Тренировки с сопротивлением: основное внимание уделяйте осанке, устойчивости корпуса и равновесию. Выполняйте упражнения, которые будут поддерживать ваш позвоночник в правильном нейтральном положении, потому что именно в это время спина и шея начинают ощущать напряжение от всего того веса, который вы несете впереди. Растяжка и укрепление мышечного корсета помогут не допустить болей в области круглых связок.
Третий триместр
На этом финишном отрезке прямой заниматься спортом, пожалуй, будет труднее всего, потому что из-за прибавки веса и размеров живота жизненная емкость легких сокращается. Кроме того, вы, возможно, будете испытывать общие недомогания (боли, позывы к мочеиспусканию, отеки и т. п.).
Кардио: во время бега вы теперь можете начать шаркать, а еще, пожалуй, придется поднять руль велосипеда (и уличного, и тренажера), чтобы живот уместился.
Тренировки на сопротивление: особое внимание уделяйте гибкости, подвижности суставов и подготовке к родам. Выполняйте упражнения для укрепления мышц тазовой диафрагмы. Благодаря этому таз, позвоночник и бедра останутся подвижными, исчезнут неприятные ощущения, а вы подготовитесь к родам.
Разрушение стереотипов: что отвечать скептикам?
Что бы вы ни делали, всегда найдутся те, кто будет грозить пальцем и осуждать вас за то, что вы решили сохранить свое место в соул-сайкле вместо того, чтобы устроиться на диване на время беременности. Вот некоторые из самых распространенных стереотипов, которые мои клиенты слышат от предсказателей всяческих бедствий, и реальное положение вещей, о котором я им рассказываю, чтобы они не сдавали позиций.
Стереотип: если вы не занимались спортом до беременности, сейчас не время начинать.☺
На самом деле: беременность – идеальное время, чтобы начать двигаться. Если вы только приступаете, лучше всего начинать с ходьбы, причем ходьба считается безопасной. Настоящая опасность таится в инертности, которая способствует прибавке веса, повышению артериального давления и болезненным ощущениям, а также повышает риск кесарева сечения и гестационного диабета.
Стереотип: занятия спортом повышают риск ранней потери беременности, рождения мертвого плода или смерти новорожденного.
На самом деле: никаких подтверждений тому, что занятия спортом повышают риск невынашивания беременности, рождения мертвого плода или смерти новорожденного, нет. Совсем наоборот – тренировки способствуют росту плаценты и развитию плода.
Реальные мамы в движении
Лучшим подтверждением пользы спорта являются реальные женщины, с которыми я работала за эти годы. Вот короткие рассказы о четырех женщинах, впервые ставших мамами, о том, как они решили поступить с занятиями спортом и что из этого вышло.
Спортсменка-любительница
Женщина 35 лет, которая занималась почти каждый день для поддержания физической формы и для удовольствия. Раз в неделю она занималась йогой, два раза в неделю кардиотренировками, и раз в неделю она выполняла силовые упражнения. До беременности ее ИМТ составлял 22, а содержание жировой ткани было 26 %.
Во время беременности она увеличила объем аэробных упражнений и занималась три-четыре раза в неделю при 70-85 % максимальной частоты сердечных сокращений в соответствии с существующими рекомендациями. Она выполняла силовые упражнения три раза в неделю, включая две круговые тренировки в зале и занятие пилатесом для беременных. Кроме того, она занималась йогой для беременных.
Эта женщина доносила ребенка до 39 недели и в общей сложности набрала около 10 кг.
Ребенок родился весом 3460 г. У нее не было никаких осложнений: ни гестационного диабета, ни позднего токсикоза, ни тошноты по утрам.
Участница соревнований по триатлону
Двадцативосьмилетняя участница соревнований по триатлону, которая по 15-18 часов в неделю занималась такими дисциплинами, как плавание, велоспорт, бег, триплекс-тренировками и занималась йогой.
До беременности ее ИМТ составлял 19, а содержание жировой ткани было 14 %.
Поскольку для спортсменов нет никаких особых рекомендаций во время беременности, она сократила объем тренировок до показателей, соответствующих существующим рекомендациям. Она снизила аэробные нагрузки до ходьбы и плавания три раза в неделю при 70-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Три раза в неделю она выполняла силовые упражнения с небольшим весом, включая две круговые тренировки в зале и занятие пилатесом для беременных. Еще она занималась йогой для беременных.
Она носила ребенка 41 неделю и набрала в общей сложности 18,5 кг. В результате неудачно вызванных родов ей сделали экстренное кесарево сечение. Ребенок родился с весом 3770 г. У мамы наблюдался гестационный диабет, сильная тошнота по утрам и отеки.
Бегунья высшего дивизиона
Участница забегов, которая проходит по 77-80 км в неделю, выполняет по две интенсивные тренировки и каждую неделю совершает пробег длительностью 1 час 40 минут. До беременности ее ИМТ составлял 18.2 %, а содержание жировой ткани было 14 %.
Во время беременности она продолжила тренироваться, как и до нее, лишь с некоторыми изменениями. Она сократила интенсивность и дистанцию пробега, добавив силовые тренировки для поддержания осанки и крепости мышечного корсета. Пробеги она оценивала по времени, а не по длине дистанции.
Эта спортсменка носила ребенка до 38 недель и набрала в общей сложности 6,7 кг. Ребенок родился с весом 3320 г. У нее не было никаких осложнений: ни гестационного диабета, ни позднего токсикоза, ни утренней тошноты. Она продолжала бегать до самых родов и возобновила это занятие через две недели после них.
Топовая велогонщица
Тридцативосьмилетняя участница велозаездов, которая проводит на велосипеде по 18-20 часов в неделю, тренируясь в течение сезона гонок с февраля по октябрь. Кроме того, она выполняет силовые упражнения и практикует бикрам-йогу. До беременности ее ИМТ составлял 18,2 %, а содержание жировой ткани было 11 %.
В течение всей беременности ее мучила сильная тошнота и рвота, в результате чего возник риск рождения ребенка с низкой массой тела и других осложнений. Облегчение она испытывала, лишь когда занималась спортом. В первом триместре она продолжила ездить на улице, сократив интенсивность и дистанцию. Она ездила по тем же трассам, что и обычно, но исключила групповые заезды во избежание столкновений. Спортсменка продолжила силовые тренировки для поддержания осанки и крепости мышечного корсета, а также занятия бикрам-йогой. Во втором триместре она так же ездила на улице, однако по трассам с более плоским рельефом, по небольшим возвышенностям, а также по неспециализированным горным велотрассам. Она добавила к своим обычным тренировкам плавание, а бикрам-йогу заменила виньясой. В третьем триместре велогонщица продолжала ездить на улице по трассам с плоским рельефом на модифицированном велосипеде, еще она занялась пешим туризмом и плаванием и продолжила силовые тренировки. Она ездила на шоссейном велосипеде даже в тот день, коща у нее начались роды.
