На что стоит обратить внимание, так это на аминокислоты. Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке, а особенно лейцин, могут существенно повлиять на синтез мышечного белка. Например, сывороточный белок обладает выраженными анаболическими (наращивает мышцы) и противовоспалительными свойствами, а благодаря им организм превращает белки, которые вы потребляете, в сухую, активную мышечную ткань. (Чтобы получить столько же лейцина, сколько вы получаете всего из 25 г сыворотки, вам нужно 50 г сои.) Кроме того, есть быстро и медленно усвояемый белок. Наилучший вариант после занятий спортом – сочетание быстроусвояемого (сывороточного) и медленноусвояемого (казеиного) белка для продолжительного «вброса» восстанавливающих мышцы аминокислот в кровь. Это особенно полезно для формирования мышц во время сна – это-то я и рекомендую всем своим клиентам. Когда вы перед сном перекусываете продуктами, богатыми казеином, аминокислоты усваиваются, пока вы спите. Даже данные исследования говорят о том, что потребление белка перед сном увеличивает синтез белка на 2 %.
Какое количество белков считать достаточным? Примерно 30–35 % от суточного объема калорий. Нужно стараться съедать по 1,0–1,2 г на 0,45 кг веса в день, а если вы очень активны, обязательно придерживайтесь верхней отметки. Получается, что женщина весом 61 кг должна съедать примерно 135–162 г в день. Я советую начинать день с полноценной порции белка – 25–30 г за завтраком, содержащим углеводы. Ведь утром, после ночного голодания, вы находитесь в катаболическом состоянии (распада мышц). Утренняя порция белка пополнит ваши запасы и поможет контролировать аппетит на протяжении дня, а это очень важно как для обеспечения энергии для занятий спортом, так и для предотвращения переедания впоследствии.
Жиры из пищи совсем не то же самое, что жировая ткань
Прежде всего похлопаем отмене рекомендаций по употреблению пищи с низким содержанием жиров и отпразднуем тот факт, что федеральные власти в официальных рекомендациях по здоровому питанию для американцев наконец сняли ограничения на общее содержание жиров в продуктах. Это случилось в 2015 году, через целых 35 лет после того, как нас начали предостерегать против употребления жиров.
Ограничение на употребление жиров, с тех пор как в 1970-х годах с ним познакомили массы и когда оно получило широкое распространение в 1990-х годах, стало стихийным бедствием для всей страны. Ограничивая себя в жирах, а очень часто и заменяя их крахмалом, сахаром и переработанными продуктами с низким содержанием жира, например печеньем и крекерами Snackwell, мы все лишь наживали себе лишний вес и болезни. И все же в нас глубоко укоренилась мысль о том, что жир из пищи – то же самое, что жировая ткань, так что попросту нельзя мириться с этим.
Но он нам нужен. Я повторю еще раз. Продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов не полезны. В них слишком много сахара, а сытости они не дают. Ими вы не наедитесь. Если вы будете продолжать есть углеводы без достаточного количества жира, у вас взлетит уровень инсулина, а из-за этого невероятно повысится уровень кортизола. В результате такого сочетания у вас будет откладываться жир на животе, а это создаст угрозу возникновения заболеваний обмена веществ, например диабета.
Жиры – незаменимый источник энергии для аэробных упражнений и для жизни. Они защищают внутренние органы и обеспечивают правильное воздействие эстрогена, а значит, у вас будет регулярный менструальный цикл, что в дальнейшем не только гарантирует сохранение репродуктивных способностей, но и защитит ваши кости. Исключая жиры из рациона, мы теряем и незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы иммунных и нервных клеток. Немного жиров – и все становится лучше: и вкус, и пищевая ценность, и насыщение. Попробуйте готовить пищу с использованием полезных жиров: оливкового и рисового масла, орехов и семечек, ореховых паст и масел, авокадо и масло авокадо, а также рыбы и рыбьего жира.
А как насчет насыщенных жиров? Должны же быть какие-то вредные жиры? Единственный по-настоящему вредный вид жиров – тот, что люди перерабатывают сами (слово «переработка» лежит в основе всех пищевых зол), т. е. трансжиры. Трансжиры часто маскируются под частично гидрогенизированные жиры, так что избегайте любых продуктов, в составе которых фигурирует это название, – и все будет в порядке. Насыщенные жиры, как и жиры вообще, были несправедливо ославлены. Однако насыщенные жиры вовсе не так плохи, если знать меру. Кстати, в рамках впечатляющего исследования, проведенного Калифорнийским университетом в Беркли в 2010 году и включающего в себя более 20 исследований с участием почти 3500 человек, было доказано, что нет достаточных подтверждений тому, что употребление насыщенных жиров вызывает сердечные заболевания. В ходе менее масштабного исследования, проведенного четырьмя годами ранее в рамках Инициативы по охране женского здоровья, были получены точно такие же данные.
Некоторые из насыщенных жиров, например стеариновая кислота, вообще могут быть полезны, а в других, например в лауриновой, пальмитиновой и миристиновой кислотах, нет ничего плохого, или же они не оказывают никакого воздействия. Есть даже подтверждения тому, что насыщенные жиры, возможно, способствуют поддержанию оптимального уровня холестерина и уменьшению воспаления. Самое главное – и важное – получать насыщенные жиры из полноценных, натуральных и непереработанных продуктов. То есть из говядины травяного откорма, таких органических продуктов, как курица, яйца, молочная продукция и качественный темный шоколад. Это вовсе не означает, что вы можете в неограниченных количествах поглощать кольца болонской колбасы или есть переработанные колбасы, торты, печенья и конфеты. Вы все равно должны питаться с умом.
Женщинам желательно получать бóльшую часть жира из омега-3 жирных кислот (которые содержатся в таких видах рыбы, как лосось), ведь это – натуральные противовоспалительные средства. Судя по результатам одного весьма любопытного исследования, когда женщины включают в свой рацион больше омега-3 жирных кислот, они нейтрализуют высокий уровень омега-6 жирных кислот (которые содержатся в растительных жирах), которые мы обычно и так получаем в достаточном количестве (повышенное содержание омега-6 при отсутствии омега-3 вызывает воспаление). А благодаря этому у них исчезают широко распространенные проблемы с менструациями, например спазмы и боли в спине.
Я рекомендую получать примерно 30 % калорий из жиров, употребляя полезные, полноценные продукты, обеспечивающие наиболее качественную работу организма. Жиры перевариваются медленнее, так что нужно внимательнее следить за тем, сколько вы едите непосредственно перед и во время тренировок. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.
Самое главное
Недостаточная суточная калорийность у спортсменов
Порой попадаются даже те, кого не проведешь. Взять хотя бы Селен Йигер, моего соавтора. Она инструктор с дипломом Национальной академии спортивной медицины, тренер с лицензией Федерации велоспорта США, давно занимается видами спорта, требующими экстремальной выносливости. Среди ее заслуг – участие в чемпионате «Айронмен» в Коне, медаль в ультрамарафоне Leadville 100, а также победы в многочисленных многодневных шоссейных велогонках по всему миру. Но, по ее собственному признанию, Селен не раз допускала ошибки в своем питании. Спустя годы занятий спортом она считала, что схема ее тренировок и питание во время гонок (по большей части) идеальны, однако по результатам всесторонних анализов крови, взятых во время подготовки к насыщенному месяцу гонок, следующих практически одна за другой, выяснилось, что ее суточный рацион далек от совершенства. (В главе 17 вы найдете подробное описание анализов крови Селен и узнаете, как сделать такие же тесты.)
