Как практически осуществить полное исключение переработанного сахара из своего рациона? Ниже приведена таблица продуктов с наиболее высоким содержанием скрытого или явного сахара и вариантов их замены, которая может служить для вас ориентиром. Не забывайте внимательно читать этикетки на упаковке и воздерживайтесь от покупки продуктов, в которых содержание сахара превышает 15 г на порцию.
Вот несколько советов, которые помогут успешно преодолеть этот этап программы:
• Составьте список всех изменений, которые вы хотите осуществить. Решите, будете ли вы исключать весь сахар и все продукты из белой муки сразу или постепенно. Годятся оба способа.
• Выбирайте заменители из списка, чтобы удовлетворить свою потребность в сладком или в перекусе между основными приемами пищи. В книге вы также найдете рецепты для приготовления полезных десертов.
• Назначьте дату начала жизни без сахара.
• Составляйте меню, покупайте продукты и готовьте пищу заранее. Например, в воскресенье нарежьте фрукты и овощи и сварите коричневый рис и киноа на всю неделю.
• Постарайтесь исключить чувство голода. Это значит, что нужно планировать приемы пищи и перекусы заранее. Берите продукты для перекуса с собой на работу или в поездки.
• Если вы решили менять свой рацион постепенно, составьте список изменений и наметьте план действий. Ставьте перед собой простые, выполнимые задачи. Например: «На этой неделе я откажусь от газированных напитков и, если почувствую себя готовым, на следующей неделе начну класть в кофе стевию вместо сахара».
• Неплохо будет установить окончательный срок полного исключения сахара из меню. А когда этот день наступит, от души поздравьте себя – вы это заслужили! Отказ от сахара и рафинированных углеводов – самый трудный шаг для людей, привыкших к стандартной американской диете.
Шаг 4. Потреблять больше здоровых жиров
В предыдущей главе я рассказывала, как важно для иммунной системы увеличить потребление хороших, полезных жиров. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, которые в нашем организме не вырабатываются, хотя мы в них очень нуждаемся. Следовательно, мы должны получать их из пищи. Это омега-3- и омега-6-жирные кислоты. Как я уже говорила, хорошими источниками здоровых жиров служат рыба, орехи, семена и листовые овощи, то есть продукты, которых, как правило, не хватает в стандартном рационе американца. Другие полезные жиры – это насыщенные растительные жиры, которые содержатся, например, в авокадо и кокосах.
Наряду с потреблением полезных жиров необходимо исключить из рациона вредные. Избегайте трансжиров (содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах) и насыщенных животных жиров (особенно из говядины и молочных продуктов).
Вот перечень полезных и вредных жиров:
* Учтите, что в некоторых видах рыбы может содержаться чрезмерное количество ртути. Я расскажу об этом более подробно в главе 11, но вы и сами можете найти список лучших видов рыбы на сайте Фонда защиты окружающей среды США: www.edf.org.
Почему важны жиры
Внешние мембраны всех клеток нашего организма образованы жирными кислотами, и каждый день организм продуцирует миллионы новых клеток. От типа жиров, используемых для строительства клетки, зависит то, насколько хорошо она функционирует. При потреблении большого количества трансжиров и насыщенных животных жиров именно они будут служить основным материалом для образования клеточных оболочек и нейронов (нервных клеток), что не способствует оптимальной работе клеток. Например: наш мозг на 60 % состоит из жировой ткани. Ее клетки постоянно обновляются, но для этого необходимо «сырье» – здоровые жиры.
Этап 2. Дополнительные ресурсы для поддержания здоровья иммунной системы
Я уверена, что в конечном счете пища – лучшее лекарство, поэтому хочу вооружить вас инструментами, с помощью которых вы сможете выбирать полезные продукты и не отступать от принципов здорового питания. А для этого вы должны знать не только что есть, но и как есть. Большинство из нас легкомысленно относятся к еде, хватая все, что попадется под руку, когда хочется есть, или буквально проглатывая ужин, потому что после работы умирают от голода. Подумайте: помните ли вы, что ели вчера или позавчера? Какой вкус был у этой пищи?
Такое бездумное отношение к еде заставляет вас выбирать нездоровую пищу, особенно богатую сахаром и вредными жирами. Вы перестаете ощущать, как эта пища влияет на ваш организм, когда вы ее едите. Дает ли она чувство вялости или прилив энергии? Вызывает ли она приятные ощущения, когда вы ее жуете и проглатываете, когда она проходит в желудок? Ваша задача – не торопиться, прочувствовать вкус еды, насладиться ею, переварить и усвоить все те замечательные питательные и вкусовые вещества, которые содержатся в пище. Очень важно научиться испытывать все эти ощущения и ввести их в повседневную практику. Вам поможет следующее упражнение, тренирующее сознательное отношение к еде.
Прежде чем начать, прочитайте текст про себя, а затем попробуйте выполнить инструкции по памяти.
Другой способ: прочитайте текст вслух и сделайте аудиозапись, а затем включите ее, когда будете делать упражнение. В последнем случае вы сможете расслабиться, зная, что не придется напрягать память, вспоминая следующее указание.
УПРАЖНЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКУ СОЗНАТЕЛЬНОГО ОТНОШЕНИЯ К ЕДЕ
Cядьте в удобное кресло с дневником или листком бумаги наготове. Выберите какую-нибудь еду для эксперимента. Это должно быть что-нибудь на один укус, например виноградина или изюминка, кусочек темного шоколада или еще какой-либо продукт с выраженными текстурой и вкусом.
Если вы не используете аудиозапись, прочитайте текст, закройте глаза и сделайте упражнение по памяти. Если будете записывать инструкции, запись должна начинаться с этого места:
• Положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьтесь, в течение нескольких минут следя за своим дыханием. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Если мысли начнут блуждать, мягко направьте внимание обратно на процесс дыхания.
• Большинство из нас едят автоматически, не думая. А теперь мы попробуем есть по-другому, уделяя еде все свое внимание и оставаясь в настоящем моменте как можно дольше.
• Возьмите выбранный продукт и держите его в руке. Представьте, что вы пробуете его на вкус и на ощупь первый раз в жизни.
