Второе мощное средство – поднять уровень термического стресса выше порога потоотделения при выполнении упражнений при помощи горячей йоги или сауны. Занятия горячей йогой или сеанс в сауне помогут вам немного акклиматизироваться. Чтобы использовать физиологические реакции, происходящие во время акклиматизации к жаре, в свою пользу, лучше всего намеренно сочетать пассивное обезвоживание и высокие температуры (такое сочетание также называют краткосрочной акклиматизацией к жаре. В двух словах, нужно отправиться в жаркое место, не пополняя водного баланса (в конце дня или после тренировки мы все несколько обезвожены), с тем чтобы объем крови сократился и организм был уже в состоянии термического стресса.
В результате такого сочетания понижается парциальное давление кислорода в печени. Ощущая нехватку кислорода, организм увеличивает выработку эритропоэтина, а следовательно, и красных кровяных телец – ведь этот гормон регулирует выработку этих клеток. Но ведь физиологически для циркуляции красных кровяных телец в крови вам нужна вода, поэтому организм резко увеличивает общий объем крови. Термический стресс вкупе с обезвоживанием также влияют и на механизмы ответной реакции организма, за счет которых он борется с высокими температурами и аккумуляцией тепла. Вследствие этого потоотделение начинается раньше, а пот становится менее концентрированным (чтобы сохранить больше солей в организме), позволяя организму справиться с термическим стрессом. Все это, разумеется, не происходит в одночасье. Эти изменения занимают несколько дней. Рекомендуется подвергать себя такому воздействию по меньшей мере, пять дней подряд, и крайне важно восстанавливать водный баланс постепенно, в течение трех-четырех часов. Процесс адаптации не начнется, если сразу после испытания высокими температурами вы начнете хлестать воду.
Следующим шагом в применении этого сочетания будет дополнительное допустимое обезвоживание. Оно естественным образом наступает после занятий спортом, ведь мы фактически не восполняем объем жидкости, которую теряет наш организм. Самое эффективное средство для достижения допустимого обезвоживания – пить по мере возникновения жажды (припомните, из главы 12 вы узнали, что жажда – неточный показатель состояния водного баланса, и зачастую, когда мы утолили жажду, содержание воды в организме остается пониженным). В ходе исследования обнаружилось, что велосипедисты, которые в течение пяти дней применяли допустимое обезвоживание при высоких температурах, в меньшей степени испытывали термический и сердечно-сосудистый стресс во время занятий спортом в жарких и умеренных условиях. В рамках другого исследования выяснилось, что акклиматизация к высоким температурам в течение всего пяти дней улучшает работоспособность как минимум на неделю, но через две недели все желаемые эффекты пропадают.
Когда вы акклиматизировались к жаре и готовы немедленно приступать, то для того, чтобы еще больше повысить работоспособность и чувство комфорта, можно применить кое-какие стратегии охлаждения.
Тренировка сауной
Тренировка сауной – отличное секретное оружие, которое помогает в акклиматизации как к жаре, так и к высоте. Однако использовать ее нужно с умом.
С точки зрения сердечно-сосудистой системы и гормонов, участвующих в регулировании кровообращения и объема крови, париться в сауне – все равно что интенсивно заниматься спортом. Поэтому находиться в сауне нужно так долго и при таких температурах, пока это не вызывает дискомфорта. Но, как правило, рекомендуют проводить сеансы по 25-30 минут при температуре не выше 74 °C. Более того, в сауне не должно быть никаких соревнований!
ОСОБЕННОСТИ САУНЫ: Отправляйтесь в сауну через полчаса после тренировки. В течение этого получаса не пейте (можно пить белковые восстанавливающие напитки, но никакой другой жидкости). Залог успешной адаптации при использовании этого приема – некоторое обезвоживание. При обезвоживании приток крови сокращается (из-за уменьшения объема крови). Когда вы отправляетесь в сауну, из-за высокой температуры кровь приливает к коже для терморегуляции. При этом приток крови и кислорода к другим органам, особенно к почкам, сокращается, это стимулирует выработку эритропоэтина и увеличение объема плазмы. Кроме того, благодаря тренировке сауной изменяется порог терморегуляции, и высокотемпературные условия кажутся уже не столь тяжелыми. Вот еще некоторые советы, которые помогут с максимальной пользой применять тренировку сауной.
• Во время пребывания в сауне старайтесь не пить – обливайте шею или примите холодный душ и возвращайтесь. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет высокой (около 140 ударов), поэтому во время недели тренировок сауной нужно снизить интенсивность занятий спортом. Чтобы предотвратить перетренировку, запланируйте посещение сауны на неделю восстановления или тренировок на выносливость.
• Выйдя из сауны, восстанавливайте водный баланс постепенно в течение 2-3 часов. Поглощая большое количество воды сразу после сауны, вы нейтрализуете реакцию почек на термический стресс.
• Не ходите в сауну, если вы недавно употребляли алкоголь, потому что это увеличивает риск инфаркта или инсульта. Кроме того, алкоголь нарушает оценочное суждение, координацию и чувство равновесия.
• Не ходите в сауну, если в состоянии покоя или при легких нагрузках у вас имеются мышечные или суставные боли, отеки, покраснения или чувствительность.
• Не посещайте сауну, если у вас имеются сочащиеся кровоподтеки или недавно наложенные на раны швы.
• Находясь в сауне, нужно сидеть.
• При возникновении дискомфорта выходите.
• Выйдя из сауны, примите теплый душ. Если вы хотите принять холодный душ, выждите не меньше 10 минут во избежание головокружения из-за резкой смены температур.
Для оптимального результата применяйте этот прием семь дней подряд. В первый день вы, возможно, выдержите не более 5-10 минут, но к концу недели нужно дойти до 25-30 минут. Отслеживать водный баланс удобнее всего с помощью полосок для мочи. (Более подробная информации о полосках для мочи в главе 17.)
Приемы предварительного охлаждения
Перед мероприятием, которое будет проходить при высоких температурах, можно применить пару приемов для предварительного охлаждения. Благодаря им вы эффективно снизите температуру тела перед началом соревнования и у вас будет больше времени, пока она не достигнет критического уровня и не появится усталость.
Затаитесь. При более низкой температуре тела в покое у вас появляется преимущество, когда вы приступаете к занятиям спортом при высоких температурах. Поэтому не нагружайте себя, не ходите в сауну и не делайте ничего, что могло бы повысить температуру тела, за сутки до предстоящего мероприятия.
Окунитесь. Погрузитесь в холодную воду на 10–15 минут. По возможности поплавайте в бассейне, озере или океане. Или же, если иное недоступно, примите холодный душ. Так вы снизите температуру тела и кожи, чтобы вам не было жарко, когда вы приступите к занятиям спортом.
Пейте. Чтобы понизить температуру тела и остыть, выпейте что-нибудь холодное, так в вашем организме будет аккумулироваться меньше тепла и происходить это будет медленнее. Благодаря этому вы сможете переносить более высокие температуры во время нагрузки и отсрочить появление усталости из-за жары.
