Часть III
Спланируйте максимальные результаты
10. Ежедневный рацион тренировки не помогут при неправильном питании, а вот оптимальный рацион гарантирует личный рекорд
Вокруг столько противоречивой информации о том, что нужно, а что не нужно есть, что сложно разобраться. Внесу ясность: я не говорю о том, что существует на 100 % правильное или неправильное питание для отдельно взятой женщины. Такого не существует. Я лишь утверждаю, что есть определенные питательные элементы – и микро-, и макро-, – необходимые женщине для наилучшего самочувствия и работоспособности. Здесь описаны все необходимые компоненты ежедневного рациона женщины, ведущей активный образ жизни.
Ассорти из питательных макроэлементов
Каждой женщине (да и любому человеку) необходимы три основных типа питательных макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Все они пали жертвами причудливых диет, а особенно жиры, которые на долгие годы вышли из моды. Однако все они жизненно необходимы для занятий спортом и восстановления, а также и для повседневной жизни. Из главы 11 вы узнаете, как именно питаться перед, во время и после занятий спортом. Но прежде всего мы обратим внимание на повседневное, не предназначенное для спорта питание, которое будет максимально отвечать физиологическим потребностям активной женщины.
Есть углеводы или не есть – это уже не вопрос
В старые добрые времена, когда были популярны безжировые диеты, с углеводами начисто переборщили. Поглощая крахмалистые булки и макароны тарелками, мы только приобрели проблемы со здоровьем и лишний вес. Слово «углеводы» стало ругательным даже для активных женщин, у которых крупы и крахмал стали вызывать панику. Однако эти важные питательные макроэлементы нельзя совершенно исключить из рациона. Ежедневное употребление углеводов попросту необходимо для здоровья.
Большому мозгу – много углеводов
Самым загадочным вопросом при изучении эволюции человека является то, как и почему у нас появился такой большой мозг. Широко распространено мнение, что увеличение размеров мозга отчасти связано с изменением нашего рациона, которое произошло за последние три миллиона лет. Особое внимание ученых привлекает увеличение потребления мяса и развитие кулинарии. В рамках недавнего исследования, опубликованного в издании Quarterty Review of Biology, доктор Карен Харди и ее коллеги собрали археологические, антропологические, генетические, физиологические и анатомические данные и доказали, что важную роль в быстром увеличении размеров человеческого мозга, произошедшем за последний миллион лет, сыграло потребление углеводов, а особенно крахмала.
С повсеместным ростом ожирения и связанных с питанием нарушений обмена веществ возрос интерес к диетам, унаследованным от наших предков, палеодиетам. Это связано хотя бы с тем, что человеческая физиология должна приспосабливаться к специфике питания, характерной для нас в ходе эволюции. До сих пор основное внимание уделяли тому, какую роль в развитии человеческого мозга за последние два миллиона лет сыграли белки животного происхождения и тепловая обработка, а углеводы, особенно в виде богатых крахмалом растительных продуктов, не учитывали.
Коллеги доктора Харди особо отмечают следующие наблюдения, которые подтверждают исключительную важность потребления углеводов в эволюции людей с большим мозгом:
• Человеческий мозг использует до 25 % имеющихся в организме запасов энергии и примерно 60 % содержащейся в крови глюкозы. Хотя возможен синтез глюкозы и из других источников, но это неэффективно. Столь высокую потребность в глюкозе вряд ли можно удовлетворить, придерживаясь низкоуглеводной диеты.
• Вследствие беременности и лактации (что, разумеется, характерно для нас женщин) возникает дополнительная потребность в имеющейся в организме глюкозе, а низкий уровень глюкозы в организме матери подвергает риску здоровье и матери, и ребенка.
• Предкам человека крахмал был вполне доступен в виде клубнеплодов, а также семечек и некоторых фруктов и орехов.
• Хотя в сыром виде крахмал зачастую плохо переваривается человеческим организмом, после тепловой обработки он теряет свою кристаллическую структуру и переваривается гораздо легче.
• У людей много генов амилазы слюны, у приматов их меньше, примерно треть от того количества, что есть у людей. Они возникли в процессе эволюции, чтобы у нас появилось больше возможностей для переваривания крахмала.
Доктор Харди предполагает, что из-за одновременного развития тепловой обработки и увеличения количества генов амилазы слюны возросла доступность готовой глюкозы для питания мозга и плода, что в свою очередь привело к увеличению размеров мозга.
Начнем с основ физиологии. Во время занятий спортом организм использует углеводы как топливо. Они питают мозг и центральную нервную систему, помогают организму сжигать жир (как говорят физиологи, «жиры сгорают в пламени углеводов»), а также способствуют сохранению ценных мышечных тканей, не давая организму использовать белок в качестве главного источника энергии.
Не забывайте также, что запасы гликогена (запасы углеводов в мышцах и печени) ограниченны. В лучшем случае у вас примерно 10 г гликогена на килограмм мышечной ткани (у женщины весом 61 кг около 615 г) и примерно 40–45 г печеночного гликогена – вместе этого хватит на двухчасовой забег, в зависимости от скорости (чем интенсивнее вы бежите, тем быстрее сжигаете свои запасы). Для выживания вам нужно как минимум 130 г углеводов, или около 520 калорий (1 чашка пасты, 1 чашка фасоли и картофелина). Для поддержания физической активности такого объема недостаточно. Это лишь то количество, которое необходимо вам каждый день для поддержания работы центральной нервной системы, образования красных кровяных телец, функционирования иммунной системы и питания мозга. Только для мозга требуется 60 % того объема глюкозы, который организм использует в состоянии покоя.
Содержание углеводов (г) в стандартной порции
То, что вы едите изо дня в день, существенно влияет на то, сколько глюкозы у вас наготове, а это имеет отношение к занятиям спортом. Не важно, чем именно вы занимаетесь: кроссфитом, плаванием, бегом, велоспортом, или же вы просто любитель, очень важно, чтобы у вас был достаточный запас глюкозы, чтобы довести дело до конца, особенно если вы планируете продолжительную или напряженную тренировку. Занятие йогой вам, скорее всего, удастся закончить, не опустошив запаса, но как только интенсивность возрастает примерно до 75 % VO2max (когда у вас слегка затруднено дыхание, но вы еще в состоянии поддерживать разговор), ваши запасы сгорят всего за пару часов. При еще более напряженном занятии, например нескольких скоростных забегах на 400 м, вы попрощаетесь с этими запасами еще быстрее. На самом деле доступность гликогена – это единственный и самый существенный фактор, препятствующий вам проявить силу и поддерживать напряженность и интенсивность занятий любым видом спорта в течение продолжительного времени.
