Выражение «широкая кость» стало эдакой колкостью, подразумевающей полноту. Но такое понятие действительно есть. Кости нашего скелета могут быть узкими, средними или широкими. Поэтому-то для каждого роста рекомендованный медиками вес имеет диапазон в 15 кг. У женщины ростом 165 см с узкой костью установившийся вес может составлять 53 кг, а у другой женщины того же роста, но с более широкой костью он может быть 77,5 кг.
Чтобы определить ширину кости, измерьте расстояние между двумя косточками, расположенными по обеим сторонам локтя. Согните руку под прямым углом, развернув ее ладонью к себе. Другой рукой нащупайте две косточки, образующие внешние углы вашего локтевого сустава. Положите указательный палец на одну, а большой – на другую.
Затем измерьте расстояние между ними (или, еще лучше, попросите кого-нибудь). С помощью таблицы на следующей странице определите ширину своих костей. В таблице приводятся размеры для костей средней ширины. Если ваши показатели меньше указанных для вашего роста, то у вас узкая кость, если выше, то кости у вас широкие.
Узнав ширину кости, с помощью нижеприведенной таблицы определите безопасный диапазон веса при вашей ширине кости. Повторюсь, я не придаю особого значения цифрам на весах, но мне нравится эта таблица, потому что в ней наглядно показывается, что у здоровых женщин могут быть разные вес и размеры.
Самое главное
На 1000 калорий в день больше – и наконец стройная
Кэмми Урбан, 48 лет, пришла ко мне именно за тем, чтобы «поднять свои показатели». Когда ей было немного за двадцать, она участвовала в гонках по маунтинбайку, но, когда появились дети, ей пришлось оставить это. Когда ее дочь Келси пошла в старшие классы и начала участвовать в соревнованиях, Кэмми тоже очень захотелось вернуться к тренировкам. Однако у нее уже не было той силы, которая ей была нужна, чтобы преуспеть. Неудивительно, ведь она даже приблизительно ела недостаточно.
– Мы с дочерью ограничивали потребление калорий, чтобы похудеть. Но оказалось, что на самом деле это было во вред, а не на пользу, потому что мы получали недостаточно энергии. Мои мышцы попросту разрушались из-за того, что не получали необходимой им для питания глюкозы и белков, нужных для восстановления. Кроме того, мы во что бы то ни стало избегали жиров – а это еще одна серьезная ошибка, – говорит Кэмми.
В результате они постоянно были голодными, но не худели, а наоборот – фактически теряли мышцы, а с ними и силы. Первым моим указанием для них было плотно завтракать: тарелка необработанного овса с голубикой и белковым порошком, особенно в дни тренировок. Во-вторых, они стали есть во время заездов (особые рекомендации по питанию во время упражнений см. в главе 11) и пить восстанавливающие напитки по их окончании. Теперь они едят больше продуктов, богатых питательными веществами, в том числе полезные жиры, киноа и другие крупы, а также много белка и, конечно же, овощей и фруктов.
– Я почти что удвоила объем потребления, – заявляет Кэмми. – Прежде я ела не больше 1300 калорий в день. Теперь же приближаюсь к 2300, но я стройнее, чем раньше, и сил прибавилось. Во время заездов я никогда не чувствую голода и совершенно уверена в том, что питаюсь оптимальным образом.
Результатом этой уверенности стал титул чемпиона мира в 2015 году. Удивительно, что делает правильное питание!
ОСНОВНЫЕ ШАГИ
1. Качественный сон: не меньше 7–8 часов. Сон менее семи часов ведет к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению обмена веществ и сокращает время, в течение которого ваш организм восстанавливается.
2. Потребление большей части калорий в начале и в середине дня. В это время организм более подготовлен к приему пищи и менее восприимчив к углеводам. Рост и восстановление происходят во время сна, поэтому вечером так важно есть белки.
3. Увеличение дозы витамина D, кальция и магния, а также потребления белков и жиров в течение всего дня. Ограничьте сухофрукты, заменив их свежими цитрусовыми.
4. Сочетайте фрукты, овощи и крупы с белками, чтобы снизить восприимчивость к углеводам.
5. Ешьте больше продуктов, богатых B12, например яиц и рыбы.
Примечание к плану питания
По мере того как близится наступление менопаузы, наш организм становится более восприимчив к углеводам, и ему сложнее восстанавливаться (поэтому-то нам и требуется более частый прием аминокислот). Принцип, который лежит в основе этого плана, заключается в том, чтобы побудить вас выбирать полноценные продукты, которые позволят повысить запасы гликогена в печени и мышцах, ускорить потерю жировых отложений, а также сохранить и нарастить мышечную массу. Благодаря большему разнообразию продуктов увеличивается потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов).
На изменения в составе тела также влияет вид углеводов, которые вы потребляете, и время их потребления. Наиболее всего организм подготовлен к потреблению углеводов утром и ближе к середине дня (когда он пытается поднять уровень глюкозы, необходимой для мозга, сердца, легких, почек и других систем огранов). Ближе к концу дня, особенно к вечеру и к ночи, организм больше нуждается в белках. Белок является ключевым стимулом для множества клеточных процессов и восстановления мышц, которые происходят, пока вы спите. Главное в универсальной системе питания – запланировать несколько небольших приемов пищи в течение дня, причем с утра и до полудня они содержат больше сложных углеводов, а во второй половине дня и вечером – больше качественного белка.
Выбирая продукты с не самым высоким гликемическим индексом, вы предотвратите колебания уровня сахара в крови в течение дня. Ослабить воздействие простых сахаров и углеводов также можно с помощью белков, поэтому-то белки и являются важной составляющей этого плана.
