Недостаток важных для мозга питательных веществ может приводить также к повышенной утомляемости, апатии и унынию, снижению настроения и депрессии.
Нельзя забывать и о том, что некоторые продукты чрезвычайно вредны для мозга и плохо сказываются на его деятельности. Поэтому недостаточно лишь включать в свой рацион полезные продукты — надо еще и исключить вредные. Это все мучные и кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, жирная пища, а также все продукты, не имеющие пищевой ценности, например картофельные чипсы и фастфуд. Такая пища очень быстро поднимает уровень сахара в крови, а затем он так же быстро падает, что создает большую нагрузку на организм и приводит к усталости, раздражительности, нервозности. Если вам хочется сладкого — а мозг может его потребовать, особенно если он переутомлен — съешьте лучше сладкий фрукт, например банан, персик, сладкое яблоко, в этом будет гораздо больше пользы, ведь вы получите и натуральный фруктовый сахар, и витамины, и микроэлементы.
«Скорая помощь» мозгу: быстро, вкусно и полезно
В качестве «скорой помощи» мозгу подойдут также следующие простые в приготовлении и вкусные блюда.
• Медовый микс. Возьмите в равных по весу количествах кураги, изюма, чернослива, ядер грецких орехов, меда. Сухофрукты и орехи измельчите в блендере или смелите на мясорубке, залейте медом и хорошо перемешайте. Храните в холодильнике, принимайте по одной столовой ложке в день.
• Медовый микс с проростками пшеницы. Возьмите цельные зерна пшеницы, промойте холодной водой, выложите в широкую посуду, налейте воды вровень с зернами, накройте влажной марлей и поставьте в теплое место на 10 часов. Затем воду слейте и накройте зерна влажной марлей, сложенной в несколько слоев. Как только в зернах проклюнутся ростки, переберите их, оставив только зерна с белыми ростками, перемелите их и добавьте меда по вкусу. Также можно добавить перемолотые чернослив и изюм. Принимайте по 2–3 столовых ложки в день.
• Грильяж с семечками. Возьмите в равных по весу количествах очищенных семечек подсолнечника и меда. Мед выложите в кастрюлю, добавьте две столовые ложки растительного масла, разогрейте на медленном огне, не доводя до кипения, добавьте семечки и держите на огне, постоянно помешивая, до загустения. Выложите на блюдо или пергамент и разрежьте на небольшие кусочки. Ешьте по кусочку в день, с утра или перед умственной работой.
Не забывайте о воде
Не забывайте, что кроме пищи мозгу крайне необходимо достаточное количество воды. Чтобы мозг работал нормально, нужно пить как минимум 1,5 литра воды в день (а в летнюю жару или при интенсивной физической нагрузке еще больше — от 2 до 3 литров).
Обратите внимание: имеется в виду именно чистая, некипяченая и негазированная вода.
Газировка, а тем более сладкая, не подходит! Кофе и чай сами по себе неплохие напитки, но воду они тоже не заменяют, так как в большой степени способствуют выведению жидкости из организма.
Никогда не доводите дело до жажды! Пейте воду небольшими порциями в течение всего дня. Иногда чувство усталости и головная боль связаны с тем, что мозгу не хватает жидкости. Не позволяйте ему обезвоживаться, ведь вода мозгу жизненно необходима, и ваша задача — обеспечить ее поступление в организм в нужных количествах.
Полезные советы
• Никогда не пропускайте завтрак! Даже если вы с утра не чувствуете голода, помните, что ваш мозг голоден и его нужно подкормить, чтобы он справился со всеми предстоящими в этот день нагрузками.
• Чтобы завтрак был сбалансированным, в него обязательно должно быть включено блюдо из злаков, молочные или другие белковые продукты и фрукты. Это может быть, например, овсяная каша или мюсли, хлопья с молоком; холодная курица или нежирная ветчина; йогурт со злаками и фруктами; сыр; яблоко или банан. Возможны любые другие варианты, которые вам по вкусу, только не забывайте, что вам необходимы на завтрак и белки, и углеводы, и витамины.
• Ешьте 4–6 раз за день, включая перекусы фруктами или йогуртом.
• На обед необходимо белковое блюдо (рыба, нежирное мясо, курица, индейка) с большим количеством овощей — как сырых (салат), так и тушеных или вареных (гарнир). В качестве десерта лучше всего подойдет блюдо, богатое углеводами, но не кондитерские изделия, а, к примеру, фрукты и орехи с медом.
• На ужин богатые углеводами блюда лучше не употреблять, ограничиться молочными продуктами и овощами.
Гимнастика для мозга
Вы, наверное, знаете, что без кислорода мозг может прожить всего лишь несколько минут. А если кислород поступает в недостаточном количестве, то активность значительно снижается. Мы быстро утомляемся и не можем продуктивно мыслить. Физическая нагрузка — это идеальный способ усилить приток кислорода к мозгу. Может быть, вы замечали, что после пробежки или даже просто интенсивной прогулки на свежем воздухе думается гораздо лучше! Свежие творческие идеи часто приходят непосредственно во время занятий физкультурой или сразу после них. Это происходит благодаря тому, что во время движения кровь циркулирует по сосудам гораздо активнее.
Более того — благодаря физкультуре и спорту у нас появляются новые сосуды, в том числе и в мозгу. Значит, его ткани начинают получать больше кислорода и питания, и мозг в итоге работает гораздо лучше.
Для хорошей работы мозга давать себе двигательную нагрузку нужно ежедневно, причем важно, чтобы эта нагрузка была разнообразной. Чем разнообразнее характер нашей физической нагрузки, тем больше нейронных связей образуется в мозгу, и сам мозг благодаря этому совершенствуется и в большей мере раскрывает свой потенциал.
Делайте то, что вам нравится — например, гуляйте, плавайте, посещайте фитнес-клуб, катайтесь на велосипеде, но еще и постарайтесь осваивать что-то новое для себя: например, займитесь йогой, танцами, пилатесом или боевыми искусствами, если раньше этим не занимались. Ваш организм скажет вам за это спасибо, а мозг — в особенности.
Но есть еще и особые упражнения — те, действие которых сразу и непосредственно улучшает работу мозга. Ежедневно практикуйте такую гимнастику для мозга — и вы почувствуете, что ваша память улучшается, вам становится легче сохранять внимание и концентрацию, вы меньше устаете и можете дольше и продуктивнее заниматься умственным трудом.
Упражнения для улучшения памяти и способности к сосредоточению
1. Лягте на спину, руки заведите за голову, положив ладони на затылок. Ноги согните в коленях и подтяните к груди. Поворачивая корпус вбок, дотянитесь правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение, затем дотянитесь левым локтем до правого колена. Сделайте 8–10 движений в каждую сторону.
