4. Запекайте еще 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Выньте из духовки. Вмешайте сабзу и подавайте.
Салат из пророщенной французской чечевицы
Проращивание – натуральный способ приготовления пищи без нагревания, улучшающий ее усвоение. Когда фасоль и чечевица прорастают, содержащиеся в них ферменты активируются и становятся более доступными для переваривания в кишечнике. Теплые месяцы – замечательное время для потребления пророщенных овощей, так как именно в это время наш организм испытывает особенную потребность в большем количестве сырой пищи. Время прорастания у каждого вида бобовых свое, дольше всего прорастают крупные разновидности, в частности нут.
Выход: 4–6 порций
2 чашки пророщенной чечевицы (см. инструкции по проращиванию ниже)
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
Сок 1 лимона
1/2 ч. ложки соли
Щепотка свежемолотого перца
1 ч. ложка готовой горчицы
1 ч. ложка яблочного уксуса
1 ст. ложка с верхом нарезанной петрушки
1. Чтобы прорастить чечевицу, сначала промойте ее в мелком сите, удаляя камешки.
2. Дайте стечь воде и выложите чечевицу в стеклянную банку, накройте марлей и закрепите ее аптечной резинкой.
3. Положите банку на бок в прохладном темном месте. Промывайте чечевицу два раза в день, чтобы не допустить образования плесени или бактерий.
4. Через два-три дня должны появиться ростки. Для приготовления салата понадобятся ростки длиной не менее 0,6 см.
5. Когда ростки достигнут «съедобного» размера, смешайте остальные ингредиенты в маленькой миске.
6. Полейте этой заправкой пророщенную чечевицу.
Кичари из фасоли маш
Кичари – классическое блюдо в аюрведической системе медицины, индийской науке жизни. Фасоль маш считается одной из самых легкоусвояемых разновидностей бобовых. Хорошо сочетается с рисом. Классические индийские специи приобретают более выраженный аромат и питательную ценность после обжаривания в топленом масле, оказывающем целебное действие на кишечник. Это блюдо согревает и снаружи, и внутри. Подходит для холодного зимнего дня и для периодического очищения желудка.
Выход: 4–6 порций
1/2 чашки фасоли маш, замочить на ночь
1 чашка риса басмати
31/2 чашки воды
1 ст. ложка ги
1/2 чашки мелко нарезанного лука
11/2 ч. ложки молотого кумина
1/2 ч. ложки молотого кориандра
11/2 ч. ложки куркумы
Щепотка кардамона
Щепотка свежемолотого перца
1/2 ч. ложки соли
Зелень кориандра для украшения
Соус тамари или приправа из жидких аминокислот Bragg’s Liquid Aminos (замена соевого соуса)
1. Засыпьте фасоль и рис в кастрюлю, залейте водой, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте нагрев и варите 45 минут.
2. Разогрейте ги в маленькой кастрюле на умеренном огне. Положите лук и готовьте до мягкости, около 5 минут.
3. Добавьте к луку кумин, кориандр, куркуму, кардамон, перец и соль и готовьте на слабом огне еще 5 минут.
4. Примерно за 10 минут до окончания варки фасоли и риса добавьте в кастрюлю, в которой они готовятся, смесь лука с пряностями и хорошенько перемешайте.
5. Приправьте зеленью кориандра и соусом тамари.
Листовые овощи в кокосовом масле
Кокосовое масло, которое когда-то ошибочно зачислили в «плохие» жиры, теперь триумфально возвращается благодаря своим многочисленным полезным свойствам. Оно содержит легкоусвояемые среднецепочечные триглицериды. Кроме того, оно оказывает антибактериальное и антивирусное действие. Это насыщенный жир, в умеренном количестве необходимый нашему организму. Рекомендую использовать масло холодного отжима.
Выход: 4–6 порций
1 ст. ложка кокосового масла
5 чашек мангольда или листовой капусты кале
1/4 ч. ложки соли
1/4 ч. ложки свежемолотого перца
1. Разогрейте масло в большом сотейнике на умеренно сильном огне.
2. Из мангольда или листовой капусты кале вырежьте толстые жилки, листья крупно нарежьте.
3. Положите листовые овощи и готовьте, пока они не размякнут.
4. Приправьте солью и перцем.
Салат из апельсинов, фенхеля и свеклы
Фенхель и свекла – самые яркие свидетельства прихода весны. Сочный, хрустящий, красочный салат – прекрасный способ обогатить рацион сырыми овощами, когда дни становятся теплее и наш организм требует меньше вареной и жареной пищи. Это легкое блюдо хорошо сочетается с рыбой и даже помогает сбалансировать такой тяжелый белковый продукт, как бургер.
Выход: 4 порции
1 луковица фенхеля, нашинковать на терке для овощей или нарезать тонкими ломтиками
1 свекла, нарезать соломкой
2 апельсина, очистить, удалить белую мякоть, разделить на дольки
Цедра 1 апельсина
2 ст. ложки нарезанной мяты
1 ст. ложка уксуса из бурого риса
Сок одного лимона
2 ст. ложки оливкового масла
1/4 ч. ложки молотого кумина
1/2 ч. ложки соли
1. Сложите фенхель, свеклу и апельсины в среднюю миску.
2. В маленькой миске взбейте вместе остальные ингредиенты и полейте заправкой овощную смесь.
Бургеры из индейки с карамелизованным луком
Кто сказал, что в бургерах не может быть овощей? Используя постный фарш из белого мяса индейки и шпинат, мы получим полезный и сытный бургер, который понравится всей семье. Шпинат и мясо индейки богаты глютамином, аминокислотой, оказывающей целебное действие на кишечную выстилку. Для придания легкого сладкого вкуса выложите сверху карамелизованный лук.
Выход: 4 порции
500 г постного фарша из индейки
1 средняя луковица, мелко порезать
1 красный сладкий перец, удалить семена и нарезать мелкими кусочками
2 чашки шпината, нарезать
3 зубчика чеснока, измельчить
1 яйцо
1 ст. ложка панировочных сухарей без глютена
