Если вы работаете вне дома, берите с собой обед и продукты для перекуса, приготовьте и упакуйте их накануне вечером.
Потребляйте основную часть калорий до 15 часов. Наша работоспособность наиболее высока в дневное время, поэтому завтрак и обед приходятся на пиковый период метаболизма. Люди, которые обходятся без еды целый день, часто к вечеру испытывают зверский голод и набрасываются на любую пищу, поскольку организму не хватает питательных веществ.
Этап 3. Помощь специалистов
Попробуйте обратиться за консультацией к специалисту, практикующему методы функциональной медицины, диетологу или тренеру по здоровому образу жизни. Они помогут разработать правильный рацион питания специально для вас. Иногда одних благих намерений бывает недостаточно, и тогда помощь профессионала, который станет вашим наставником и поддержкой, окажется весьма кстати.
Физическая активность
Это обширная тема, в значительной мере выходящая за рамки моей книги. Возвращаясь к нашему сравнению с ванной, физические нагрузки помогают заткнуть сливное отверстие, это важная составляющая заботы о своем здоровье. Вы обязательно должны составить план действий, чтобы перейти к активному образу жизни. Работая с пациентами с крайней степенью утомления, мы уделяем внимание этому аспекту в последнюю очередь. Сначала нужно уменьшить усталость и вернуть энергию и только после этого начинать заниматься физической культурой. Если это ваш случай, можете отложить эту часть программы на потом, а пока выполнять остальные пункты. Только не забудьте к ней вернуться!
Когда вы будете готовы к физическим нагрузкам, следуйте нашим советам.
Этап 1. Самостоятельные занятия
При избыточном весе и отсутствии привычки к занятиям спортом, прежде чем приступать к физическим нагрузкам, лучше проконсультироваться с лечащим врачом и получить его рекомендации. Выяснив этот вопрос, можете начать с пеших прогулок, если позволяют погода и коленные суставы. Обычно я рекомендую заниматься каким-либо видом аэробных упражнений два часа в неделю. Аэробными называются такие упражнения, для выполнения которых требуется много кислорода, поэтому дыхание учащается и становится трудно разговаривать. Выберите подходящий темп: вам должно быть тепло и слегка не хватать дыхания. Конечно, это только тот минимум, который положительно отражается на здоровье. Если хотите повысить уровень физической подготовки, увеличьте темп или продолжительность ходьбы.
Этап 2. Занятия в зале или по видеокурсу
Когда вы будете готовы выйти за рамки самостоятельных прогулок, сделайте следующий шаг: добавьте силовые упражнения для верхней части тела, чтобы предотвратить развитие остеопороза. Ходьба хороша для укрепления сердца и тазобедренных суставов, но в этом нуждается и ваш позвоночник. А значит нужны другие упражнения. Можно посещать спортивный зал, занятия йогой или другие занятия, включающие силовые тренировки. Либо вы можете купить видеокурс или заниматься спортом по интернету в режиме онлайн.
Этап 3. Занятия с персональным тренером
Я часто советую пациентам провести несколько занятий с персональным тренером либо в спортзале, либо на дому. Тренер может разработать специально для вас программу занятий, учитывающую ваши индивидуальные ограничения и проблемы со здоровьем, которую вы будете выполнять самостоятельно. Аналогичную программу может составить и физиотерапевт.
Как лечить усталость надпочечников. Программа лечения по результатам теста 4
Если вы набрали много баллов по результатам этого раздела, значит, ваши надпочечники устали. Если сумма баллов выше двадцати, они полностью истощены. Чтобы восстановить иммунную систему и остановить развитие аутоиммунного заболевания, необходимо заняться лечением надпочечников.
Этап 1. Пища как лекарство: продукты, поддерживающие здоровье надпочечников
Как правило, надпочечники работают наилучшим образом, когда концентрация сахара в крови держится на нормальном и стабильном уровне в течение всего дня. Это подразумевает отсутствие резких колебаний вверх и вниз. Как этого добиться? Исключите все продукты из белой муки и рафинированного сахара. Ешьте только хлеб и выпечку из цельного зерна, с большим содержанием клетчатки, ограничиваясь одной-двумя порциями зерновых изделий без глютена в день. Откажитесь от сладких безалкогольных напитков и не добавляйте сахар в чай и кофе.
Включайте белковые продукты в каждый основной прием пищи и во время перекусов, так как они способствуют стабилизации уровня сахара в крови. Я рекомендую потреблять растительные белки, содержащиеся в орехах, семенах, органической сое без ГМО (в умеренных количествах) и бобовых, в дополнение к мясу кур и крупного рогатого скота, выращенных на пастбищах. Адреналин «производится» из аминокислоты тирозин
[37], поэтому, чтобы поддерживать концентрацию этого важного энергетического гормона, необходимо потреблять достаточно продуктов, в которых она содержится. Тирозин можно найти в миндале, молочных продуктах, лимской фасоли и семенах тыквы и кунжута.
По моим наблюдениям, молочные продукты вызывают тошноту, рефлюкс, метеоризм, вздутие живота, заложенность синусов, синдром постназального затекания, акне или боль в суставах у большинства моих пациентов. Однако если после элиминационной диеты вы обнаружите, что молочные продукты не вызывают ни одного из этих симптомов, значит, вы можете позволить себе органический йогурт. Это наиболее здоровый вариант. Но, по правде говоря, я вижу, что 90 % моих пациентов чувствуют себя лучше, полностью отказавшись от молочных продуктов. Помните: существует множество другой пищи, богатой кальцием, поэтому ради здоровья костей необязательно потреблять молочные продукты.
В каждый прием пищи включайте также здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, кокосах, рыбе или семенах. Для образования кортизола и других гормонов надпочечников необходим холестерин, поэтому его концентрация в организме не должна быть слишком низкой. Потребление здоровых жиров также полезно для уменьшения воспаления. В авокадо можно найти и тирозин, и это еще один довод в пользу этих плодов.
Помимо тирозина и здоровых жиров, надпочечники нуждаются в витаминах группы В, особенно важны витамины В5, или пантотеновая кислота, и В6, необходимый для производства адреналина и участвующий во многих других важных функциях организма. Учтите, что при замораживании или консервировании содержание витаминов существенно уменьшается. Для максимального сохранения витаминов продукты следует подвергать краткой тепловой обработке или есть сырыми. Превосходными источниками витамина В5 считаются молодые шампиньоны и грибы шиитаке, телячья печень, йогурт, яйца, цветная капуста, огурцы, авокадо, спаржа, брокколи, сельдерей, молодая ботва репы, томаты, сладкий картофель, кудрявая капуста, мангольд и сладкий перец.
