Избегайте любых продуктов, содержащих сукралозу и другие заменители сахара, например стевию или сахарные спирты. Эти вещества не очень хорошо усваиваются и могут довольно быстро вызвать желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, они могут пагубно повлиять на кишечную флору.
Наконец, во время занятий определенными видами спорта действительно трудно есть, например во время занятий маунтинбайком или бегом по пересеченной местности. Однако и это можно решить, если немного подумать, а ваша работоспособность повысится. Лучше всего заранее познакомиться с маршрутом и запланировать питание в зонах перехода, например у подножия сложного подъема или когда вы ненадолго сходите с трассы, чтобы размяться. Все зависит от того, как вы спланируете питание в соответствии со спецификой маршрута, а не от времени.
Домашний батончик
¾ чашки сиропа из бурого риса
⅔ чашки натурального миндального или арахисового масла
1½–2 чашки готового завтрака Nature’s Path Optimum (Slim или Blueberry-Cinnamon) или других хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, например Kashi
1–2 измельченных стручка ванили (или сухого ванильного порошка) (по желанию)
¼ чашки изюма (по желанию)
⅓ чашки соленых крендельков (по желанию)
Щепотка морской соли
Сироп из бурого риса налейте в миску и поставьте в микроволновку на самую высокую температуру на 1 минуту 20 секунд или пока не закипит. Добавьте ореховое масло и перемешивайте до получения однородной смеси. Затем всыпьте хлопья и любые ингредиенты по желанию. Разложите смесь в форме 20×20 см и присыпьте солью. Охлаждайте в течение 30–45 минут или до затвердения.
Порежьте на плитки размером 5×5 см.
Соленые шарики
½ чашки нарезанного кубиками натурального миндального масла или масла из фундука
½ чашки сиропа из бурого риса
½ чашки ванильного белкового порошка (веганского или на основе молока)
¼ чайной ложки молотой корицы
1 чайная ложка порошка эспрессо (по желанию)
2 столовые ложки несладкого какао-порошка голландского производства или кокосовой или миндальной муки (для обваливания)
Щепотка морской соли
В миске соедините ореховое масло и сироп из бурого риса. Разогревайте в микроволновке на самой высокой температуре в течение 1 минуты или пока не закипит. Имейте в виду, что чем дольше смесь кипит, тем тверже будут готовые шарики. Перемешайте до получения однородной массы. Добавьте белковый порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошо перемешайте. С помощью столовой ложки или приспособления для формирования шариков сделайте шарики диаметром 2,5 см. Обваляйте в какао, кокосовой или миндальной муке и сверху присыпьте морской солью. Хранить в холодильнике в непрозрачном контейнере не более 2 недель.
Энергетическое шоколадно-миндальное печенье
¼ чашки легкого пастообразного сливочного масла
2 столовые ложки натурального миндального масла
⅓ чашки и 2 столовые ложки коричневого сахара
3 яичных белка (или заменителя)
¼ чашки миндального или обычного молока (по желанию)
2 чайные ложки ванильного экстракта
1 чайная ложка сухого ванильного порошка (по желанию)
¼ чайной ложки молотой корицы
2 чайные ложки порошка эспрессо (по желанию)
⅔ чашки овсяных хлопьев
½ чашки муки из киноа
½ чашки миндальной муки
¼ чашки и 1 столовая ложка несладкого какао-порошка (голландского производства или Hershey’s Special Dark)
1 чайная ложка пищевой соды
Добавки по желанию:
Крошка из темного шоколада
Изюм
Сушеные ягоды
Разогрейте духовку до 190 °C. Взбейте сливочное и миндальное масло с коричневым сахаром. Добавьте яичные белки, молоко, ваниль, ванильный порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошенько размешайте. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, обычную и миндальную муку, какао и пищевую соду. Медленно всыпьте сухие ингредиенты в жидкую смесь, если нужно для консистенции, добавьте молока. Добавьте несколько столовых ложек добавок (по желанию). Выкладывайте смесь столовыми ложками на противень или камень для выпечки. Запекайте 10–15 минут или до появления золотисто-коричневого цвета.
Пополнение запасов: что есть и пить после занятий спортом
Во-первых, проясним одну вещь. После повседневных забегов, заездов или похода в зал вам не нужны никакие специальные стратегии восстановления. Можно продолжать заниматься своими делами, а организм восстановится за счет потребляемой в течение дня пищи. Я встречала очень много спортсменов-любителей, которые пили высококалорийные восстанавливающие коктейли и ели белковые батончики, когда в этом не было никакой нужды. Как узнать, что для восстановления требуется топливо? Когда вы завершили действительно напряженную тренировку или соревнование, после которого вы чувствуете себя, словно вы и вправду неплохо поработали. Вы несколько вымотаны и истощены. Вот тогда-то вашему организму и нужны питательные вещества, чтобы остановить разрушение мышц и восполнить запасы гликогена.
Что же нужно есть? Долгие годы спортивные диетологи рекомендовали съесть или выпить что-то, где содержится 3 г углеводов на 1 г белка, поскольку белок способствует восполнению запасов гликогена, а также восстановлению мышц. Но это не совсем то, что нужно женщинам. Нам нужен белок – и немедленно. Не забывайте, что у женщин разрушение мышц происходит быстрее из-за прогестерона. Поэтому, чтобы сохранить мышечную ткань и стать сильнее, вам нужно больше белка. Восстановление у женщин происходит быстрее, если они в течение получаса после напряженной тренировки съедают 25–30 г белка (в том числе 5–7 г BCAA).
Триатлонистка с желудочно-кишечными расстройствами
Когда я впервые встретилась с Соней Уик, которой сейчас 35, она была в расцвете своей спортивной формы и на пике соревновательной карьеры. К сожалению, ей не удавалось наслаждаться плодами своей долгой и упорной работы, и причиной тому было ее питание.
В 2012 году Соня прошла квалификационный отбор и приняла участие в заветном чемпионате мира «Айронмен» в Коне. Она сошла с велосипеда пятой и начала забег в готовности сражаться за место на пьедестале. Но вскоре ее кишечник взбунтовался, заставляя ее сворачивать в кустики и двигаться черепашьим шагом. По ее словам, «день был испорчен».
Она, как и многие другие спортсмены, не обратила на это внимания, посчитав, что день был неудачным. Но позже, во время первой гонки в 2013 году в рамках состязания Oceanside 70.3, у нее возник еще один серьезный пищевой сбой. На этот раз вместо расстройства пищеварения она попросту выдохлась, дойдя до предела своих возможностей. В полном расстройстве она обратилась за помощью ко мне. Должна признаться, что решение было довольно простым. Соня восполняла водный баланс с помощью напитков, приготовленных из таблеток с сорбитолом, натуральным слабительным, поэтому когда она добиралась до забега… ну ей приходилось побегать.
