Техника «Письмо самому себе»
Когда имеет смысл использовать эту технику?
Во-первых, когда вы замечаете, что периодически у вас возникает неадекватная реакция на происходящее, то есть сила эмоций не соответствует масштабности события. Так случается, если сильная эмоция-маска прикрывает другое, пока не осознаваемое чувство.
Во-вторых, когда эмоция настолько тяжела, что вы не можете ее вынести, но при этом вам очень хочется куда-то ее деть. И лучше будет, если вы ее выпишете, чем денете «в кого-то».
В-третьих, когда вы испытываете чувство, побуждающее вас к некоему действию, которое совершать не стоит. Например, вы хотите причинить другому человеку физический вред или сотворить нечто, о чем потом будете сожалеть.
Во всех этих случаях поможет письмо себе.
Когда я села писать письмо, первым вопросом, на который я ответила, был «Что я чувствую?». Обязательно записывайте все свои переживания. Заранее приготовьте несколько листов бумаги и желательно мягкий простой карандаш, чтобы писать было легко и быстро, чтобы рука шла одновременно с мыслью. Забудьте о пунктуации, грамматике, пишите все подряд: это не рассказ на конкурс, а ваша личная работа с собой. Задача – докопаться до своей скрытой эмоции и излить те тяжелые чувства, которые вам трудно выносить. Пишите без цензуры и стыда, изливайте на бумагу абсолютно все, что вы не можете сказать вслух, любые гадости в любых нелицеприятных выражениях в адрес человека, который у вас эти чувства вызвал. Подробно и тщательно описывайте свое состояние, свои эмоции и все, что происходит в теле. Для максимального охвата всех нюансов можно воспользоваться техникой ТЭМП. Т – тело, то есть ваши физические ощущения; Э – эмоции, то есть ваши переживания; М – мысли, то есть что вы думаете; П – поведение, то есть как вы поступаете или как вы хотели бы себя вести и что делать.
Следующий очень важный шаг – описать, что случилось, с чего начались ощущения, чувства, мысли и поведение. Вам необходимо отследить тот миг, когда появилась эмоция, поэтому отматывайте события назад, чтобы поймать нужный момент. И наконец определите, какая же эмоция была в самом начале, до того как возникла эмоция-маска.
Дальнейший пункт – ключевой для работы со скрытой эмоцией. Ответьте себе на вопрос «Что мне напоминает случившееся, где я испытывала подобное чувство?». Опишите ситуацию из прошлого, на которую похожа нынешняя. Где и в каких обстоятельствах происходило событие, к которому вас отсылает сегодняшняя история, кто в ней участвовал? Будьте внимательны: если вы начинаете оправдывать возникшую эмоцию, строить предположения, откуда она взялась (даже если они кажутся совершенно логичными и разумными), остановитесь. Идеи – это не эмоции, фантазии не приближают к истине. Отловив идею, предположение, переходите к другой мысли, ищите другую ситуацию, которую вам напоминает текущая.
Разбирая свою ярость на мужа, я обнаружила ситуацию из детства. Когда кричали на меня маленькую, я испытывала сильный страх. На этом открытии случился инсайт: я поняла, что первая эмоция, которую я испытываю, когда на меня кричат, – ужас. Я переживаю себя ребенком, который не способен защититься, который абсолютно беспомощен перед грозным, рассерженным взрослым, имеющим власть сделать со мной что угодно. Поскольку для взрослого человека беспомощность мучительна и унизительна, ее сложно переносить, она перекрывалась тем самым чувством гнева. Конечно, рационально гнев был вполне объясним (на меня кричали, муж совершал нечто, что меня не устраивало), но исходное переживание было страхом. С тех пор мои вспышки ярости прекратились. То есть, когда мы осознаем свою скрытую эмоцию, понимаем, откуда «у нее ноги растут», паттерн маскировки исчезает. Надо сказать, что сейчас мы в браке более 8 лет и с каждым годом, разбирая завалы своих психологических сложностей, становимся все ближе и терпимее друг к другу. Я уже не помню, когда мы громко ссорились в последний раз.
Теперь, когда понятно, как работают эмоции-маски, возникает закономерный вопрос, для чего проводить раскопки, зачем вытаскивать исходное чувство. Затем, что паттерн поведения будет воспроизводиться до тех пор (порою всю жизнь), пока он не осознан, пока не осознана первичная эмоция. Если в ваших жизненных целях и планах – сделать жизнь детей более счастливой, более гармоничной, создать с ребенком теплые отношения на основе привязанности, любви и принятия, необходимо работать с эмоциями, особенно со скрытыми. Когда запрятанное переживание осознано, паттерн разрушается. Как имя злого волшебника, которое нельзя называть, но, стоит его произнести, злодей превращается в дымок и улетает с ветром.
Описанный метод работы с эмоциями – это еще не психотерапия в полной мере, не полноценная работа с переживаниями, не раскапывание глубинных причин происходящего в вашей жизни. Однако этот метод помогает здесь и сейчас справляться с эмоциями, налаживать отношения, и это большой первый шаг, психологическая самотерапия, которая, если ее практиковать, поможет вам раскрыть многие паттерны, мешающие вам жить.
Мамин сон
Завершая главу, я бы хотела поговорить о том, как вы спите. Многие мамы жалуются, что, когда находятся в стрессе, в длительном эмоциональном напряжении, у них нарушается сон. Даже если ребенок спит неплохо, мама жалуется, что ворочается, долго не может уснуть. Предложу вам несколько хороших советов.
Первое. Смотрите в самую суть: какие ваши желания и потребности фрустрируются сильнее всего. Это важно, потому что вы не можете уснуть не из-за яркой лампы или шума машина за окном, а из-за эмоционального перенапряжения. Зрите в корень: из-за чего вы напрягаетесь? Какая ситуация вас беспокоит? Если конкретной ситуации не находите, посмотрите, не копится ли нечто уже давно. Зачастую мамы не замечают, как неделями и месяцами не реализуются их потребности в отдыхе, одиночестве, в смене занятий, общении, новых впечатлениях.
Второе. Применимо, если у вас нет выбивающей из колеи ситуации и накопленной неудовлетворенности, если вы ситуационно, например, сегодня перенапряглись, случился эмоциональный день. Вы перевозбудились и не можете уснуть, при этом в шесть утра ребенок проснется бодрый, веселый и готовый к активности, и вам придется с ним вставать, поэтому сейчас вам нужно уснуть. Как можно достаточно быстро расслабиться? Предлагаю вам расслабляющие техники.
Упражнения на расслабление перед сном
1. Первое крайне простое упражнение – расслабить челюсть и язык. Важно знать, что не только мыслительная деятельность влияет на органы тела, но и наоборот. Работая с телом, вы можете повлиять на работу мозга. Язык (как орган) и в целом челюстной аппарат отвечают за мыслительную деятельность. Когда вы думаете, у вас напрягаются язык и челюсть. Так происходит, потому что двигательная зона речевого аппарата и зона, отвечающая за выражение мыслей словами, напрямую связаны и в мозгу находятся рядом. Когда уснуть вам мешают мысли, вы можете их остановить, если отключите речевой аппарат. Итак, расслабьте язык, пусть он лежит во рту безвольной мягкой устрицей. Расслабляйте челюсть, пусть она у вас отвиснет и рот откроется. Останьтесь в этом состоянии безвольной челюсти и вялого языка и начните замечать, как потихонечку будет расслабляться мозг, в голове замедлится и остановится речевой поток.
