Помните о лекарствах и других источниках нарушения сна. Лекарства, а также кофе и алкоголь тоже могут влиять на сон. Телу требуется некоторое время, чтобы переработать кофеин, поэтому старайтесь не пить кофе после двух часов дня, если у вас есть проблемы с засыпанием. С алкоголем все сложнее: вы можете чувствовать приятную сонливость от бокала вина, но воздействие алкоголя на организм нарушает нормальные циклы сна (особенно восстанавливающий глубокий сон). Лекарства также могут содержать бодрящие ингредиенты. Например, многие обезболивающие содержат кофеин. Некоторые средства от простуды содержат стимулирующие противоотечные компоненты (например, псевдоэфедрин). Побочные эффекты многих популярных лекарственных средств могут влиять на сон. Будьте в курсе того, что вы принимаете и, если лекарство необходимо, подумайте, можно ли его пить по утрам.
Подумайте об исследование сна. Если вы все попробовали, но по-прежнему плохо спите ночью и/или постоянно принимаете снотворное, запишитесь на специальное исследование сна. Оно поможет выявить определенные расстройства, например недиагностированное апноэ. Вы просто проведете ночь в лаборатории сна, а ее специалисты будут контролировать и записывать ваши показатели. Такие центры уже давно не редкость. Эти услуги предоставляются во многих крупных больницах и частных клиниках.
Заводить хорошие привычки надо с детства. Приучите вашего ребенка ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выполняйте с ним успокаивающие ритуалы перед сном. И никаких гаджетов и сладостей в постели!
Крепкому сну помогают и физические упражнения. Одни говорят, что они снимают стресс (и вы перестаете расстраиваться по пустякам). Другие считают, что занятия спортом вызывают в организме изменения, которые положительно влияют на гормональные схемы и суточный ритм.
Движение – жизнь!
Не секрет, что физические упражнения очень полезны. Но только не начинайте усердно готовиться к марафону или ударяться в культуризм. Просто найдите то, что вам нравится, и делайте это регулярно. Как и медицина сна, физиология спорта значительно продвинулась за последние полвека. Многочисленные исследования подтверждают, что физические упражнения положительно влияют на организм. Когда мы гуляем по холмистой местности, потеем на занятиях аэробикой или проплываем десять кругов в бассейне, наша физиология меняется. Хорошая физическая форма – залог здоровья сердца и бодрого самочувствия. Кроме того, во время физических упражнений налаживаются обменные процессы.
Малоподвижный образ жизни – известный поведенческий жироген. Но некоторые люди ошибочно считают, что только физические упражнения помогают оставаться в форме (забывая о правильном питании), или что надо заниматься очень долго и усердно, чтобы увидеть результат. Все гораздо проще: сочетайте силовые нагрузки, которые вам по душе, и упражнения на выносливость. Занимайтесь регулярно, и хорошая форма вам обеспечена. Это значит, что ваши системы кровообращения и дыхания будут исправно снабжать тело топливом и кислородом во время продолжительной физической активности (тренировки в зале или занятий сексом, например). Добавлю, что хорошее самочувствие невозможно без нормального обмена веществ. Вы не можете быть в форме, если у вас повышенный уровень сахара в крови, невосприимчивость к инсулину, диабет, высокий уровень холестерина или какой-либо из других факторов риска, связанных с ожирением, которые часто наслаиваются друг на друга.
Хорошая физическая форма также зависит от того, сколько вы сидите. Сидячий образ жизни ухудшает обмен веществ и увеличивает риск преждевременной смерти, независимо от возраста, массы тела или занятий спортом. Петер Катцмажик из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона опубликовал провокационное исследование: оказывается, если каждый день неподвижно сидеть более трех часов подряд, продолжительность жизни снижается на два года, даже если человек находится в хорошей физической форме
[95]. То есть часовая сессия на тренажере не компенсирует вреда от постоянного сидения перед компьютером, телевизором и в транспорте. В основном от этого страдает обмен веществ. Когда вы не двигаетесь, кровообращение замедляется и тело использует меньше сахара из крови. Отсутствие движения также отрицательно влияет на триглицериды, липопротеин высокой плотности (тот самый хороший холестерин), артериальное давление в состоянии покоя и гормон сытости лептин (который подсказывает, что пора отложить ложку). Из-за сидения мышцы как бы засыпают: они приходят в пассивное состояние, их электрическая активность снижается. Кроме того, приостанавливается производство липопротеина липазы – фермента, который расщепляет жировые молекулы в крови. И обмен веществ замедляется. Доктор Джеймс Ливайн – эндокринолог и соуправляющий центра по изучению ожирения в клинике Майо в Аризоне. В 1999 году он смастерил рабочий стол-тренажер: купил подержанную беговую дорожку от Sears стоимостью 300 долларов и соединил ее с поддоном, на котором находилась телескопическая база, установленная над приподнятой больничной койкой. Он не только широко пропагандировал необходимость больше двигаться в течение дня, но и опубликовал знаменитое исследование бездействия, подчеркивая опасность сидения в течение длительного времени и призывая нас почаще ёрзать на стуле – это увеличивает энергозатраты на 20–30 % (и не повышает сердцебиение)
[73].
Просто заниматься спортом недостаточно. Людям надо больше двигаться в течение дня. Даже если вы просто ходите, разговаривая по телефону, делаете легкие физические упражнения перед телевизором, не пользуетесь эскалатором и лифтом или каждый час встаете и разминаетесь в течение пяти минут, это нейтрализует вред от чрезмерного сидения.
Люди также не понимают, насколько драгоценная мышечная масса зависит от качества жизни и здорового обмена веществ. В отличие от жира, который накапливает калории, мышцы – это очень активная ткань, которая их сжигает. Поэтому стройные, мускулистые люди тратят больше калорий в состоянии покоя, чем полные. Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние мышц на здоровый обмен веществ. Например, увеличение мышечной массы приводит к улучшению управления уровнем глюкозы в крови (то есть лучшей чувствительности к инсулину и снижению риска развития диабета).
Не стоит стремиться к идеальной форме, чтобы улучшить здоровье. Хорошо спланированная программа упражнений должна комбинировать силовые упражнения, кардионагрузки и растяжку. Каждый из этих видов деятельности предлагает уникальные преимущества, которые необходимы для исправной работы организма, положительно влияя на обмен веществ и продолжительность жизни. Вы можете ходить в тренажерный зал или заниматься дома (в Интернете вы найдете много разных фитнес-программ). Главное, не переусердствуйте, если вы пока не привыкли к регулярным тренировкам: вы быстро устанете, перегорите и снова усядетесь на любимый диван.
