Отчасти проблема связана с культурными традициями: у нас не принято ценить сон. Эксперт в области сна Дэвид Рэндалл пишет:
«Мы тратим тысячи долларов на роскошные каникулы, где рассчитываем прийти в себя; проводим много часов в тренажерном зале и платим сумасшедшие деньги за экологически чистые продукты, но по-прежнему думаем, что сном вполне можно пожертвовать, и легко от него отказываемся. Сон не воспринимается как инвестиция в собственное здоровье, ведь это только сон. Мы не считаем, что предпринимаем нечто важное для здоровья, когда просто вовремя ложимся спать»
[484].
Многие охотно используют разнообразные средства, чтобы компенсировать нарушения режима сна, скажем, пьют кофе, если спали на час-два меньше, или принимают снотворное, если из-за злоупотребления кофе не могут уснуть. Действительно, кофеин стимулирует когнитивную деятельность, но он особенно эффективен, если вы на протяжении хотя бы нескольких дней, а лучше – недель, придерживаетесь режима. А если пытаетесь с помощью кофе снять вялость, связанную с недостатком сна, вы, конечно, сможете действовать достаточно бодро, но определенно не добьетесь максимальной результативности. Доказано также, что снотворное нарушает естественный цикл сна и снижает производительность. В ходе исследования было показано, что когнитивно-поведенческая терапия, представляющая собой набор инструментов для изменения шаблонов мышления и поведения, может быть гораздо более действенным средством борьбы с бессонницей, чем назначаемый врачами «Золпидем»
[485] или другое снотворное. Другое исследование выяснило, что после принятия подобного препарата люди спят в среднем лишь на одиннадцать минут дольше, чем без него. Не менее важно, что при приеме лекарства качество сна существенно ниже, так как нарушается нормальная периодичность смены фаз, а наутро часто ощущается заметное притупление внимания. В силу этого ломаются процессы консолидации воспоминаний, поэтому мы испытываем краткосрочные провалы в памяти и можем даже не помнить, что плохо спали, проснулись вялыми и с неприятным чувством заторможенности
[486].
Один из самых важных факторов, влияющих на чередование сна и бодрствования, – свет. Яркий утренний свет – сигнал для гипоталамуса: пора вырабатывать вещества, которые помогают проснуться, к примеру орексин, кортизол, адреналин
[487]. Именно поэтому, если вам сложно уснуть, вечером избегайте яркого света и держитесь подальше от телеэкрана и компьютера.
Вот несколько советов, которые помогут хорошо выспаться: старайтесь ложиться спать в одно и то же время. И просыпайтесь по возможности в одно и то же время; если нужно, ставьте будильник. Даже если пришлось лечь позже обычного, старайтесь пробудиться в привычный час: в краткосрочной перспективе стабильность режима важнее того, сколько вы поспали в эту ночь. Важно, чтобы в спальне было темно и прохладно. При необходимости закрывайте окна плотными шторами, чтобы вас не будил утренний свет.
Теперь поговорим об одном из самых приятных способов провести послеобеденное время: удобно устроившись на любимом диване. Дневной сон и правда сладок, и этому есть научное объяснение: организм получает возможность дать передышку нейронным цепям, напряженно работавшим с самого утра. Не всем удается легко уснуть посреди дня, и не все считают короткий дневной сон полезным. Те же, кто ценит и использует возможность вздремнуть после обеда, получают массу преимуществ: стимулируются творческие способности, укрепляется память и повышается эффективность. Дневной сон дольше сорока минут может быть контрпродуктивным, так как вызывает вялость
[488]; для многих людей вполне достаточно всего пяти-десяти минут.
Некоторые из традиционных подходов ко сну считаются теперь неправильными. Доказано, к примеру, что привычка переставлять будильник вперед и засыпать еще на несколько минут контрпродуктивна, поскольку режим сна сбивается и перестает соответствовать нормальному паттерну волновой активности вашего мозга. Если человек засыпает хотя бы ненадолго ближе к вечеру, незадолго до ночного сна, потом ему сложно уснуть.
В США, Великобритании и Канаде к идее короткого дневного сна принято относиться с пренебрежением. Мы знаем, что в некоторых странах сохранилась традиция дневного отдыха – сиеста, но считаем это странным местным обычаем, вовсе не подходящим для нас, а с типичной для середины дня сонливостью боремся с помощью кофе. Отметим, кстати, что британская традиция чаепития в пять часов пополудни – тоже способ справляться с дремотой. При этом преимущества короткого дневного сна давно и хорошо известны
[489]. Даже так называемый восстановительный сон, всего на пять-десять минут, обеспечивает заметный рост когнитивной активности, улучшение работы памяти и в целом повышение эффективности любой деятельности. Особенно заметны его преимущества для тех, кто занят интеллектуальным трудом
[490]. Дневной сон помогает вернуть эмоциональное равновесие: после утренних столкновений со всевозможными раздражающими факторами или агрессией человек может вздремнуть, справиться с негативными эмоциями
[491] и вернуться в позитивное состояние. Как же это происходит? Активизируется лимбическая система – эмоциональный центр мозга, а еще снижается уровень моноаминов – нейротрансмиттеров естественного происхождения, которые к тому же изготавливаются в виде лекарственного препарата для лечения депрессии, тревожности и шизофрении. Короткий сон позволяет снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и сердечных приступов
[492]. В некоторых организациях сотрудников активно призывают выкроить днем минут пятнадцать на сон, для чего обустраивают специальные помещения с диванами
[493].
