Если у вас есть сложности со сном — например, вам трудно уснуть, вы спите поверхностным, прерывистым сном или вовсе мучаетесь бессонницей — не торопитесь прибегать к сильным препаратам снотворного действия. Замените их средствами растительного происхождения, такими как настойка пиона, валерианы, пустырника. Если все равно не спится, проверьте, достаточно ли у вас комфортные условия для сна. Очень часто мы не можем заснуть просто потому, что нам неудобно, что-то мешает, но порой мы этого даже не осознаем и, вместо того чтобы что-то изменить, пьем снотворное.
Попробуйте начать выполнять следующие рекомендации, а затем проследить, улучшилось ли качество вашего сна.
Рекомендации для улучшения сна
• В помещении, где вы спите, должно быть абсолютно темно. Если вам мешают фонари под окнами, свет от рекламы или белые ночи — позаботьтесь о надежной светоизоляции на окнах: помогут плотные портьеры, жалюзи, рулонные шторы темного цвета.
• Изолируйте себя от любых источников звука. Не засыпайте под музыку или включенный телевизор. Если подобные звуки доносятся из соседних помещений и не в ваших силах это прекратить, используйте беруши. Они же помогут от таких порой незаметных, но раздражающе действующих на нервную систему шумов, как звук проезжающих машин, лай собаки, чьи-то разговоры под окнами или за стеной и т. д.
• Перед сном нужно обязательно проветрить помещение, иначе мозг во время сна будет недостаточно снабжаться кислородом, и утром вы проснетесь с ощущением, что не выспались, даже если проспите всю ночь без пробуждений. В теплое время года при благоприятной погоде желательно спать с открытым окном.
• Желательно, чтобы в помещении было не только не жарко, а скорее прохладно: не больше 19–20 градусов. Если иначе не можете обеспечить такую температуру, установите кондиционер.
• Постель должна быть удобной, не слишком жесткой, но ровной, чтобы вы не проваливались в нее как в люльку. Лучше использовать легкие одеяла и подушки, повторяющие форму головы.
• Перед сном желательно хотя бы немного прогуляться или выполнить серию дыхательных упражнений и упражнений на расслабление, снимающих усталость.
• Откажитесь от привычки читать, работать, смотреть телевизор или сидеть за компьютером допоздна, а тем более по ночам.
• За несколько часов до сна выключите телевизор и компьютер и займитесь чем-нибудь спокойным, например чтением, разгадыванием кроссвордов, какой-нибудь ручной работой или выполнением упражнений для развития интеллекта.
• За 3–4 часа до сна откажитесь от приема пищи. Кофе и крепкий чай употребляйте только в первой половине дня.
• Ложась в постель, хорошо потянитесь всем телом, а затем расслабьтесь и отбросьте все мысли, тревоги и заботы уходящего дня. Помните, что перед сном, когда мы устали, все проблемы воспринимаются неадекватно, кажутся преувеличенными. Поэтому не пытайтесь решать их, пока вы не выспались, отбросьте все мысли, оставьте их до утра. Доверьтесь своему мозгу: если вы создадите ему необходимые условия, во сне он переработает всю информацию наилучшим образом, и утром вы со свежей головой будете воспринимать все совершенно иначе.
Упражнения для хорошего сна
Чтобы облегчить засыпание и обеспечить себе крепкий глубокий сон, надо снять напряжение и избавиться от навязчивых мыслей, которые очень часто не дают заснуть. Сделать это вы сможете при помощи следующих упражнений, которые нужно выполнять лежа в постели непосредственно перед сном — в указанной здесь последовательности.
1. Резко напрягите все тело, а затем отпустите напряжение, расслабьтесь. Сделайте так несколько раз.
2. Сделайте интенсивный глубокий вдох через нос, а затем шумно, интенсивно выдохните через рот. Выполните несколько раз.
3. Вспомните, как дышит спящий человек, и начните дышать именно так — чтобы вдохи и выдохи становились все медленнее, спокойнее и тише. Постепенно начинайте дышать почти совсем неслышно и незаметно.
4. Представьте, что вы видите перед собой экран, который закрывает от вас все события и мысли прошедшего дня. Представьте, что спокойно, не спеша закрашиваете этот экран темно-синей краской, окончательно отделяя от себя все заботы и волнения, словно переходя от них в другое измерение — спокойствия, тишины, сна.
Если все равно не заснуть
Если проблемы со сном никак не уходят, проверьте себя: может быть, вы слишком долго спите по утрам, или у вас есть привычка дремать днем, и именно поэтому вы не можете заснуть вечером? В таком случае вам нужно изменить распорядок дня: приучить себя вставать пораньше и ни в коем случае не спать днем. Если вы будете настойчивы и станете упорно придерживаться нового распорядка, даже несмотря на недосып, который неизбежен как минимум в течение нескольких дней такой перестройки — ваш сон через некоторое время наладится.
Еще одна частая причина плохого засыпания и бессонницы — это переживания из-за того, что вы не можете заснуть, тревога, что опять не выспитесь. Если вы ложитесь спать с такой тревогой, с боязнью, что вас опять настигнет бессонница — она гарантированно вас настигнет, так как вы своей тревогой просто программируете себя на нее. Точно так же бессонница может прийти, если вы скажете себе, что выспаться для вас очень важно, и будете пытаться силой заставить себя заснуть. Расслабьтесь, отбросьте от себя все мысли о том, как важно вам заснуть! Лучше скажите себе: «Усну — хорошо, нет — ничего страшного, потом высплюсь». Так вы снимете для себя важность предстоящего засыпания, и, как следствие, заснуть вам будет легче.
Ну а если все же не заснуть? Нет смысла ворочаться с боку на бок и мучиться мыслями о том, какой у вас завтра будет тяжелый день. Лучше сделайте дыхательные упражнения или зажгите свет и немного почитайте (категорически запрещается включать телевизор или компьютер). Не исключено, что сон после этого придет сам.
Если же вам никак не решить проблемы с бессонницей самостоятельно, обязательно обратитесь к врачу-неврологу, он даст профессиональные рекомендации по оздоровлению вашей нервной системы.
Профилактика стресса и укрепление нервной системы
Когда мы находимся в состоянии стресса, то не можем ни сосредоточиться, ни сконцентрировать внимание, ни правильно оценить поступающую информацию, ни запомнить ее. Многим знакома ситуация, когда от волнения наступает забывчивость — например, студент на экзамене не может вспомнить даже материал, который он хорошо выучил, актер на сцене забывает текст роли, а лектор на кафедре — слова своего выступления. Многие при этом пытаются приказать себе не волноваться, уговаривают себя, что, мол, нечего переживать, и т. д. И убеждаются, что такие уговоры не только не полезны, но и вредны, ведь чем больше мы убеждаем себя не волноваться, тем больше волнуемся, так уж устроена наша психика!
