Если быть краткой, то категорически нет, вам не нужны солевые таблетки! Даже если ваш пот насыщен солью, в организме большие запасы натрия, а вы потребляете много соли, содержащейся в продуктах питания и напитках (если вы с умом выбираете их). Вам не нужно пополнять запасы натрия, вам нужно, чтобы натрий действовал в соответствии с вашей физиологией в условиях стресса, вызванного занятиями спорта. Жидкость в организме человека состоит из воды и электролитов, а главный электролит, который способствует более свободному перемещению жидкости, – это натрий.
Даже если вы много потеете, вы теряете соль не в таких количествах, чтобы вы не смогли справиться с высокой нагрузкой во время физической активности. Солевые таблетки могут вызвать расстройства пищеварения. Ионы хлорида в хлориде натрия (обычных соляных таблеток) могут привести к образованию пустот между клетками и высвобождению кишечных бактерий, из-за чего, в свою очередь, возникают аномальный приток жидкости и серьезная диарея. Более того, когда вы потребляете большие дозы натрия, у вас в конце концов начнется обратный приток жидкости. Если концентрация натрия в пищеварительном тракте высока, жидкость, вместо того чтобы усваиваться и попадать в кровообращение, будет притягиваться туда, чтобы снизить концентрацию соли. Это способствует обезвоживанию и неприятному бульканью в кишечнике. Не забывайте также и о том, что в результате занятий спортом уровень натрия в крови обычно повышается, а не понижается. А это значит, что чем больше жидкости из крови вы теряете с потом, тем более в крови концентрация таких компонентов, как натрий.
В двух словах, солевые таблетки вам не нужны – если вы будете принимать их, вы, пожалуй, лишь снизите свою работоспособность. А нужны вам правильные с физиологической точки зрения спортивные напитки, содержащие около 350–450 мг натрия на 473 мл. В наши дни стандартный рацион содержит много соли, а если вы едите продукты с минимальной обработкой, не стесняйтесь пользоваться солонкой. Можно также есть больше продуктов с высоким содержанием соли, например анчоусов, копченого лосося, маринованных огурцов и соленых орешков, чтобы поддерживать водный баланс, особенно когда вы много занимаетесь спортом при высоких температурах.
Гипергидратация: пейте по мере возникновения жажды и с умом
Долгие годы тех, кто занимается требующими выносливости видами спорта, а особенно тех, кто занимается по много часов, например марафонцев, участвующих в «Айронмене» триатлонистов и велосипедистов, совершающих заезды на длинные дистанции, призывали пить, не дожидаясь возникновения жажды, во избежание обезвоживания. Подразумевалось, что чем больше, тем лучше, и это приводило к серьезным последствиям в виде гипонатриемии, которую также называют гипергидратацией, или угрожающе низкому содержанию натрия в крови. Кстати, в рамках одного исследования, проведенного на участниках Бостонского марафона 2002 года, обнаружилось, что 13 % из них финишировали с гипонатриемией, а большинство из них – женщины.
Да, вы можете выпить слишком много, и существует реальный риск гипонатриемии. Недавно ученые, тренеры и инструкторы пошли на попятную и начали советовать спортсменам, чтобы они пили по мере возникновения жажды. Такая позиция вполне сгодится как отправная точка или рекомендация общего характера, но этим мнением можно злоупотребить, и в конце концов вы будете пить недостаточно. Жажда не всегда бывает точным показателем состояния водного баланса, и вот почему.
Если пить по мере возникновения жажды, появляется несколько проблем. Во-первых, основные научные исследования, подкрепляющие такую точку зрения, проводились на мужчинах. А процесс возникновения жажды у мужчин и у женщин протекает по-разному (как и у представителей разного возраста). Вспомним два главных женских гормона: эстроген и прогестерон. Оба воздействуют на гипоталамус, участок мозга, регулирующий усталость, а также гормоны, отвечающие за водный баланс. Из-за одной только лютеиновой фазы цикла женщины становятся более предрасположены к гипонатриемии. Из-за высокого уровня гормонов происходит перенастройка сигналов организма в ответ на снижение объема плазмы (на 8 %). Это попросту означает, что позывы к утолению жажды или степень жажды, вызванной осмоляльностью и объемом плазмы, сокращаются. Таким образом, вы не испытываете жажды, даже если организм обезвожен. Иначе каждый раз во время лютеиновой фазы жажда сводила бы вас с ума. Такое отсутствие жажды с возрастом усугубляется.
Признаки и симптомы гипонатриемии
• Тошнота и рвота
• Головная боль
• Спутанность сознания
• Упадок сил и усталость
• Возбужденность и раздражительность
• Мышечная слабость, спазмы или судороги
• Конвульсии
• Кома
Например, вы когда-нибудь возвращались домой после напряженной тренировки в теплый или жаркий день, чувствуя небольшое недомогание, но совершенно не испытывая жажды? Физиологически вы обезвожены, однако срабатывает системное обезвоживание, уменьшая желание пить и есть. В этом случае организм говорит вам, что пить не надо, хотя на самом деле вам это нужно. Проще говоря, от жары в организме все смешалось.
Так сколько же нужно пить? Для начала можно пить по мере возникновения жажды, не забывая и о здравом смысле. Чтобы снизить риск теплового удара или гипонатриемии, гораздо лучше следовать рекомендациям для представителей каждого из полов. Каждый человек уникален, поэтому ваши потребности в жидкости могут сильно отличаться от потребностей ваших товарищей по команде или партнеров по тренировкам. Раньше советовали пить столько, сколько нужно, чтобы возместить потери массы тела во время занятий спортом (вы наверняка слышали советы взвешиваться до и после тренировок, чтобы определить, сколько миллилитров вы потеряли), однако это может привести к чрезмерному потреблению воды и не учитывает, какая часть массы тела теряется вследствие сжигания топлива (гликогена), потерь находящихся в кишечнике остаточных жидкостей или пищи, которые поглощаются во время занятий спортом.
В общем, поддержать объем крови и отсрочить наступление мышечной усталости можно, употребляя 2,9 мл на 0,45 кг веса (т. е. примерно 414 мл для женщины весом 61 кг) в час при температуре не более 24 °C и 4,4 мл на 0,45 кг веса (примерно 590 мл) в час при температуре выше 27 °C. При умеренных температурах не пейте больше 739–798 мл простой воды в час. Менее крупным спортсменам нужно меньше жидкости, а более крупным – больше. В главе 17 я расскажу, как совершенно изменить режим питья с помощью полосок для мочи. А пока следуйте указаниям ниже, чтобы определить, нужно ли вам пить по мере возникновения жажды или лучше следовать режиму питья.
Пейте по мере появления жажды во время занятий спортом, если:
• Менструальный цикл у вас находится в лютеиновой фазе или вы принимаете низкодозированные оральные контрацептивы, содержащие только прогестин.
• Перед тренировкой или гонкой вы предварительно пополнили водный баланс, но предрасположены к повреждениям тканей, пониженной мотивации и нарушению восстановления (адаптации, сна, пополнения водного баланса) из-за обезвоживания.
