Поскольку распознавать чувства нам нередко бывает трудно и мы умеем называть только самые простые (радость, удовольствие, обиду, злость), я предлагаю вам список эмоций, которые вы можете использовать в своем письме ребенку.
Список эмоций можно и нужно использовать не только в арт-терапевтических упражнениях. Если вы замечаете у себя признаки послеродовой депрессии, полезно вести дневник эмоций. Вы можете каждый день записывать словами, что вы чувствуете, или графически отмечать на календаре свои переживания, например смайликами. Или создать шкалу настроения от 1 до 10, где 1 – совсем плохо (вы подавлены, хотите лежать лицом к стенке и ни с кем не общаться), а 10 – эйфория (жизнь прекрасна, вы чувствуете себя счастливой). Важно не просто вести дневник, а отслеживать динамику настроения. Наблюдать за собой крайне важно, потому что в любой психотерапевтической работе первый необходимый шаг к изменениям – это наблюдение за собой и чувствование себя.
Зачем нам сканировать свои чувства?
Почему важно себя чувствовать? Когда мы погружаемся с головой в материнство, мы можем потерять связь головы и тела. Тело нам сигналит о неблагополучии, но мы не слышим, пока оно не начинает разваливаться. Нередка ситуация, когда мама не помнит, ела ли она, пила ли воду, когда в последний раз ходила в туалет или принимала душ. Если не обращать внимания на организм, он, как любое устройство, рано или поздно даст сбой.
Сигнальная система потребностей мудра: сначала мигает желтая (предупреждающая) лампочка, потом, если мы ее игнорируем, включается мигающая красная. Если и тогда мы не обратили внимания на сигнал, красная лампочка начинает гореть постоянно. Снова игнор – и отключается одна из систем организма. Депрессия – сообщение о том, что все возможные сигналы дискомфорта были пропущены.
Чтобы сигнальная система не работала вхолостую, учитесь замечать свои потребности. Для этого поставьте в своем телефоне напоминалку, которая каждый час будет выводить на экран вопрос, который может изменить ваше отношение к жизни и к себе: «Что еще я могу для себя сделать прямо сейчас?». (Альтернатива напоминалке – стикеры по всему дому.) Как только читаете вопрос, на минуту остановитесь в своих делах и прислушайтесь к своему организму: что ему нужно, чего не хватает, чего бы хотелось? Обнаружив потребность, сделайте все для ее удовлетворения. Хочется пить? Не откладывайте, отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды. Оказалось, что вы уже полчаса ходите с ледяными ногами? Немедленно наденьте теплые носки. Что бы вы для себя ни сделали, скажите себе спасибо. Первое время замечать свои нужды будут помогать напоминалки. Постепенно вопрос войдет у вас в привычку, вы научитесь сначала задавать его себе без подсказок, а позже – замечать потребности тела по мере их появления.
Очень важно вовремя обращать внимание на базовые телесные потребности. Игнорируя нужды организма, вы приводите себя в непригодное, нересурсное состояние, которое передаете ребенку через эмоции раздражения и неудовлетворенности. Если мама прожила полдня, не успев попить, поесть, сходить в туалет, принять душ и сделать себе приятное, ей не с чего испытывать радость. Материнские тревожность и дискомфорт передаются ребенку, а беспокойный ребенок требует больше внимания и заботы, которые не в силах обеспечить уставшая и неудовлетворенная мать.
«Что еще я могу сделать, чтобы мне было комфортнее, приятнее и лучше?» Задайте себе этот вопрос прямо сейчас. Обнаружив потребность, отложите книгу, позаботьтесь о себе и только после этого возвращайтесь к чтению.
Выход из дома – выход из депрессии
Выход из депрессии лежит через буквальный выход. Из дома. Но не на детскую площадку или в парк: выходить из дома необходимо без ребенка и не для похода на рынок за овощами или в сберкассу для оплаты счетов. Выходом из дома для избавления от депрессии я называю любое занятие вне дома, в котором нет компонента «я должна», нет обязательств.
У нас есть три разные зоны мозга, отвечающие каждая на свой вопрос: что я хочу, что я могу, что я должна. Взрослый ответственный человек часто много внимания уделяет вопросу, что он должен, и поступает в соответствии с долженствованием.
«Подростковое» я могу – энергия дерзновения, она помогает нам осваивать новые навыки, преодолевать себя, одним словом, не бояться пробовать себя в чем-то новом.
«Детский» вопрос «Что я хочу?» часто остается без ответа. А меж тем это очень важный вопрос, он говорит о наших, зачастую фрустрированных, потребностях. Не зря у нас в голове существуют три вопроса, а не один, и игнорировать «хочу» нельзя. Иначе проигнорированное «хочу» рано или поздно вырвется на свободу в виде вспышки агрессии или, наоборот, депрессии.
Чего вы хотите, какие у вас желания? Разумеется, когда у вас есть маленький ребенок (особенно находящийся на ГВ), его нельзя оставить надолго, но у вас должен быть хотя бы час личного времени каждые сутки. Для себя. Час в сутки реален для каждой семьи, даже той, где нет няни, бабушки и других родственников, где нет готовых помочь подруг. Даже если нет папы, вы можете выделить час в день для себя, пока ребенок спит. Не на мытье посуды и пола, не на глажку, уборку и готовку, а на то, что вам нравится. Это даст вам гораздо больший ресурс, чем чистый пол.
Одно из лучших решений на этот час – выходить из дома. Прогулка в одиночестве или в приятной компании, спорт, хобби. Конечно, для мамы с младенцем даже одинокий поход по продуктовым магазинам может быть отдыхом, не говоря уже о салоне красоты, визит в который может становиться праздником. Но ваша задача – организовать себе такой час в день, когда вы чувствуете себя свободной. Принимайте помощь любого, кто готов отпустить вас на эти шестьдесят минут: папы, бабушки, няни, сестры, подруги, соседки.
В этот час вы должны возвращаться в себя и делать то, что хочется вам, и желательно вне дома. Потому что, если вы дома, пока кто-то за стенкой занимается с ребенком, вы все равно будете слышать его плач или лепет, ваши локаторы неизбежно будут настроены на малыша. Ваша же задача – переключаться. Для этого нужно выходить. Выход из дома – это необходимость переодеться из домашнего, причесаться, возможно, накраситься, и этот контекст сам по себе способен изменить ваше состояние к лучшему.
Куда пойти? Да хотя бы в ближайший парк. Когда вы гуляете в парке с ребенком, вы становитесь «рабом лампы»: выбираете приспособленные для коляски дорожки, обходите людные места и шумные детские площадки, не садитесь рядом с курящими. Никакой свободы. Если же вы идете в тот же парк одна, вы сами себе хозяйка. Вы сами выбираете скорость и направление, можете сидеть, стоять или идти, болтать по телефону, слушать музыку, читать. Вам не нужно быть бдительной и каждую минуту готовой отвечать на запросы ребенка.
Отличный вариант выхода из дома – спорт. Фитнес-клуб или бег по парку – неважно, главное, что спорт повышает выработку эндорфинов, которые помогают справляться со стрессом и поднимать настроение. Даже сорок минут интенсивной ходьбы на свежем воздухе способны вернуть вам внутреннее равновесие. После этой небольшой отлучки из дома вы вернетесь к малышу с радостью и нежностью, с силами и ресурсом. Все это для ребенка очень ценно. Ведь мы помним, что малыш воспринимает мир и себя через призму маминых эмоций.
