Вот тут-то было бы упущением с моей стороны, если бы я не заговорила о жирах, ведь я знаю, что есть множество последователей палеодиеты, а сейчас чрезвычайно популярно потреблять очень много жиров и крайне мало углеводов. На животрепещущий вопрос, может ли палеодиета улучшить работоспособность, ответ, на мой взгляд, будет отрицательным. И вот почему.
В результате низкоуглеводных диет увеличивается окисление жирных кислот во время занятий спортом, а также отложение жиров в мышцах. Организм умен, и, если ему не хватает основного топлива, чтобы выдержать напряжение, он прибегнет к дополнительным источникам (в данном случае – жирам), а затем делает запасы на следующий раз.
Это, однако, не приводит к повышению работоспособности.
Кофеин: самый популярный стимулятор работоспособности
Кофеин – это, несомненно, самое широко распространенное средство для повышения работоспособности в мире как для спортсменов, так и для всех остальных! Оно настолько популярно в требующем выносливости спорте, например среди велосипедистов, что у многих команд есть спонсоры среди производителей кофе. И для его популярности есть веские причины. Во-первых, это признанное во всем мире средство для стимуляции мозговой деятельности, поэтому благодаря кофеину у вас происходит немедленный всплеск энергии и вы готовы к работе. Кроме того, кофеин увеличивает выходную мощность и время до истощения и снижает индивидуальное восприятие нагрузки. Проще говоря, вы можете бегать, ездить, плавать, грести или делать что-то иное дольше и с приложением большей силы и меньше уставать.
Кофеин повышает выносливость, стимулируя высвобождение жирных кислот, благодаря чему организм использует жир как топливо, а запасы углеводов сгорают не так быстро. А спринтеры и кроссфиттеры отмечают, что он также увеличивает силы. Кофеин повышает содержание кальция в мышцах, от чего усиливаются мышечные сокращения, а это то, что нужно, чтобы «добить» последние 200 м гонки или выжать заключительный подход на турнике.
Есть множество форм кофеина на выбор: кофе, чай, газировка, таблетки, жвачки и инъекции (например, 5-Hour Energy). В каждом из этих продуктов содержатся разные дозы кофеина. В двойном эспрессо около 150 мг, в 470 мл крепкого кофе – 330 мг, а в одной банке Red Bull – 80 мг. Кофеин легко усваивается желудком и кишечником, поэтому через 45 минут – через час после употребления его содержание в крови достигает максимума.
В каких количествах употреблять его, зависит от ваших габаритов и переносимости. В общем случае рекомендуемая доза составляет от двух до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса, или примерно одна-две чашки кофе для женщины весом 61 кг. Больше – определенно не лучше, и если вы непривычны к кофеину, начинайте с минимальной дозы, чтобы определить, насколько хорошо вы его переносите (у некоторых людей кофеин вызывает повышенную возбудимость и желудочно-кишечные расстройства). Как и с любыми другими средствами, если вы собираетесь воспользоваться кофеином на важном мероприятии или соревновании, обязательно попробуйте заранее, чтобы узнать, как отреагирует организм.
Для достижения максимального эффекта употребляйте кофеин за час до выполнения требующих выносливости упражнений (хотя даже и через 3-4 часа он продолжает вызывать высвобождение жиров) или за 20 минут до высокоинтенсивной тренировки. За три-четыре дня до соревнований попробуйте сократить дозу кофеина. Так у организма есть время снизить устойчивость к кофеину, благодаря чему достигается максимальный эффект. Не нужно вовсе отказываться от него, иначе вы можете испытать симптомы абстинентного синдрома.
По данным исследования, в результате низкоуглеводной диеты никакого улучшения работоспособности не наблюдается по сравнению с диетами, где потребляется умеренное количество углеводов. У женщин же потребление пищи с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов повышает уровень кортизола, который ускоряет катаболизм и препятствует синтезу белков. Другими словами, вы «съедаете» свои мышцы, не наращивая их, а это, очевидно, не способствует работоспособности. Кроме того, это подрывает иммунную систему, которая и без того подвержена стрессу в результате занятий спортом. В конечном счете из-за низкоуглеводной диеты вы подвергаете риску свою способность выполнять высокоинтенсивные или продолжительные упражнения, а организм – неоправданному напряжению.
Это вовсе не значит, что вам нужно наваливать полную тарелку хлеба с макаронами. Женщины с возрастом из-за снижения уровня эстрогена становятся более восприимчивыми к углеводам, поэтому потребление слишком большого количества углеводов негативно сказывается на уровне сахара в крови и обмене веществ.
Крахмалистые овощи, например сладкий картофель, ямс и зимние сорта тыквы, а также корнеплоды, например морковь, лук и чеснок, – превосходный источник углеводов. Чтобы поддержать свои физиологические потребности и уровень физической подготовки, не нужно поглощать углеводы тоннами, нужно в течение дня есть правильные углеводы (и правильно распределить их до, во время и после занятий спортом – это мы подробно обсудим в следующей главе).
С точки зрения состава тела и работоспособности эффективнее всего для женщин-спортсменок, судя по моим выводам, стараться, чтобы полноценные продукты, содержащие углеводы (т. е. овощи, фрукты, старые добрые крупы) составляли примерно 40–45 % от вашего ежедневного рациона.
Тщательно выбирайте белки
Белки, скорее всего, навсегда останутся любимцами публики. И вполне понятно почему. От них, казалось бы, никакого вреда. Хотите сбросить вес? Ешьте белки! Хотите предотвратить колебания сахара в крови? Ешьте белки! Нарастить мышцы? Белки! Нужно ускорить обмен веществ? Белки! Быстрее насыщаться? Белки! Восстановиться после напряженной тренировки? Белки! Белки! Белки!
Белок и в самом деле суперзвезда в мире питания. Проблема же в том, что большинство активных женщин все же потребляют недостаточное количество, особенно если они придерживаются современных рекомендаций по питанию, которые велят съедать по 0,8 г белка на килограмм веса: для взрослой женщины весом 61 кг это обычно составляет 45–50 г. Это значительно меньше того, что действительно требуется ведущей активный образ жизни женщине.
Содержание белков (г) в стандартной порции
* Высокое содержание качественных жиров.
В ходе исследования, проведенного Университетом Джонса Хопкинса, выяснилось, что в результате употребления белков в количестве, превышающем текущие рекомендации (около 25 % калорий нужно получать из постных белковых продуктов), наблюдается более существенное понижение давления, содержания плохого холестерина ЛПНП, а также триглицеридов по сравнению с традиционным высокоуглеводным питанием. Данные другого исследования доказывают, что людям, которые употребляют больше белков, удается избежать ожирения, остеопороза, диабета и в первую очередь заболеваний сердца. По данным исследования оптимального объема потребления питательных макроэлементов в целях предотвращения сердечных заболеваний (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease (OmniHeart)), в результате употребления большого количества белков и большого количества жиров наблюдалось более существенное понижение риска возникновения сердечных заболеваний в течение десяти лет, чем в результате высокоуглеводных диет.
