Для женщины, если она хочет вести активный образ жизни, сохранить мышцы и, возможно, сбросить вес, употребление белков обязательно. В рамках одного из исследований те, кто увеличивал потребление белков до 30 % от общего рациона, ежедневно съедали примерно на 450 калорий меньше и за 12 недель исследования без труда потеряли в среднем по 5 кг. Почему? Для переваривания белка затрачивается больше усилий по сравнению с другими продуктами, поэтому мы сжигаем калории, просто переваривая белки. Кроме того, белок дает чувство сытости, так что вам хватает меньшего количества пищи. Белок также способствует сохранению мышечных тканей, а это именно то, что нужно женщинам, ведущим активный образ жизни. Хотя белок известен тем, что благодаря ему растут мышцы, он также играет важную роль в поддержании иммунитета, выработке гормонов, ферментов, в процессе сна и переваривании пищи и даже в наступлении овуляции.
Очень важно выбрать время употребления белка, особенно если это нужно для отдыха после занятий спортом и восстановления мышц. В следующей главе мы подробно рассмотрим этот вопрос, а сейчас обратим внимание, какой именно вид белка нужно употреблять ежедневно и из каких источников его лучше всего получать. Это самое главное, что многие зацикленные на сое женщины упускают из виду.
Белки – вещь довольно сложная, так что с легкостью можно запутаться. Так давайте же разберемся. Белок состоит из 20 структурных элементов, аминокислот. Одиннадцать из них вырабатываются в вашем организме. Раз организм может сам производить их, они считаются заменимыми аминокислотами. Остальные девять – незаменимые аминокислоты – организм синтезировать не может, поэтому нам нужно получать их из продуктов питания. Продолжим: белок бывает двух видов: полноценный и неполноценный. Источниками полноценного белка являются продукты, содержащие все девять аминокислот. А источниками неполноценного – те, что содержат лишь некоторые, поэтому вам придется более тщательно выбирать белковые продукты, чтобы в течение дня получать все, что нужно.
Памятка по фирменному повседневному рациону спортсменов
Как показывает опыт, ежедневный объем потребления питательных веществ должен на 40 % состоять из углеводов, на 30 % из белков и еще на 30 % из жиров. Для поддержания высокого уровня энергии, необходимой для тренировок и повседневной жизни, очень важно, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов и белков, и не слишком ограничивать себя в потреблении жиров. Вот что нужно знать:
Углеводы
Запасы гликогена (углеводов) в организме очень ограниченны. Знаете ли вы, что:
• Когда запасы гликогена в мышцах подходят к концу, наступает истощение.
• Истощение запасов гликогена происходит примерно через два часа непрерывной низкоинтенсивной тренировки и через 15-30 минут высокоинтенсивной тренировки.
• Когда истощаются запасы печеночного гликогена, уровень глюкозы в крови не может оставаться в норме. Тут-то вы и доходите до предела, не в силах продолжать.
• При низком уровне глюкозы в крови организму остается рассчитывать на жиры в качестве источника топлива. Однако этот процесс не очень быстрый, и работоспособность снижается.
• Признаками и симптомами низкого уровня глюкозы в крови являются в том числе головокружения, нарушение координации, слабость, невозможность сконцентрироваться туман перед глазами и заторможенность.
Сколько углеводов в день нужно потреблять?
• Для тренировки умеренной или высокой интенсивности продолжительностью от одного до двух часов нужно 1,5-1,8 г углеводов на 0,45 кг в день.
• Для тренировки выносливости, включающей интенсивные тренировки продолжительностью от двух до пяти часов в день (бег, велозаезды, заплывы на длинные дистанции), нужно 2-2,7 г углеводов на 0,45 кг в день.
• Для экстремальных тренировок высокой интенсивности продолжительностью от пяти и более часов в день («Айронмен» или соревнования по нескольким видам спорта) нужно 2.7-3,1 г углеводов на 0,45 кг в день.
• Для легких тренировок или в дни отдыха старайтесь употреблять 1,13-1,4 г на 0,45 кг в день. Данная рекомендация относится и к коротким интенсивным тренировкам (например, по кроссфиту).
Белки
Для успешного общего роста и восстановления мышц и увеличения силы совершенно необходим белок! Знаете ли вы, что:
• Во время занятий продолжительностью более двух часов аминокислоты обеспечивают до 5-10 % топлива, необходимого для продолжения тренировки.
• Во время любой требующей выносливости деятельности чрезвычайно важно поддерживать водный баланс, а содержащиеся в белке аминокислоты эффективно этому содействуют.
• Для оптимального восстановления и роста мышц и мобилизации жиров тем, кто занимается требующими выносливости видами спорта, требуется до 1 г белка на 0,45 кг веса в день.
• Если вы не потребляете белок, организм не будет, как можно было бы предположить, использовать углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Потребляемые вами углеводы используются для восстановления мышц.
• Кроме того, белок нужен, чтобы облегчить потерю жира, потому что он обеспечивает восстановление и формирование мышц, благодаря чему углеводы используются в качестве топлива для мышц и печени, а запасы жиров не пополняются.
• Употребляя изолят сывороточного белка и казеиновый белковый порошок, легко увеличить объем потребляемого белка, не увеличивая объема потребляемых жиров.
Какое количество белка в день нужно вам?
• Для силовой тренировки нужно 1,0-1,2 г белка на 0,45 кг веса в день.
• Для тренировки на выносливость нужно 0,8-1,0 г белка на 0,45 кг веса в день.
• Для оптимального восстановления съедайте по 25-30 г в течение получаса после окончания тренировки.
• Для легких нагрузок или в дни отдыха нужно 0,75-0,8 г белка на 0,45 кг веса в день.
Объем физической активности в день: ____________
Вес в фунтах: ____________
Потребность в углеводах составляет (вес в фунтах) × (граммов углеводов для данного объема физической активности): ____________
Тренировка: ____________
Вес в фунтах: ____________
Потребность в белке составляет (вес в фунтах) × (граммов белка для данной тренировки): ____________
Полноценные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и большинстве молочных продуктов. Продукты растительного происхождения, например орехи, цельное зерно и овощи, содержат, как правило, неполноценный белок. Есть и хорошие новости: некоторые продукты, которые мы обычно едим вместе, например фасоль с рисом или арахисовое масло с хлебом, взаимно дополняют друг друга, и мы получаем все составляющие белка. Не нужно переживать, если вам не удается каждый раз сочетать продукты так, чтобы получать полноценный белок. Если в течение дня вы потребляете все необходимые аминокислоты, значит, вы получаете столько полноценных белков, сколько вам нужно.
