7 Возьмите «цифровой отпуск»
Мы уже говорили, что излишнее взаимодействие с виртуальным миром ведет к психологическому беспорядку. Даже выключенный смартфон или ноутбук по-прежнему находятся рядом, призывая проверить почту и ленту Facebook, заманивая поиграть в новую игру. У наших родителей было множество развлечений, но у них не имелось привычки брать с собой в туалет телефон, которая появилась в современном мире. Если вы видите людей на улице без телефона, это скорее исключение из правил.
Возможно, вам станет плохо от одной мысли о том, что один из лучших способов вернуть психологическую ясность – почаще брать «цифровой отпуск». В это время у вас не должно быть доступа к мобильному телефону, планшету, компьютеру или любому устройству с выходом в Интернет.
Для начала сделайте себе офлайн-выходные. Отнеситесь к обычному отпуску как к возможности цифрового детокса: расслабьтесь и проводите время с людьми, занимаясь чем-то реальным. Обнаружив, что стали меньше волноваться, введите эту практику в привычку.
8 Воспользуйтесь силой потока и внимания
Венгерский психолог Михай Чиксентмихайи первым занялся научным изучением счастья, творчества и самореализации. Он ввел понятие потока – состояния, подразумевающего повышенную внимательность и погружение в искусство, игру и работу. Его книга «Поток. Психология оптимального переживания» стала бестселлером.
По определению ученого, в этом состоянии люди до такой степени вовлечены в занятие, что все остальное перестает иметь значение. Опыт настолько приятен, что люди будут стремиться повторить его любой ценой – просто ради самого опыта.
В состоянии потока человек полностью увлечен делом, особенно если оно требует творческого подхода. При этом он чувствует себя «сильным, бодрым, без усилий контролирующим ситуацию, раскованным и на пике своих возможностей». Он очень внимателен и сосредоточен. Время, затраченное на отдых в одиночку, с членами семьи или друзьями, – отличное лекарство от психологического беспорядка. Однако время, проведенное в состоянии потока, выводит вас на новый уровень. Его можно приравнять к медитативному состоянию, когда вы и ваша деятельность становятся единым целым, а ваши действия как будто не требуют усилий. Разум настолько погружается в настоящий момент, что вы словно переноситесь куда-то и практически забываете о себе. По мнению Чиксентмихайи, состояние потока является «оптимальным переживанием» и источником величайшего счастья и удовлетворения. Он определяет различные элементы, ведущие к состоянию потока:
• на каждом шагу пути определены четкие цели;
• человек немедленно получает обратную связь о своих действиях. Действие и сознание сливаются воедино;
• отвлекающие факторы не проникают в сознание; • человек не боится неудачи;
• самосознание исчезает;
• чувство времени искажается;
• занятие становится самоцелью.
Вы можете достичь состояния потока разными способами.
Найдите увлекательное и сложное занятие. Выберите дело, которое кажется увлекательным, но непростым. Это может быть все что угодно – игра на скрипке, написание книги, практика йоги, игра в гольф или работа над проектом. Занятие с четким набором правил или определенными принципами упростит задачу, потому что вы будете действовать, не думая о том, что и как делать.
Развивайте свои навыки. Чтобы выполнить задачу, вы должны развивать свои навыки и стать экспертом в этом деле. Если занятие слишком простое, вы быстро заскучаете, ваш разум начнет блуждать и помешает достичь нужного состояния. Но если оно слишком сложное, вы не сможете достичь той подсознательной компетенции, которая необходима для погружения в состояние потока.
Ставьте четкие цели. Вам нужно четко понимать, чего вы хотите достичь с помощью своего занятия.
Кроме того, вы должны определить признаки достигнутого успеха. Например, вы можете сказать: «Я собираюсь написать главу своей книги. Я пойму, что добился успеха, определив, о чем будет глава, выделив ключевые моменты, проведя необходимое исследование и структурировав материал».
Сосредоточьтесь на задании. Чтобы перейти в состояние потока, нужно избавиться от всех отвлекающих факторов. Вы не хотите, чтобы что-то отвлекло вас и вырвало из состояния потока. При потере концентрации вам придется вновь погружаться в это состояние.
Выделите достаточно времени. Для вхождения в состояние потока в первое время вам понадобится не менее 15 минут. Еще больше времени займет полный переход, когда вы сольетесь с настоящим моментом и полностью погрузитесь в занятие. Находясь в этом состоянии, вам захочется потратить максимум времени на достижение своих целей и «пикового ощущения».
Отслеживайте свое эмоциональное состояние. При неудачной попытке перейти в состояние потока отслеживайте свои эмоции. Если вы начали волноваться, постарайтесь расслабиться, например, с помощью глубокого дыхания или медитации. Если уровень вашей энергии упал и вы чувствуете вялость – взбодрите себя. Займитесь спортом, съешьте что-нибудь полезное или позвоните другу. Затем вернитесь к своему занятию.
Достигнув глубокой концентрации, вы полностью сольетесь с настоящим моментом. В таком состоянии ваш разум наименее загроможден и отвлечен.
Если вы обнаружили, что отвлекаетесь на мысли или волнуетесь, сделайте несколько успокаивающих вдохов и в течение 30 минут или часа выполняйте занятие, ведущее к погружению в состояние потока. Дайте себе достаточно времени – и вы обнаружите, что это успокоит вас и поможет стать более продуктивным и счастливым.
Упростите отвлекающие факторы (и победите прокрастинацию)
Прокрастинация похожа на кредитную карту. Она приятна лишь до того момента, как вы видите счет.
Кристофер Паркер
Временами мы все прокрастинируем, но откладывание дел на последний момент – худшая из причин психологического беспорядка. Когда что-то «нависло над вами», вы не можете успокоиться или расслабиться – и отложенное дело постоянно мучает вас.
В эпоху бесконечных отвлекающих факторов мы прокрастинируем больше, чем когда-либо. Мы сразу же отвечаем на звонок телефона, а когда приходит новое электронное письмо, тут же читаем его. В наших браузерах открыты многочисленные вкладки, отнимающие внимание.
Каждый отвлекающий фактор похож на вора: он крадет наше желание сделать что-то необходимое или желанное. Мы находим тысячи причин начать работу как можно позже, продолжить завтра или закончить сразу после того, как мы еще немного полистаем ленту Facebook.
Отвлекаясь, мы прокрастинируем, но прокрастинация также возникает из-за боязни неудачи или даже успеха. Огромное «что если…» отделяет нас от желаемого действия. Хотя многие страхи безосновательны, мы позволяем им отрывать нас от задания. Мы тормозим, потому что боимся сложных заданий. Мы не хотим напрягать мозг или тратить энергию на начало работы. Известно, что любое дело сложнее всего начать. Как только вы начали, импульс увлекает вас вперед. Но продолжая откладывать на потом, вы никогда не поймаете эту волну импульса.
