• Красный перец
• Крыжовник
• Малина
• Манго
• Папайя
• Помидоры
• Ревень
• Цветная капуста
• Черника
Осторожно!
В одной из публикаций Free Radical Biology and Medicine показано, что белок в молоке блокирует антиоксиданты, содержащиеся в чернике. Но ничто не мешает вам лакомиться черникой с соевым молоком или йогуртом (из соевого или миндального молока) или в чистом виде – для усиления антивозрастного эффекта.
Витамин Е. Этот витамин надежно защищает кожу от ультрафиолетового излучения и предотвращает ущерб от свободных радикалов. В отличие от водорастворимого витамина С витамин Е является жирорастворимым. Это означает, что он может храниться в жировых тканях вашего тела, поэтому не обязательно пополнять его запасы каждый день, и сегодня мало у кого из американцев наблюдается дефицит витамина Е. Тем не менее витамин этот очень полезен, так что старайтесь включать в свой рацион богатые им продукты.
Вот лишь некоторые источники витамина Е:
• Авокадо
• Анчоусы
• Арахис
• Брокколи
• Зародыши пшеницы
• Кедровые орешки
• Шпинат
• Креветки
• Курага
• Лосось (в копченом лососе витамина даже больше)
• Миндаль
• Морковь
• Оливковое масло
• Подсолнечные семечки
• Тофу
• Тыква
• Фундук
Витамин А. Это еще один жирорастворимый витамин с антиоксидантным действием, и многие продукты по уходу за кожей содержат витамин А в форме ретиноидов (такие, как ретинол и третиноин). По сути, витамин А – это группа соединений, включающих ретиноиды и каротиноиды. Ретиноиды обладают противовоспалительным действием, но – внимание! – часто встречаются в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, таких как яичные желтки, креветки и печень.
Бета-каротин представляет собой каротиноид, который организм преобразует в полезную форму витамина А. Темно-желтые или оранжевые фрукты и овощи, как правило, богаты бета-каротином и оптимально проявляют свои полезные свойства в вареном или печеном виде. Бета-каротин увеличивает производство коллагена и гликозаминогликанов – веществ, помогающих коже удерживать влагу, – и тем предотвращает ее сухость, шелушение и растрескивание. Есть данные, что пищевые добавки с бета-каротином могут вызвать ряд побочных эффектов, особенно у курильщиков. На всякий случай рекомендую получать бета-каротин из натуральных продуктов – тем более что это совсем не сложно.
Постарайтесь включать в свой рацион и ретиноиды, и бета-каротин. Ретиноиды усваиваются напрямую, а бета-каротин требует преобразования, зато обладает другими преимуществами антиоксидантов – в частности, исключительно полезен для зрения (вот почему мама всегда призывала вас грызть морковку).
Источники ретиноидов:
• Креветки
• Молоко (в нежирном содержится больше ретинола)
• Печень
• Рыба (особенно тунец, форель, сельдь, треска, лосось, скумбрия)
• Сыр
• Яйцо
Источники бета-каротина:
• Абрикосы (особенно сушеные)
• Батат
• Дыня канталупа
• Манго
• Морковь
• Нектарины
• Папайя
• Персики
• Темно-зеленые листовые овощи (капуста кале и шпинат – хотя они и не оранжевые, но тоже содержат много бета-каротина)
• Тыква (кстати, консервированная тыква – отличный источник бета-каротина А!)
Каротиноиды. Каротиноиды, хоть и не все они могут преобразовываться в витамин А, подобно бета-каротину, тоже обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. В их число входят ликопин, лютеин и зеаксантин. Ликопин – пигмент, содержащийся в красных овощах и фруктах, таких как арбуз, помидоры и красный перец, – пожалуй, самый могучий борец со свободными радикалами. Наиболее богаты им термически обработанные помидоры, так что проще всего получить хорошую дозу ликопина из томатного соуса или пюре. Ликопин жирорастворим и, если в соус для пасты добавить оливкового масла, усвоится еще лучше. И ваша кожа скажет вам спасибо!
Ведь ликопин особенно эффективен при кожных повреждениях. Есть данные, что употребление большого количества помидоров и томатных продуктов может предотвратить солнечные ожоги. Согласно недавнему докладу лондонскому Королевскому медицинскому обществу, у тех участников исследования, которые ежедневно добавляли в свой обычный рацион пять столовых ложек томатного пюре, через три месяца риск солнечных ожогов снизился на 33 %! Другое исследование показало, что у женщин, принимавших ликопин, сою и витамин С в БАДах в течение шести месяцев, значительно уменьшились тонкие морщины, повысилась эластичность кожи и улучшился цвет лица.
Каротиноиды лютеин и зеаксантин не только защищают сетчатку глаза, где отфильтровывают разрушительный ультрафиолет и нейтрализуют свободные радикалы. Так же успешно они защищают кожу, помогая поддерживать ее структуру. Больше всего этих каротиноидов в зеленых листовых овощах, в том числе отварных и тушеных, хотя есть они и в некоторых других продуктах.
Оптимальные источники лютеина и зеаксантина:
• Апельсиновый сок
• Виноград
• Зелень турнепса
• Капуста кале
• Киви
• Кукуруза
• Оранжевый перец
• Руккола
• Цукини и другие кабачки
• Шпинат
• Яичные желтки
Итак, вы будете регулярно получать антиоксиданты, если включите в рацион разноцветные фрукты и овощи. Чтобы противостоять сегодняшнему натиску свободных радикалов, одних добавок с витамином С недостаточно. Натуральные продукты – гораздо более ценный источник полезных и усвояемых антиоксидантов, поскольку содержат множество других соединений, помогающих нейтрализовать свободные радикалы, – таких как полифенолы и флавоноиды. (Эти антиоксиданты к тому же защищают ткани от повреждений и воспалений; содержатся они в луке, темном шоколаде, сое, вишне, красном вине, зеленом чае и цельном зерне.) Так БАДы не замена натуральным продуктам.
Секрет красоты
Зеленый чай, пожалуй, самый мощный источник антиоксидантов. Он содержит полифенолы, которые расправляются со свободными радикалами и защищают кожу от фотостарения. В 1997 году национальному собранию Американского химического общества были представлены результаты исследования, проведенного учеными Канзасского университета. Согласно им, присутствующие в зеленом чае антиоксиданты – катехины (вещества из группы фенолов) – нейтрализуют свободные радикалы в 100 раз эффективнее витамина С и в 25 раз – витамина Е. Кроме того, в зеленом чае много аминокислоты L-тианин, которая, согласно полученным данным, в сочетании с кофеином способствует релаксации и повышает концентрацию внимания. Многие на своем опыте убедились: зеленый чай помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность. Отличный напиток для начала дня!
