Самое главное
• Нужно выполнять силовые упражнения, чтобы сохранить мышцы. Женщины, которые этого не делают, по достижении 30 лет могут терять по меньшей мере по 3 % мышечной массы каждые десять лет.
• Силовые тренировки также повышают выносливость.
• Поднимайте большой вес. Не бойтесь стать крупной – бойтесь лишиться мышц.
• Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и сохранить их силу, самое главное – разнообразие.
• Наибольший прирост силы происходит во время фолликулярной фазы цикла, поэтому, если во время ПМС вам не хочется напрягаться, это нормально. Отложите на следующую неделю.
8. Будьте заодно со своим кишечником
Вы можете контролировать тягу к шоколаду, недомогания и настроение лучше, чем вы думаете
Есть старинная пословица «Путь к сердцу мужчины лежит через его желудок». Такие идеи в наши дни уже устарели. Однако путь к здоровью и спортивной подготовке любого человека (мужчины ли, женщины ли) и правда лежит через желудок, а точнее, через кишечник. По сути, особые бактерии, живущие в кишечнике или пищеварительном тракте, особенно в желудке и на стенках кишечника, довольно сильно воздействуют на все, что происходит в организме, в том числе на настроение, тягу к определенным продуктам, обмен веществ, иммунитет, отложение жиров и многое другое, о чем мы еще даже не подозреваем. Поэтому совершенно необходимо хорошенько заботиться о своем кишечнике и его здоровье.
Прежде чем основательно приступить к этому вопросу, очень важно отметить, что в современной науке изучение колоний кишечных бактерий и их влияния на здоровье находится в зачаточном состоянии. С каждым днем появляются данные новых исследований, но, как и в любой отрасли науки, разные исследования дают порой противоречащие друг другу результаты. В этой главе представлены все основные сведения, известные нам по этой теме в настоящее время. Но не забывайте следить за новостями. В будущем будет поступать много, очень много данных.
Целая армия внутри
Начнем с основной функции пищеварительного тракта – пищеварения. Как вы знаете, пища попадает в пищеварительный тракт, где она расщепляется, составляющие ее вещества попадают в кровь, которая доставляет их к органам и мышцам. Этот процесс несколько напоминает образование компоста. Нужно бесчисленное множество активных бактерий и здоровой флоры, чтобы полностью все расщепить и произвести плодородную почву. Иначе все так и осталось бы свалено в одном месте. Активные бактерии совершенно необходимы кишечнику для хорошего пищеварения, а из следующей главы вы узнаете, что хорошее пищеварение – залог крепкого здоровья. Благодаря этому вы получите максимум питательных веществ из каждого проглоченного кусочка, так что уже одно это – достаточная причина взрастить в своем кишечнике здоровую флору.
Но это только начало. Пищеварение – это вовсе не улица с односторонним движением, тут нельзя просто закидывать бактериям пищу, чтобы они ее расщепляли и отправляли дальше. Вопреки расхожему мнению, живущие в человеческом теле микроорганизмы трудятся вовсе не для нашего блага. Их интересует собственное выживание и размножение, но им не выжить самостоятельно, поэтому задумано так, что они существуют в симбиозе с человеком. Другими словами, отношения человека с этими организмами могут быть взаимовыгодными, однако это не всегда так. Например, в кишечнике живут микроорганизмы, которые путем ферментации преобразуют полисахариды (цепочки сахаров) в энергию, которую мы расходуем и которая является благоприятным вторичным продуктом их деятельности. А вот еще одни растрачивают свою энергию, борясь с другими микроорганизмами, подавляя их рост, чтобы улучшить условия собственного проживания. Иногда это нам только на пользу, как, например, с такими видами, как bifidobacterium, которые обычно благоприятным образом воздействуют на кишечную среду в ущерб не столь полезным бактериям. Зато борьба за выживание между другими микроорганизмами бывает губительной для нашего здоровья. Вы когда-нибудь испытывали расстройство желудка после приема антибиотиков? Это оттого, что антибиотики уничтожают и хорошие, и плохие бактерии, а из-за этого у менее полезных организмов появляется шанс размножиться и вырабатывать токсины.
Как и любая хорошая армия, кишечные бактерии блюдут исключительно свои интересы, а это немалый труд, ведь их много. В кишечнике обитает более 100 триллионов микроорганизмов. Это в десять раз больше, чем клеток любого вида в вашем организме. Если организмов одного вида становится слишком много, а другого недостаточно, все запросто может разладиться. При нашем стремительном образе жизни, когда мы подвергаемся излишнему стрессу, получаем недостаточно питания (хоть и слишком много еды) и начисто разрушаем свою иммунную систему, совсем нетрудно нарушить кишечную флору, что, в свою очередь, негативно повлияет на здоровье всего организма.
Взглянем повнимательнее. Микроорганизмов триллионы, и совершенно невозможно знать их все, но в качестве примера можно выделить несколько преобладающих видов. У среднестатистического взрослого в кишечнике обитает примерно шесть или семь разных типов (высшая системная категория) бактерий, которые, как нам известно, влияют на здоровье в целом.
Два самых многочисленных типа следующие.
Фирмикуты: эти бактерии играют главную роль в отложении жиров – чем сильнее популяция фирмикутов в кишечнике, тем интенсивнее происходит преобразование пищи в энергию. Организм может накапливать или немедленно расходовать эту энергию.
Бактероиды: в отличие от фирмикутов, эти бактерии потребляют много сахара для собственного пропитания и сокращают запасы энергии в организме хозяина, т. е. в вашем!
Бактерий этих типов меньше, но тем не менее они очень важны, потому что все они работают и контролируют друг друга, не давая другому типу чрезмерно размножиться и создавая в кишечнике здоровую, сбалансированную среду.
Актинобактерии: содержатся в картофеле, пшенице и рисе. Verrucomicrobia: обнаружены в пахотных почвах. Эуриархеоты: выделяют метан и любят соль.
Протобактерии: в эту группу входит почти треть всех известных бактерий, в том числе Escherichia coli (E. coli), самые изученные из всех. Существует множество штаммов E. coli, некоторые из которых патогенные, вызывающие диарею у детей и инфекции мочевых путей у людей старшего возраста. Однако E. coli также бывают полезными своим хозяевам, благотворно влияя на их пищеварение, потому что они высвобождают такие витамины, как, например, витамин K.
Важно (и любопытно) узнать, что эта борьба не ограничивается желудком. Она оказывает влияние на весь организм. Эти микробы могут преобразовать даже нейромедиаторы в мозге, которые, в свою очередь, управляют пищевыми предпочтениями и влияют на то, какие продукты вы выбираете.
Когда в половину одиннадцатого ночи вас одолевает необъяснимое беспокойство и вы с трудом боретесь с желанием съесть плитку темного шоколада, вряд ли это нехватка силы воли или бзик. Это кишечная флора подает в мозг сигналы исключительной силы. Да-да, кишечник общается с мозгом. По сути, он телеграфирует мозгу по блуждающему нерву, который соединяет пищеварительный тракт с десятичным черепным нервом мозга.
