Понятие реакции расслабления впервые придумал доктор Герберт Бенсон, профессор, автор, кардиолог и основатель Mind/Body Medical Institute в Гарвардском университете. В своей книге «Чудо релаксации» он рассказывает о пользе различных техник релаксации (в том числе диафрагмального дыхания). Описанные им техники помогают лечить ряд заболеваний, вызванных стрессом.
Бенсон пишет: «Реакция релаксации – это физическое состояние глубокого покоя, которое меняет физические и эмоциональные реакции на стресс… и является противоположностью реакции “бей или беги”».
Глубокое дыхание через нос не только стимулирует реакцию расслабления. Оно обладает множеством выгод для здоровья, подтвержденных наукой:
• повышает уровень окиси азота, важной для иммунитета молекулы, которая вырабатывается в носовых пазухах в процессе дыхания носом;
• повышает качество крови за счет устранения токсинов и насыщения кислородом;
• улучшает пищеварение и обмен веществ благодаря более эффективной работе пищеварительной системы;
• укрепляет здоровье и улучшает функцию нервной системы за счет обогащения организма кислородом;
• улучшает функцию органов брюшной полости и сердца благодаря ускоренной циркуляции воздуха;
• предотвращает проблемы дыхательной системы, так как легкие становятся сильнее и мощнее;
• снижает кровяное давление и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, сердце начинает работать эффективнее и становится сильнее, снижается нагрузка на него;
• помогает снизить вес, так как дополнительный кислород эффективнее сжигает жир.
Ежедневно применяя в течение нескольких минут глубокое брюшное дыхание, вы выработаете постоянную привычку. Согласно многолетним исследованиям, она очистит ваш разум, снизит стресс и расслабит тело.
Барри любит практиковать глубокое дыхание несколько раз в день – во время перерыва на работе и перед сном, когда нужно подготовить разум и тело к ночному отдыху. Вы можете упражняться в этом в любое время дня, особенно в моменты, когда зациклились на чем-то или испытываете стресс и тревогу. Всего несколько минут осознанного дыхания в день повысят ваше благополучие и укрепят душевное спокойствие.
Возможно, вы захотите практиковать эту технику в определенное время дня. Сосредоточенное дыхание является основой медитации, о которой мы поговорим в следующем разделе. Если вы будете осознанно дышать 5–10 минут в день, то легко превратите эту привычку в стимул и сделаете отправной точкой для медитативной практики.
Описанные ниже семь шагов помогут сформировать эту привычку.
1. Выберите время для практики глубокого дыхания. Лучше выполнять ее после регулярных ежедневных дел, например чистки зубов. Отлично подойдут утренние часы, поскольку они задают тон вашему дню. Можно уделить этому несколько минут в середине дня, если вы испытываете напряжение на работе. Полезно заниматься и перед сном, так как глубокое дыхание поможет расслабиться.
2. Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Выключите телефон, компьютер и любое другое устройство, которое может помешать вам.
3. Поставьте таймер на 10 минут.
4. Положите подушку на пол и сядьте в позе медитации, например в позе лотоса. Вы также можете сесть в кресло, выпрямив спину и плотно поставив ноги на пол. Положите руки на колени.
5. Медленно вдохните через нос. Почувствуйте, что ваши легкие полностью заполнены воздухом. Слегка вытолкните живот вперед при вдохе.
6. Сделав вдох, остановитесь и посчитайте до двух.
7. Медленно выдохните, позволив животу вернуться в естественное положение. Сделайте задержку в конце выдоха.
Впервые применяя эту технику, не вдыхайте слишком много воздуха. При вдохе считайте до четырех, затем остановитесь, посчитайте до двух и выдохните, вновь посчитав до четырех. Если вы чувствуете, что начали задыхаться, не следует дышать так глубоко. Со временем вы увеличите объем легких и сможете вдохнуть больше воздуха.
Теперь давайте рассмотрим другую практику осознанности. Она тоже связана с сосредоточенным дыханием, однако выведет вас на новый уровень спокойствия, психологической ясности и внутренней гармонии.
Привычка № 2
Медитация
Медитация – не способ заставить ваш разум замолчать. Это способ войти в тишину, которая уже в нем, но зарыта под 50 000 мыслей, которые ежедневно возникают в голове среднестатистического человека.
Дипак Чопра
Вам не нужно быть последователем буддизма, мистиком или хиппи с кристаллом в руке, чтобы медитировать. Можно верить во что угодно или вовсе не иметь религиозной принадлежности. Любой человек может извлечь пользу из медитации и использовать ее в качестве инструмента наведения порядка в разуме.
Если вы никогда не практиковали медитацию и не представляете, что это значит, идея о том, что вам придется неподвижно сидеть в позе лотоса, очищая свой разум, может отпугнуть вас. Но пусть клише о монахах, медитирующих в пещерах, не смущают вас.
В своей книге «Подонок в вашей голове» Дэн Харрис пишет: «Медитация страдает от серьезной PR-проблемы… Если вам удастся преодолеть груз культурных стереотипов, вы поймете, что это всего лишь упражнение для мозга».
Сила медитации знакома людям уже несколько тысяч лет. Корнями эти психические упражнения уходят в древние буддийские, индийские и китайские традиции. Существуют десятки стилей практики, но многие из них начинаются с простых шагов: сядьте спокойно, сосредоточьтесь на дыхании и ни на что не отвлекайтесь.
Цель медитации зависит от типа медитативной практики и желаемого результата. Мы предлагаем применять ее в качестве инструмента обучения разума и контроля мыслей. Попробуйте практиковать и сидя, и стоя.
Медитация положительно воздействует на повседневную жизнь. Она поможет вам контролировать беспокойство и навязчивые мысли. Кроме того, она полезна для здоровья, о чем мы поговорим чуть позже.
Чтобы полюбить медитацию, нужно просто практиковать ее. С помощью ежедневных упражнений вы закрепите свои навыки и со временем обнаружите психические, физические и эмоциональные улучшения.
Барри заметила, что в дни медитации она меньше волнуется и беспокоится, при этом повышается ее сосредоточенность на работе, в частности на писательском деле. Она также отметила возросшую способность оставаться в настоящем моменте и возвращаться к текущему заданию, несмотря на потенциальные отвлекающие факторы. Барри применяет короткие медитативные сессии в течение дня, чтобы расслабиться в особенно напряженные моменты.
Понять основу медитации несложно, но сама практика не так проста, как кажется. Первые попытки успокоить разум и удерживать внимание на дыхании скорее похожи на попытки дрессировать блоху. Но с опытом дело продвигается легче и приятнее.
