечно-сосудистую систему стрессу. Чтобы стать к следующему занятию сильнее и быстрее, совершенно необходимо восстановить силы. Если накапливать стресс, не получая необходимого отдыха, вы будете лишь уставать, замедляться и, возможно, даже получать травмы.
Мы немало говорили о том, что есть после тренировок, чтобы быстро восстановить силы. Однако для наращивания мышц и развития физической формы нужны не только белки, углеводы и достаточное количество жидкости. Важно понимать разницу между немедленным (сразу же после напряженной тренировки) и долгосрочным (как вы восстанавливаете силы и становитесь сильнее и физически подготовленнее по мере тренировки) восстановлением, а также между активным (в спокойном движении) и пассивным (например, с помощью отдыха, питания, компрессионных гольфов) восстановлением и тем, какой результат оно вам приносит или не приносит. Восстановление, как и тренировки, у женщин также (какая неожиданность!) происходит иначе, чем у мужчин, в нескольких важных аспектах. И вот что вам нужно знать.
