Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных, страница 34. Автор книги Стейси Симс

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных»

Cтраница 34

Сядьте на пол, держа медицинский мяч обеими руками: плечи расслаблены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поставьте стопы и колени примерно на ширину плеч, пятками прижмитесь к полу, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Держите спину прямо, напрягите живот и отклоняйтесь назад от бедер, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Не отрывая пяток от пола, не расслабляя живот и не отрывая руки от корпуса, развернитесь от талии налево. Повернитесь обратно и выполните скручивание в противоположную (правую) сторону. Вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Продолжайте, меняя стороны.


Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Броски мяча в стену

(30–60 секунд)

Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры, плечи, руки и грудь

Встаньте в полуметре от стены, лицом к ней. Держите медицинский мяч на уровне груди, под подбородком. Выполните приседание. Быстро и резко встаньте, поднимитесь на пальцах и с силой вытяните руки и бросьте мяч в стену, чтобы он отскочил обратно вам в руки. Поймайте мяч и притяните его к себе, выполняя приседание. Повторите упражнение.


Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Удар мячом о пол

(30–60 секунд)

Укрепляет плечи, широчайшие мышцы спины, руки и абдоминальные мышцы

Поставьте стопы на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях, держите медицинский мяч над головой. Напрягите абдоминальные мышцы и как можно сильнее бросьте мяч на пол перед собой. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола, поднимите его над головой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.


Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Взятие на грудь с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Расставьте стопы чуть шире ширины плеч. Положите медицинский мяч на пол между ног. Приседайте, вытянув руки перпендикулярно полу по обе стороны от мяча. Взяв мяч, встаньте, выдвигая бедра вперед и одновременно опуская плечи. Выполните приседание, положите руки под мяч так, чтобы он оказался на уровне головы. Встаньте. Положите мяч на пол и повторите упражнение.


Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Выброс медицинского мяча из приседа

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Поставьте стопы прямо, на ширину бедер или плеч, прижмите медицинский мяч к груди. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах и приседайте назад, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельными полу. Встаньте, прижмитесь пятками к полу, вытяните руки и поднимите медицинский мяч над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.


Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Упражнения с гирями

Из-за того, что вес находится с тыльной стороны кисти, гири представляют собой неустойчивый вид отягощения, и поэтому на протяжении любого такого упражнения все тело находится в состоянии готовности. Данные исследования, проведенного Американским советом по спорту (American Council of Exercise) в 2010 году, показали, что в результате двадцатиминутной тренировки с гирями вы получаете прекрасный кардиостимул для поддержания аэробной формы и укрепления таза, мышечного корсета, ног и рук. Кроме того, во время тренировки с гирями сжигается ни много ни мало 272 калории в минуту (примерно 14 калорий в минуту сжигается во время пробежки на дистанцию в одну милю за 6 минут или во время заезда на беговых лыжах на значительной скорости).

Становая тяга на одной ноге

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Правой рукой возьмите гирю за рукоятку и встаньте на правую ногу. Слегка согнув ногу в колене, прогнитесь от бедра, вытягивая левую ногу назад для равновесия. Опускайте гирю, пока ваш корпус не окажется параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните полный подход и смените ногу.


Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Подъем гири в толчке

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Расставьте ноги врозь, пальцы ног разведены на 45 градусов, держите гирю обеими руками перед собой, ее вес направлен вниз. Выполните приседание, опуская таз вниз и назад, пока бедра не окажутся параллельными полу. Рывком вернитесь в исходное положение, расставив локти в сторону и выталкивая гирю к подбородку. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.


Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Швунг жимовой с рывком и тягой

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация