Некоторые люди испытывают чувствительность к определенной еде, что может выражаться во вздутии живота, газах, головных болях и вялости. Например, если вы заметили, что чувствительны к глютену, попробуйте свободные от него виды злаков, такие как киноа, просо, гречка. Ынджера, ферментированная лепешка из муки злака теф, богата пищевыми волокнами, лишена глютена и содержит продукты микробной ферментации (хотя сами микробы погибают во время готовки). Переносимость бобовых также крайне индивидуальна. Если нут вызывает у вас дискомфорт, попробуйте черную фасоль или чечевицу.
НЕ ТОЛЬКО КИШЕЧНИК
Теперь вы намного лучше понимаете сообщество бактерий, считающих наш кишечник своим домом и оказывающих разнообразное влияние на физиологические процессы. Колонизированы и другие части нашего тела: рот, кожа, нос, легкие, уши, влагалище и даже пупок. Все микроорганизмы, обитающие в этих местах, — часть суперорганизма, который мы называем человеком. Исследования этих сообществ пока отстают от изучения микрофлоры, но очевидно, что все они играют роль в поддержании нашего здоровья.
Наша микрофлора переживает такие преобразования своей среды обитания, которых она не знала с зарождения сельского хозяйства десять тысяч лет назад. Современный городской («западный») стиль питания с минимальным содержанием ДМУ и ограниченным потреблением микробов, неоправданно частое использование антибиотиков и антибактериальных средств — все это представляет многочисленные трудности для микрофлоры. Поэтому кишечное сообщество стало менее разнообразно. Похоже, ему необходимы некоторые виды микроорганизмов, живущие в кишечниках людей, ведущих традиционный образ жизни (при этом у них низок риск развития «болезней цивилизации»). К счастью, та самая пластичность, которая позволила западной микрофлоре так быстро отклониться от микрофлоры наших предков, может поддержать и ее возрождение.
Замысловатые, переплетающиеся многовидовые взаимоотношения, определяющие нашу природу, позволяют уточнить, что значит быть человеком. Необходимо принимать в расчет все организмы, которые формируют нашу общую мозаику клеток. Мы — экосистема. Думая о своем здоровье, нужно помнить о микроорганизмах, которые в нас обитают, и о том, какое воздействие наш рацион и образ жизни оказывают на нашу микробную сущность.
Меню и рецепты
НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ, ДРУЖЕСТВЕННОЕ МИКРОФЛОРЕ
Для справки приведено приблизительное содержание пищевых волокон.
Понедельник — 35,5 грамма пищевых волокон
ЗАВТРАК (8 граммов пищевых волокон)
Гранола, активизирующая бактерии
Черника
ОБЕД (16 граммов пищевых волокон)
Греческий салат с нутом
ПОЛДНИК (2,5 грамма пищевых волокон)
Японский попкорн
УЖИН (9 граммов пищевых волокон)
Пицца на лаваше, богатая пищевыми волокнами
Вторник — 39,5 грамма пищевых волокон
ЗАВТРАК (7,5 грамма пищевых волокон)
Мюсли для микробов
ОБЕД (19 граммов пищевых волокон)
Капустный салат с семенами чиа, граната и фисташками
ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)
Кешью для микроорганизмов
УЖИН (10 граммов пищевых волокон)
Сосиски, лук, картофель и квашеная капуста
Чашка малины
Среда — 36 граммов пищевых волокон
ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)
Ближневосточный овсяный пудинг
ОБЕД (6 граммов пищевых волокон)
Сэндвич на хлебе из цельнозерновой муки с ферментированным сливочным сыром, копченым лососем, консервированными сердцевинами артишоков, ломтиками помидоров и каперсами
УЖИН (21 грамм пищевых волокон)
Ризотто, преобразованное для микрофлоры
30 граммов темного шоколада
Четверг — 33 грамма пищевых волокон
ЗАВТРАК (10 граммов пищевых волокон)
Цельнозерновой тост
Паста из миндаля и грецкого ореха и ломтики клубники
Смузи «Утренняя микрофлора»
ОБЕД (7 граммов пищевых волокон)
Табуле, наполненное ДМУ
ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)
Банан
УЖИН (13 граммов пищевых волокон)
Лосось в семенах кунжута, со стручковой фасолью, апельсиновым мисо соусом и коричневым рисом
Пятница — 34 грамма пищевых волокон
ЗАВТРАК (7 граммов пищевых волокон)
Хрустящий йогурт-парфе
ОБЕД (11 граммов пищевых волокон)
Салат с лапшой соба и пробиотическим арахисовым мисо соусом
ПОЛДНИК (8 граммов пищевых волокон)
Закуска охотника-собирателя из клубней
УЖИН (8 граммов пищевых волокон)
Мутуалистический средиземноморский суп
Суббота — 36 граммов пищевых волокон
ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)
Блинчики тараумара
ОБЕД (10 граммов пищевых волокон)
Мультизлаковый хлебец со шпинатом, сардинами, ломтиками сладкого красного перца, шнитт-луком, политый свежим лимонным соком
0,5 чашки ежевики
ПОЛДНИК (4 грамма пищевых волокон)
Яблоко
УЖИН (13 граммов пищевых волокон)
Индийский дал с коричневым рисом
Кефирный ласси из манго
Воскресенье — 34,5 грамма пищевых волокон
ЗАВТРАК (17 граммов пищевых волокон)
Симбиотическая яичница
Ацтекский горячий шоколад
ОБЕД (5 граммов пищевых волокон)
Салат нисуаз
ПОЛДНИК (3,5 грамма пищевых волокон)
Финики с ферментированным наполнителем
УЖИН (9 граммов пищевых волокон)
Капустный песто с пастой из цельнозерновой муки
Инжир
МИКРОФЛОРЕ ЭТО ПОЛЕЗНО
Мы надеемся, что эти рецепты откроют вам окно в мир блюд, которые помогают поддерживать микрофлору. Они составляют часть нашей регулярной диеты. Мы постарались упростить приготовление, чтобы их легко можно было сделать будничной едой.
