Лягте на правый бок, подложив массажный ролик под таз. Чтобы не потерять равновесия, напрягите мышцы живота и ягодицы и обопритесь на руки. Медленно перекатывайте ролик от таза до колена. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
Прокатывание квадрицепса
Лягте на живот, подложив массажный ролик под бедра. Опираясь на правую ногу, прокатите ролик вдоль передней поверхности бедра до колена и обратно. Поменяйте ноги.
Прокатывание задней поверхности бедра
Сядьте левой ногой на массажный ролик. Согните правую ногу в колене, прижав стопу к полу. Упритесь руками в пол позади себя и прокатывайте ролик от колена к левой ягодице и обратно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Свободные радикалы действительно способны нарушить жизнедеятельность клеток, поскольку, чтобы стабилизироваться, они забирают молекулы кислорода у здоровых клеток. Из-за этого начинается опасная цепная реакция – словно молекулы играют в «горячие стулья». Она называется окислительным стрессом и является одной из главных причин повреждений ДНК и болезней.
Тут-то и приходят на выручку антиоксиданты. Они вступают в действие, нейтрализуя свободные радикалы по мере их возникновения и предотвращая нарушение жизнедеятельности клеток.
Но здесь и кроется основная загвоздка, о которой забывают любители добавок. Организм на самом деле и сам прекрасно может себя защитить. Он естественным образом вырабатывает антиоксиданты для подавления свободных радикалов. Чем напряженнее ваши тренировки, тем лучше организм справляется с этой задачей. Этот вид адаптации происходит по той же схеме, что и адаптация к тренировкам. Вы подвергаете организм напряжению – в организме происходят легкие повреждения, вы восстанавливаетесь – и организм становится сильнее. Поэтому когда вы выполняете очень продолжительную или высокоинтенсивную тренировку, в организме увеличивается количество свободных радикалов. Чтобы преодолеть этот поток свободных радикалов, у организма резко повышаются противоокислительные способности. А когда вы увеличиваете количество антиоксидантов, принимая добавки, организм не вполне адаптируется. И последствия будут скорее негативными.
В течение самого раннего этапа восстановления, сразу же после напряженной тренировки, добавки с антиоксидантами вообще сводят на нет полезный эффект от занятий спортом – ведь свободные радикалы уничтожаются еще до того, как организм успел среагировать на них и адаптироваться, да и мышцы не в состоянии справиться с восстановлением. Кстати, когда ученые изучили основные содержащиеся в крови показатели повреждения мышечной ткани и клеточных нарушений, оказалось, что у тех, кто принимал добавки с антиоксидантами, уровень повреждений был таким же, как у тех, кто не принимал добавки, а порой у тех, кто принимал добавки, наблюдалось больше мышечных травм и более медленное восстановление. В ходе некоторых исследований обнаружилось, что прием витаминов E и С (двух очень популярных антиоксидантов) снижает инсулин-сенсибилизирующее воздействие тренировок, так что мышцы не могут получить гликоген и питательные элементы, необходимые им для восстановления.
Мы не так предусмотрительны, как природа. У организма должна быть возможность осознать и преодолеть напряжение, это-то и является основной целью тренировок и адаптации. Для функционального восстановления ешьте натуральные продукты, а пузырек с добавками оставьте на полке (более подробная информация об антиоксидантах и добавках содержится в главе 15). Более того, я бы порекомендовала сразу после тренировки есть ягоды или богатые антиоксидантами продукты. Выждите 4–5 часов, пока минует ранний этап восстановительного периода. Уж извините меня, любители смузи, но позже вы мне еще и спасибо скажете.
Может, вы перетренировались?
Когда я говорю о перетренированности спортсменам-любителям, они зачастую изображают удивление, будто эта проблема возникает только у профессионалов. Ничего подобного! Люди, которые занимаются спортом каждый день, еще более склонны к перетренированности – состоянию, для которого характерна непроходящая усталость и низкая работоспособность, – ведь они не могут позволить себе побездельничать и как следует отдохнуть после очередной напряженной тренировки. Наоборот, они поздно ложатся, заканчивая работу, отвозя детей к врачу, убираясь дома, подстригая газон, выгуливая собаку… ну вы понимаете, это – жизнь!
Напряженные занятия спортом – это прекрасно, и нередко это необходимо. Но не нужно забывать, что все эти впечатляющие тренировки по кроссфиту и подготовка к марафонским забегам ощутимо сказываются почти на всех системах вашего организма. Суть в том, чтобы довести организм до предела его возможностей, а затем дать ему расслабиться и восстановиться. Если этого не сделать, окажется, что вы постепенно отодвигаетесь все дальше от своей цели. На вас нападает усталось, тоска и заторможенность. Вместо прилива энергии, свежести, стремительности, стройности и здоровья вам приходится бороться с прибавкой в весе и плохим самочувствием. Вам помогут техники восстановления, описанные в этой главе, но, помимо этого, вам понадобится просто отдых: качественный сон и по меньшей мере один день без упражнений (совсем легкая физическая активность подойдет) в неделю.
Не забывайте, что для восстановления крайне важен достаточный объем питания. Я встречала много активных женщин, которые ограничивали себя в сахаре и углеводах, а в овощах, которые они ели без ограничений, содержались тонны клетчатки, поэтому-то они насыщались, не получая необходимых для восстановления питательных элементов. Результат – постоянно повышенный уровень гормонов стресса и системное воспаление. Вкупе с регулярными занятиями спортом они, сами того не подозревая, находились в состоянии перетренированности. Недавно я разговаривала с нейроученым, который рассказал мне, что по этой-то причине все больше молодых спортивных женщин употребляют антидепрессанты (депрессия – возможный симптом перетренированности). Возможно, что некоторым из них и не нужны никакие лекарства – им просто нужно побольше есть, особенно углеводов!
Так мы подходим к следующему вопросу. Один на удивление простой способ оставаться свежим – наблюдать за своим настроением. Это поможет вам выявить надвигающиеся признаки перетренированности, прежде чем это состояние действительно наступит. Перетренированность – это следствие биологических нарушений – например, повышения уровня гормонов стресса, резкое снижение выработки нейрохимических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, например серотонина, а также разрушения мышц. Возникающие у вас эмоции – первый признак негативного воздействия биологических факторов. Так что, хотя после напряженного занятия или нескольких действительно тяжелых тренировок чувствовать усталость и раздражение вполне естественно, то после отдыха настроение должно наладиться, а вы должны быть готовы к очередной напряженной тренировке. Если вы все равно раздражены, измотаны и в плохом настроении, снизьте нагрузку, пока не почувствуете прилива сил. Достаточно ли вы спите? После того как вы пару ночей хорошо выспитесь, вы должны почувствовать себя отдохнувшим. Если после 8–9 часов полноценного сна вы постоянно просыпаетесь уставшей (а это вполне может случиться на фоне повседневного стресса и напряженных тренировок), значит, вам действительно нужно снизить нагрузку во время тренировок, пару дней отдохнуть и скорректировать рацион.
