5 Занимайтесь спортом осознанно
Для перечисления одних только выгод от физических упражнений нам бы пришлось написать отдельную книгу. Польза для здоровья вполне очевидна, но если говорить о стремлении навести психологический порядок, тренировки также очень важны.
Майкл Отто, доктор философии и профессор психологии Бостонского университета, пишет в своей статье для Американской психологической ассоциации: «Между тренировками и настроением наблюдается прочная связь. Как правило, в течение первых пяти минут умеренной тренировки ваше настроение улучшается».
В статье приводятся доказательства того, что тренировки исцеляют и, возможно, предотвращают тревогу и депрессию. Оба этих состояния являются потенциальными последствиями психологического беспорядка, рассеянности и руминаций.
Несмотря на неоспоримую пользу, многие боятся их словно чумы. Люди считают занятия спортом в лучшем случае скучными, а для некоторых они становятся настоящей пыткой. Отчасти проблема заключается в нашем отношении. Мы воспринимаем тренировки как средство достижения цели – похудеть, избавиться от стресса или вылечиться.
Если отказаться от привычных суждений и страха, спорт станет любимым занятием, а не ненавистным обязательством. Вы больше не будете с ужасом ждать тренировок, перестанете постоянно думать о том, чтобы все бросить, или ругать себя за слабые результаты. Вы будете проявлять осознанность, совершенствуясь и уделяя полное внимание своему телу.
Опробуйте идеи, указанные ниже.
6 Уделяйте внимание своему телу
Во время тренировки уделите внимание положению своего тела. Вы приняли правильную позу? Все ли расположено ровно вокруг вашего внутреннего центра? Внутренний центр – это фокус силы и поддержки. Для его эффективного функционирования ваше тело должно быть выровнено: выпрямите спину, отведите плечи назад и поднимите голову (если упражнение не требует другой позы). Позвольте внутреннему центру работать за вас, при этом расслабьте руки и ноги. Даже поднимая гантели, задействуйте свой центр, чтобы укрепить руки или ноги. В процессе тренировки представьте, что стальной стержень внутри вас держит тело в идеально согласованной позе.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Чувствуете ли вы боль или дискомфорт? Не реагируйте на ощущения, а просто признайте их: «Мои колени болят», «Я не могу отдышаться», «Здесь жарко». Не сопротивляйтесь и не бойтесь боли и дискомфорта. Просто «дышите» в свою боль и представляйте, что она проходит.
Представьте, что направляете энергию или силу в ту часть своего тела, на которую нацелено упражнение. Если одновременно работают несколько частей, распространите энергию по всему телу.
7 Найдите свой якорь
Войдя в нужный ритм тренировки, найдите якорь, который удержит ваше внимание. Направьте свое внимание на дыхание, звуки природы или мантру, которую вы повторяете про себя. Например, во время пробежки можно сосредоточиться на звуке своих шагов. Вы также можете мысленно повторять мантру или слова, совпадающие с ритмом дыхания.
Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на мышцах, над которыми работаете, и на энергии, окружающей эти участки тела. Следите за дыханием, выдыхайте, поднимая гантели, и делайте вдох, опуская их. Концентрируйтесь на дыхании также между подъемом гантелей.
Если вас отвлекают мысли, просто верните свое внимание к мантре или дыханию. Изучите ощущения в своем теле и при необходимости измените тренировку или отдохните. Затем вновь вернитесь к дыханию или мантре.
8 Обратите внимание на окружающую среду
Независимо от того, где вы тренируетесь (в помещении или на свежем воздухе), уделяйте внимание температуре, видам, звукам, запахам и другим чувственным восприятиям, которые влияют на ваши ощущения. Направьте внимание на окружающую среду и постарайтесь увидеть все вокруг себя. Занимаясь на свежем воздухе, насладитесь двойными психологическими выгодами своих тренировок. В любой момент своей жизни вы можете оказаться в воронке мыслей и отвлекающих факторов. Вы можете смотреть на потрясающее звездное небо или класть посуду в посудомоечную машину, не осознавая свой опыт. Все дело в нашем захламленном разуме. Шолто Рэдфорд, организатор ретритов Wilderness Minds, утверждает: «Практика осознанности призывает отпустить свои цели и ожидания и увидеть, что происходит в свободном пространстве, возникающем в тот момент, когда разум наконец-то успокоился».
Ежедневно вы должны пробуждаться, пусть и на несколько минут, чтобы быть полностью присутствующим и осознанным. Тогда вы не запутаетесь в своих мыслях и переживаниях. С опытом вы начнете автоматически возвращаться в настоящий момент. Чем чаще это будет происходить, тем полноценнее станет ваша жизнь.
Заключение
Разум является основой всех ваших ощущений и каждого вклада в жизнь других. Поэтому его обучение имеет смысл.
Сэм Харрис
Тренировка разума представляет собой психологический эквивалент уборки дома. Чтобы добиться успеха, этим нужно заниматься ежедневно. Но обучить сознание не так легко, как вести домашнее хозяйство.
Управление мыслями требует целеустремленности и практики. К тому же оно требует ежедневного – даже ежесекундного – осознания своего психологического состояния и проделок «разума обезьяны».
Разум, оставленный на произвол судьбы, будет прыгать с ветки на ветку, следовать за старыми воспоминаниями, гнаться за развлечениями или вариться в горьком соку негодования и гнева. Он может пребывать в мечтах и фантазиях – более позитивном, но по-прежнему неуправляемом состоянии ума. Когда вы перестаете анализировать свой психологический беспорядок, мысли и эмоции становятся свободными и капризными. В результате ваше восприятие жизни становится непредсказуемым и переходит под абсолютный контроль хаотичной природы мышления.
То, о чем мы думаем в течение дня, иллюстрирует безумную реальность: многие функции разума остаются за пределами сознательного контроля. Более того, навязчивые мысли кажутся реальными и верными, серьезно влияют на наше восприятие жизни.
На мгновение избавьтесь от убеждения о том, что в ваших спонтанных размышлениях есть какой-либо смысл. Что если эти навязчивые мысли не важнее случайных граффити на стене? Возможно, они связаны с воспоминанием или эмоцией, но в настоящий момент они не отражают реальности. Это относится к большей части всех мыслей человека.
Хотя ваше подсознание никогда не позволит вам полностью контролировать свои мысли, в ваших силах контролировать некоторые из них. Вы можете изменить свои реакции и привычки.
В этой книге было предложено множество идей и инструментов наведения порядка в голове. С их помощью вы заглушите голос негатива, снизите уровень стресса и насладитесь душевным покоем.
Благодаря сосредоточенному дыханию и медитации осознанности вы запустите реакцию релаксации и научитесь отстраняться от навязчивых мыслей и эмоций.
