Уровень глюкозы у Селен был неизменно повышенным, как и уровень липидов. Уровень билирубина, вещества, образующегося при распаде отживших эритроцитов (что может говорить о гемолитической анемии), тоже был высок. Содержание железа, как и витамина B12 (явные признаки анемии) было низким. Хотя она в целом чувствовала себя вполне неплохо, порой Селен – обычно в середине дня или поздно вечером – забредала на кухню за баночкой «Нутеллы», греческим йогуртом, сыром или бокалом вина.
Селен допускала ошибку, которую я часто замечала у многих спортсменов. Она съедала достаточное количество пищи, но недостаточно правильных продуктов, особенно углеводов, необходимых для ее женских физиологических потребностей. Селен устала от падений и подъемов уровня сахара, которые она испытывала много лет назад, когда придерживалась углеводной диеты с большим содержанием крахмала (хлеб, макароны и крупы), поэтому, когда она не участвовала в гонках, она урезала количество зерновых и круп и налегала на овощи и фрукты, из которых и получала углеводы. А поскольку такие продукты, как брюссельская капуста и брокколи, весьма богаты клетчаткой, она насыщалась прежде, чем ее активный организм получал все необходимые питательные вещества. Кроме того, она не обеспечивала свой мозг питанием, необходимым для ее писательского и физического труда. В результате, когда ей требовалась ясность сознания, у нее кружилась голова.
Я посоветовала ей в течение двух дней вести пищевой дневник и исходя из этих записей предписала ей внести следующие исправления.
День 1-й
6:30 Подъем
7:45 Завтрак
118 мл апельсинового сока
2 чашки кофе
Яичница-болтунья из 2 яиц с козьим сыром и перцем чили
½ поджаренного хлебца с маслом
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Через полчаса после пробуждения съешь небольшую порцию белка (10–15 г) и немного углеводов (20–30 г), чтобы уровень глюкозы повысился, а не упал после резкого подъема. Не забывай, что организм голодал всю ночь. Замысел состоит в том, чтобы содержание топлива в крови повысилось, а уровень кортизола упал (ранним утром он достигает максимума в основном из-за низкого уровня сахара в крови, а тебе нужно снизить уровень кортизола, ведь он негативно влияет на процесс формирования костей, работу иммунной системы и образование жировой ткани). Кроме того, придерживайся одного и того же количества калорий. Попробуй добавить пару столовых ложек обезжиренного греческого йогурта в сок, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови и смягчить инсулиновую реакцию на чистый сахар, содержащийся в соке. К целым яйцам добавь еще пару белков, чтобы увеличить порцию белка, не слишком повышая калорийность. Замени сливочное масло на миндальное – в нем больше омега-3 жирных кислот.
10:30 Второй завтрак
118 мл греческого йогурта с медом
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Здесь очень много сахара. Греческий йогурт – отличный источник белка, однако предпочитай жирность 0–2 %. Немного жира – это ничего, но в йогурте меньшей жирности больше белка, потому что в процессе удаления жиров концентрация белка повышается. Для вкуса вместо меда добавь голубику. Благодаря этим простым изменениям ты получишь больше белка, клетчатки и антиоксидантов, которые не окажут серьезного воздействия на уровень сахара в крови.
12:00 Обед
½ цельнозернового хлебца с разными овощами и острым тунцом по-тайски
Горсть мини-морковок с хумусом
Газированная вода с лесными ягодами
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: все в порядке.
14:45 Случайный набег на кухню
Белый чай с медом.
Пока чай готовится, я съедаю пару столовых ложек холодного овощного супа из контейнера в холодильнике, перехватила кусочек сыра с плесенью и сгрызла около восьми миндалин и квадратик темного шоколада с кайенским перцем.
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Это говорит о том, что тебе нужна еда. Заранее планируй перекус во второй половине дня. Почти у всех примерно в районе 15.00 наступает умиротворение. Это связано с нашим суточным ритмом, который вызывает понижение температуры тела. Организм чувствует, что ему нужна бодрящая порция углеводов, чтобы проснуться. С этим справятся качественные белки (15–20 г). Наслаждайся чаепитием, как обычно.
17:30 Snack
Тарелка овощного супа.
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Отлично, но перед тренировкой нужно подзарядиться (см. ниже).
18:30 Основная тренировка и занятие в бассейне
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Порция белка до и после тренировки даст мощный толчок мышечной адаптации. Перед тренировкой можно выпить разбавленный водой эспрессо с одной мерной ложкой изолята сывороточного белкового порошка (белковый латте со льдом!). Кофеин с белком придадут динамический импульс вашему занятию – у тебя появится больше сил и улучшится адаптация. Чтобы употребить белки после тренировки, у тебя есть полчаса, и до двух часов, чтобы пополнить запасы углеводов. Идеальный вариант для восстановления – 177–236 мл шоколадного молока низкой жирности (белки и углеводы) и миндаль (еще немного белка). Такой перекус обеспечит тебя медленно усвояемыми белками на весь день – синтез мышц максимально увеличится, а объем жировых тканей сократится.
20:30 Ужин
Салат с рукколой, свеклой, оливками, сыром с плесенью, тертыми орехами и тунцом. Бокал вина.
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь больше разных овощей на ужин. Пусть на тарелке будет яркая мозаика. Салат с овощами будет основным блюдом с белковым гарниром из тунца (30–40 г белка). Вполне можно присыпать все сыром с плесенью, но не думай, что это подходящий источник белка. Кроме того, попробуй перекусывать за полчаса до сна – нужны 150 калорий белка и углеводов. Восстановление по большей части происходит во сне, ведь именно во сне вырабатывается максимальное количество гормона роста человека. Белки (15 граммов) непосредственно перед сном способствуют усвоению и восстановлению структурных элементов.
День 2-й
5:30 Подъем
6:30 Перед заплывом
½ банана и 1 чашка кофе
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь белков – например, ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта. Обезжиренные продукты лучше всего есть до и после тренировки, так желудок быстрее опорожняется, ускоряя циркуляцию аминокислот. Продукты с жирностью 2 % в любое другое время идеально подходят для получения белка и насыщения.
8:00 Завтрак перед заездом
Хлебец с маслом и медом, клубника, 2 овощные колбаски и яичница из 2 яиц.
ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Замени хлебцы на цельнозерновые, а масло с медом – на миндальную или кунжутную пасту. Можно также намазать хлебец обезжиренным или низкой жирности сыром рикотта, съесть это с несладким миндальным молоком с ванилью и клубникой. Можно попробовать белковый блинчик с начинкой из клубники и рикотты. Благодаря таким изменениям улучшится весь состав твоего рациона: будет исключен лишний сахар, а вместо бесполезных жиров (сливочное масло) появятся полезные (омега-3).
