Холин — печень, яйца, рыба, курица и красное мясо.
Как видите, вегетерианцам и веганам приходится тяжко. Как и «углеводофилам» — людям, питающимся исключительно углеводами. Если вы не будете есть мясо или яйца, в организме произойдет нехватка холина. Это может привести к дефициту фосфатидилхолина и некоторых других производных от холина веществ. Низкохолиновая диета потянет за собой ряд проблем: жировую инфильтрацию печени, отмирание клеток печени и повреждение мышц.
У молодых женщин есть дополнительный ресурс: их эстроген подстегивает PEMT на выработку холина. Это делает их менее зависимыми от рациона питания, так как в случае необходимости PEMT заполнит возникшую пустошь. Оно и понятно, ведь молодым женщинам нужно рожать детей и кормить их грудью. Им необходимо много холина, чтобы вынашивать и кормить ребенка, поэтому природа подарила им несколько помощников.
Но даже молодые женщины испытывают на себе последствия низкохолиновой диеты — в том случае, если они являются носителями «грязного» гена PEMT, который не реагирует на эстроген. А именно этот SNP, как оказалось, является одним из наиболее часто встречающихся и представляет собой серьезную опасность для здоровья. Согласно данным некоторых исследований, чем меньше холина поступает в организм женщины, тем выше риск развития рака груди [118].
Если вы не вегетарианец или веган, убедитесь в том, что вы употребляете достаточное количество белка, не слишком много (мы не заинтересованы в повышенном гистидине — смотрите Главу 7, или тирозине — смотрите Главы 6 или 8), но и не слишком мало.
Если вы убежденный вегетарианец, обратите внимание на другие продукты, в которых содержится холин.
• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Спаржа
• Зеленый горох
• Пестрая фасоль пинто
• Чечевица
• Маш (бобы мунг)
• Киноа
• Семена льна
• Грибы шиитаке
• Свекла
• Шпинат
В рамках «Марафона очищения генов» я опишу альтернативные источники холина или фосфатидилхолина. Особенно эта информация будет актуальной для веганов и вегетарианцев. Но, как всегда, я хочу, чтобы сначала вы занялись своим рационом питания и образом жизни.
Дефицит холина: кто в группе риска?
Беременные и кормящие женщины: холин применяется для выработки фосфатидилхолина, который используется клеточными мембранами. Беременным и кормящим женщинам нужно много новых клеток, а значит, и много холина.
Дети: когда растут дети, в их организме каждый день появляется много новых клеток. Поэтому им тоже необходимо много фосфатидилхолина. Если они не будут получать должное количество этого вещества из продуктов питания, это может привести к дефициту фосфатидилхолина.
Веганы и вегетарианцы: очень сложно насыщать организм фосфатидилхолином, питаясь пищей растительного происхождения. Вегетарианцем несколько легче, так как они могут есть яйца. Чтобы узнать, какие продукты богаты холином, смотрите страницу 215.
Люди на «голодающем режиме»: если вы знаете, что в течение двух суток не будете ничего есть, сразу купите себе холин и/или фосфатидилхолин в добавках. И знайте: такой режим совсем не правилен. Я всегда за то, чтобы организм получал необходимое ему питание.
Люди, сидящие на низкобелковой диете: если вы не употребляете достаточное количество белка, вашему организму тяжело получать холин. Высокобелковая диета — не решение проблемы, нужна золотая середина.
Женщины постклимактерического периода: высокий уровень эстрогена активирует способность PEMT вырабатывать фосфатидилхолин. Но с наступлением климакса уровень эстрогена падает. Даже если вы родились с чистым PEMT, климакс может «загрязнить» его. Но так может произойти лишь в том случае, если в ваш организм не будет попадать достаточное количество холина. Что же говорить о людях, рожденных с одной из разновидностей «грязного» PEMT. Это «эстрогенное преимущество» им неведомо и до наступления климакса.
Мужчины: у мужчин уровень эстрогена, который активизирует PEMT, невысок, поэтому они должны делать упор на продукты питания, богатые холином.
Люди с дефицитом фолатов/ или с «грязным» геном MTHFR или MTHFD1: от количества фолатов в вашем организме зависит количество холина. Слишком мало фолатов — значит, организм будет использовать слишком много холина, что может привести к дефициту последнего.
Люди с «грязным» геном PEMT: PEMT не реагирует на эстроген, поэтому вам нужно употреблять больше холиносодержащих продуктов.
PEMT и метилфолат
Для того чтобы клеточные мембраны нормально функционировали, необходим фосфатидилхолин. А чтобы вырабатывался фосфатидилхолин, требуется много холина.
Есть и еще один фактор: чем больше у вас метилфолата, тем меньше холина нужно вашему организму, и наоборот.
Почему? Потому что для поддержки цикла метилирования нужен как метилфолат, так и холин. Если в организме циркулирует достаточное количество метилфолата, то цикл метилирования не будет задействовать запасы холина. Но если метилфолата мало — а такое может быть, например, если у вас «грязный» MTHFR или MTHFD1 (еще один ген, участвующий в метаболизме фолатов), то цикл метилирования изберет «холиновый путь». Таким образом, запасы холина могут истощиться, а это приведет к «загрязнению» PEMT и ряду других проблем.
Каков же лучший способ защиты? Убедитесь в том, что в ваш организм поступает достаточное количество метилфолата и холина — тогда цикл метилирования будет проходить настолько гладко, насколько это только возможно.
PEMT и цикл метилирования
Даже если вы получаете нормальную дозу метилфолата, цикл метилирования может быть нарушен по другой причине, и тогда PEMT тоже «загрязнится».
Почему же? Потому что для работы PEMT нужен S-аденозилметионин. А чтобы в организме находилось достаточное количество SAMe, цикл метилирования должен протекать без сбоев.
Около семидесяти процентов SAMe задействуется ферментами PEMT для поддержки процесса создания клеточных мембран, и только тридцать оставшихся процентов используются другими 200 процессами, зависящими от цикла метилирования. Именно поэтому дополнительный груз, давящий на цикл метилирования (стресс, повышенный гистамин, нехватка B12 у веганов и вегетарианцев или хроническое заболевание), негативно сказывается на состоянии здоровья. Организм начинает еще чаще использовать и без того активно расходующийся SAMe.
Подобное наблюдается, когда уже изначально цикл метилирования работает со сбоями и запасы SAMe быстро истощаются. В этом случае PEMT «загрязняется», начинают страдать клеточные мембраны, а затем и весь организм. Это еще раз доказывает, что Цикл метилирования играет первостепенную роль для нашего организма.
