2. Налейте в кастрюлю воды, молока, добавьте соль и доведите до кипения.
3. Всыпьте киноа, убавьте нагрев до умеренно слабого, накройте крышкой и варите 15 минут. Помешайте крупу.
4. Каша будет готова, когда киноа станет мягким, напоминающим по консистенции овсянку. При необходимости добавьте молока и варите еще пять минут.
5. Снимите с конфорки и вмешайте кленовый сироп, корицу, ванильную эссенцию и изюм.
6. Разложите в миски и подавайте кашу теплой или холодной с обжаренными орехами и свежими ягодами.
Азиатский салат из гречневой лапши
Гречка – крупа, не содержащая глютен, с хорошим соотношением всех витаминов группы В. Особенно богата ниацином, фолатом и витамином В6. Этот прекрасный салат может стать и полноценным обедом, если добавить в него курицу или тофу. Покупая гречневую лапшу, имейте в виду, что существуют разные способы ее производства. Во многих марках используется смесь из пшеничной муки из цельного зерна и гречневой муки. Поэтому выбирайте тот продукт, в составе ингредиентов которого указана только гречневая мука.
Выход: 4–6 порций
1 пакет гречневой лапши (из 100 % гречневой муки)
1 красный сладкий перец, тонко нарезать
1/2 чашки сельдерея, нарезать тонкими косыми ломтиками
1 чашка моркови, нарезать тонкой соломкой
1/4 чашки лука-шалота, тонко нарезать
1 зубчик чеснока, порубить
1 ст. ложка свежего имбиря, порубить
2 ч. ложки масла из обжаренного кунжута
11/2 ст. ложки бальзамического уксуса
2 ч. ложки кленового сиропа
2 ст. ложки уксуса из бурого риса
1/4 чашки кунжутного масла
Сок 1 лайма
щепотка хлопьев острого красного перца
1/4 ч. ложки соли
1/4 чашки мелко нарезанного кориандра
1 ст. ложка обжаренных семян кунжута
1. Вскипятите большую кастрюлю воды.
2. Добавьте гречневую лапшу и варите 7–9 минут, время от времени помешивая вилкой, чтобы она не слипалась. Чтобы проверить готовность, разрежьте лапшу пополам: если видна белая точка в середине, поварите ее еще немного.
3. Готовую лапшу откиньте на дуршлаг и быстро промойте холодной водой, чтобы удалить крахмал.
4. Соедините в большой миске лапшу, сладкий перец, сельдерей, морковь и лук-шалот.
5. Для заправки взбейте вместе чеснок, имбирь, обжаренные семена кунжута, бальзамический уксус, кленовый сироп, уксус из бурого риса, кунжутное масло, сок лайма, хлопья красного перца и соль.
6. Полейте салат заправкой и перемешайте. Украсьте кориандром и обжаренными семенами кунжута.
Салат «Чаша Будды» с рисом и соусом тахини
Это основное блюдо на учебной кухне Центра здоровья Блюм, которое за свою питательную ценность, красочность, текстуру и вкус пользуется успехом и у студентов, и у преподавателей. Название родилось, вероятно, благодаря приятному ощущению, которое возникает после того, как вы съедите миску салата из разноцветных овощей и богатого белком киноа, заправленного густым соусом. Чтобы еще больше обогатить салат белком, добавьте фасоль, курицу или тофу. Состав овощей можно менять в зависимости от времени года.
Выход: 4–6 порций
1 чашка бурого риса, промыть
2 чашки воды или овощного бульона
морская соль
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
свежемолотый перец
2 чашки очищенной и нарезанной кубиками тыквы
1 средняя желтая луковица, тонко нарезать
6 чашек кудрявой капусты, промыть, вырезать из листьев толстые жилки, листья нарезать
1/4 чашки тахини
сок 1 лимона
1 ч. ложка натертого имбиря
11/2 ч. ложки меда
11/2 ч. ложки морской соли
3/4 чашки горячей воды
1/2 чашки обжаренных грецких орехов или тыквенных семечек
1 авокадо, очистить и нарезать кубиками
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. В маленькую кастрюлю налейте воды, всыпьте рис и 1/2 ч. ложки соли и доведите до кипения. Накройте кастрюлю, убавьте огонь и варите 40 минут или пока крупа не впитает всю воду.
3. Выключите конфорку, взрыхлите вилкой, накройте крышкой и дайте постоять еще 5 минут.
4. Перемешайте тыкву с 2 ст. ложками масла, добавьте соль и перец по вкусу.
5. Выложите ровным слоем на противень и запекайте 20–25 минут или пока тыква не подрумянится и не станет мягкой (проверьте вилкой).
6. Разогрейте большой сотейник и добавьте 2 ст. ложки оливкового масла. Положите лук, разровняйте. Не трогайте лук, пока он не начнет подрумяниваться. Затем перемешайте и убавьте нагрев до слабого.
7. Оставьте лук карамелизоваться в течение 15 минут или пока он не станет коричневым и мягким. Выложите из сотейника.
8. Положите капусту со щепоткой соли в сотейник, где жарился лук, и готовьте, пока она не приобретет ярко-зеленую окраску и не станет мягкой. Если капуста начнет приставать к дну сотейника, подлейте немного воды и накройте крышкой. Поварите капусту на пару одну минуту.
9. Для соуса смешайте тахини, лимонный сок, имбирь, мед и 1/2 ч. ложки соли. Добавьте воды до получения однородной жидкой консистенции.
10. Подавайте в сервировочных мисках: выложите на дно по полчашки бурого риса, а на него карамелизованный лук, тыкву и капусту. Сверху положите несколько кубиков авокадо и немного обжаренных орехов. Полейте соусом тахини.
Паста из киноа с горошком, рукколой и вялеными томатами
Исключение глютена из рациона не означает, что придется отказаться от всех видов пасты. К счастью, есть здоровая замена – макаронные изделия из киноа. Они имеют приятный ореховый привкус и могут заменить обычную пасту во многих любимых блюдах. Можно также использовать рисовую пасту, если она вам больше нравится. Это прекрасное весеннее блюдо, в котором паста сбалансирована сладким горошком и горьковатой рукколой. Состав овощей можно менять по сезону и наслаждаться этим вкусным блюдом круглый год.
Выход: 6 порций
230 г пасты из 100 % киноа
2 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
