Такой легкий прием пищи перед соревнованием или гонкой должен содержать продукты на основе углеводов, с низким содержанием клетчатки и жиров, а также умеренным количеством белков. Избегайте молочных продуктов и фруктозы, которые могут долго перевариваться. Все большее число научных трудов доказывает, что для любого человека максимальным количеством фруктозы является 50 г в день. Я же рекомендую остановиться на 25 г фруктозы. Например, в одном банане содержится около 7 г фруктозы, а в ¼ чашки изюма – 12,5 г. А вот в ягодах ее сравнительно немного: всего около 3,5–4 г на одну чашку. Мои спортсмены, склонные к проблемам с пищеварением, перед соревнованиями обычно едят на завтрак два тоста без глютена (потому что безглютеновые тосты быстро перевариваются) с миндальной пастой или обычным сливочным маслом и солью и выпивают какой-нибудь быстроперевариваемый белковый напиток (из сывороточного или веганского белка с добавлением 5 г аминокислот с разветвленной цепью, или BCAA). Да, казалось бы, для мероприятия продолжительностью более 4 часов калорий маловато (около 500), но это дозаправка, а не полная загрузка.
Краткий справочник по событиям и тренировочному питанию
Держитесь-держитесь: что есть во время занятий спортом?
На этом-то и основана вся многомиллионная индустрия спортивного питания. Задолго до появления батончиков, гелей, брикетов и жевательных драже была еда – да-да, настоящая еда, вроде сэндвичей, бананов и даже печенья (а если задуматься, из этого-то на самом деле и состоит большинство батончиков). А потом мы в какой-то момент решили, что расфасованные, научно разработанные продукты лучше. Сейчас я встречаю клиентов, которые не едят и не пьют ничего даже отдаленно напоминающего еду, но нам от этого не стало лучше.
Во-первых, спортсмены зачастую едят тогда, когда им надо бы пить, и думают, что выдохлись, тогда как на самом деле они просто обезвожены. Так что не забывайте об этом. Когда вы чувствуете, что вот-вот дойдете до предела, зачастую это от того, что у вас огромная нехватка жидкости в организме и кровь густеет, а не из-за того, что вам не хватает топлива. Запасов углеводов у вас хватит на умеренной интенсивности забег примерно на 15 км. Когда вы едите, особенно углеводы, во время продолжительных или более интенсивных занятий спортом, главная цель состоит в том, чтобы концентрация сахара в крови оставалась максимально высокой и у вас был постоянный приток энергии для продолжения занятия. Сколько вам нужно – это большой вопрос, ответ на который интересует всех.
Это зависит от множества вещей. Насколько вы физически подготовлены? Как давно вы тренируетесь, готовитесь или участвуете в гонках? Насколько напряженно вы занимаетесь? Сколько вы едите перед занятиями спортом? Сколько вам лет? Мужчина вы или женщина? Вполне ожидаемо, что большинство лабораторных исследований по этому вопросу проводилось на молодых, хорошо физически подготовленных мужчинах. В час эти ребята сжигают, достигая оптимальных результатов, около 78 г (312 калорий) углеводов из различных источников (т. е. скорее комбинации сахаров, ведь организм лучше усваивает комбинации).
Результаты этих исследований получают распространение, и у многих спортсменов складывается впечатление, что чем больше, тем лучше. Чем больше калорий вы потребляете, тем лучше будут результаты и тем дольше вы сможете заниматься. На самом деле это не так. Если вы читаете эту книгу, то вы, скорее всего, не мужчина. Я знаю нескольких женщин, которые близки к тому, чтобы сжигать эти самые 300 калорий в час, но их немного, им это удается лишь после многих лет занятий спортом и тренировок, потому что они участвуют в соревнованиях, требующих высочайшей степени выносливости. Женщины все эти калории должны получать не в виде углеводов.
Я думаю, что женщинам (да и мужчинам) лучше стараться подсчитывать углеводы в калориях, а не определенный их объем в граммах, потребляемых каждый час, поскольку это гораздо больше соответствует вашим физиологическим особенностям. В вашем маленьком кишечнике есть особые рецепторы, которые помогают перевариванию углеводов, белков и жиров. Поэтому лучше, чтобы в организм постоянно поступала разнообразная по содержанию питательных веществ пища, не перегружая за один раз какую-то одну группу рецепторов. А именно так поступают многие, когда все время поглощают изрядные порции углеводов. Из-за избытка углеводов вы можете чувствовать вздутие, газообразование, переполнение желудка – а это не способствует работоспособности. Более подходящий диапазон потребления для спортивных женщин – 0,9–1,13 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях бегом или 1,3–1,6 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях велоспортом или другим неударным видом спорта.
Чем плохи гели
За 15 с лишком лет своей работы в области спортивного питания я насолила многим. Но больше всего людей раздражает позиция относительно энергетических гелей, а в двух словах, я категорически ПРОТИВ. Я знаю, что энергетические гели – это суперудобный, суперкалорийный источник топлива, который легко взять с собой в дорогу. Но гели также оказывают и самое пагубное влияние на работоспособность.
Чтобы понять, разберем состав стандартного геля (для ясности – я говорю только о гелях, ведь брикеты, плитки и жевательные драже содержат другие ингредиенты и не представляют такого риска). В одной упаковке, как правило, содержится 100-120 калорий на порцию, около 33-40 г углеводов, а состоят они обычно из мальтодекстрина и фруктозы с небольшим добавлением соли, калия, ароматизаторов и консервантов. Если вы прочтете этикетку, то увидите, что чаще всего рекомендуется употреблять гель, разбавив его в 60-120 мл воды. Знаете почему? Потому что в геле очень высокая концентрация углеводов (особенно в 73 % составе). Рекомендуя разбавлять его водой, компании пытаются уменьшить концентрацию, чтобы организму удалось вывести его из желудка в кишечник, где гель усвоится и будет переработан в энергию.
Все это связано с осмоляльностью (концентрацией растворенных частиц, например электролитов, в плазме крови). Чем выше концентрация углеводов, тем выше осмоляльность и тем медленнее они выводятся из желудка и кишечника. Гель настолько концентрированный, что он будет долго оставаться в желудке, увеличивая осмотическое давление и притягивая жидкость в желудок, чтобы вывести раствор из тонкого кишечника. Из-за обратного притока жидкости из кровообращения в кишечник у вас начинается обезвоживание. Даже когда вы выпиваете рекомендованное на этикетке количество воды, комбинация сахаров, содержащихся в мальтодекстрине или фруктозе, остается неизменной и превышает показатели осмоляльности, которые позволяют усваивать жидкость.
Вторая проблема состоит в той комбинации углеводов, которую используют большинство производителей гелей. Результаты исследования доказывают, что комбинация из двух видов сахаров лучше поглощается стенками кишечника и быстрее попадает в кровообращение, чем один вид. Это связано с тем, что так задействуется больше механизмов транспортировки.
