Рис. 99
4. Сядьте. Потянитесь к стопам, растягивая спину. Отдельно растяните трапеции.
Голова во второй фазе не должна запрокидываться назад, провоцируя гиперлордоз.
Патриций
В случае если ключицы стоят достаточно симметрично, а лопатки асимметрично из-за дисбаланса мышц, которыми они крепятся, приступайте к приему «Патриций».
Техника выполнения
ИП лежа на боку с упором на локоть согнутой руки.
1. Найдите удобное положение тела, чтобы вы смогли положить боковую поверхность шеи вдоль плеча, дотронувшись ухом до его конца (акромиального отростка). Обопритесь на локоть и запястье.
2. Начинайте опускаться, опираясь на эту структуру, сгибая локоть. Одновременно начинайте разворачивать голову так, чтобы лицо было повернуто вверх, а затылочная кость начала прижиматься к верхней порции сжатой трапеции. Вы должны сжать заднебоковую часть трапеции с затылочной костью (вектор зажима указан стрелочкой) (рис. 100).
Рис. 100
Боковая поверхность тела тоже должна, как и лицо, смотреть вверх. Не заваливайтесь на поясницу, лежите четко на боку. Чтобы линия, проведенная через акромиальный отросток плеча, на котором вы лежите, кончик ушной раковины, конец противоположного плеча, боковой поверхности тела и бедро, шла по одной прямой. Следите, чтобы тело не заваливалось ни вперед, ни назад (рис. 101).
Рис. 101
3. Плечо, локоть и далее все тело начинает складываться, как складной метр (рис. 102).
Рис. 102
Вы можете опуститься чуть ниже, усилив сгибание «складного метра» – согнув больше локтевой сустав и поджать ноги.
Выдержите эту позицию от 1 минуты или больше.
3. Упражнение необходимо усилить работой ноги, для того чтобы фасции тела быстрее начали свое переформатирование. Можно выполнять разнообразные махи прямой или согнутой ногой (рис. 103–104). Свободной рукой можно помогать, делать махи или просто упереться ей в пол. Затылок и трапеция могут перетираться друг относительно друга, в поиске наиболее зажатых областей, которые просятся зажать их в складку.
Рис. 103
Рис. 104
4. Сесть. Взяться рукой, бывшей в упоре, за противоположную ногу и хорошенько оттянуть лопатку от позвоночника. Если есть надежный поручень, то можно растягиваться, держась за него.
Прием «Патриций» рекомендуется выполнять после приема «Коррекция системы ПКЛ».
Выполняя его, отметьте для себя, какая трапеция выше. И ложитесь в приеме «Патриций» на эту сторону. Через 30–60 секунд – на вторую.
При ощущении болезненности начинайте выполнять прием «Патриций» с наименее болезненной стороны. Выдержите 30 секунд и только потом переворачивайтесь на более болезненную сторону на 10 секунд.
Динамическое расслабление трапеций
Техника выполнения
Сведите лопатки к позвоночнику. Зажмите руки за спиной в «замок». Сделайте глубокий вдох. На вдохе максимально поднимите плечи. Приоткройте рот. Осторожно запрокиньте голову и положите ее на поджатые приподнятые плечи. Начните делать круговые движения сцепленными руками, массируя плечами трапеции, совершая руками круговые движения (рис. 105).
Рис. 105
Не ослабляя напряжения, медленно наклонитесь вниз, приподнимая руки за спиной. Продолжайте делать круги сцепленными руками, массируя трапеции.
Регулируйте наклон тела вперед. От угла наклона и высоты поднятых рук зависит глубина проработки трапеций и лопаток.
Освобождение надключичной зоны
Это упражнение удобнее выполнять лежа. Захватите рукой противоположное плечо и «накатите» его на ключицу. Подхватите плечо таким образом, чтобы большой палец был снизу, а ладонь сверху. При этом прокрутите плечо на себя. Максимально прижмите плечо к ключице (рис. 106). Предплечье должно располагаться параллельно ключице. Упор руки, прижимающей плечо, должен идти перпендикулярно ключице. Удерживайте напряжение 30 секунд. Возвращать руку на место лучше через верх (т. е. сделать ею проворот по кругу).
Рис. 106
После этого рекомендуется немного попрыгать.
Работа с шеей
«Компьютерная» шея
Наше «компьютерное» время формирует своеобразные деформации статики шеи, связанные со статичным положением головы перед экраном компьютера. При этом голова вытягивается вперед. Вслед за головой тянется и шея, провоцируя излишнее напряжение всех ее мышц. Глубина челюстной линии уменьшается, приводя к скошенной линии подбородка.
Происходит перенапряжение грудинно-ключично-сосцевидных (ГКС) мышц, отек лимфоузлов под челюстной дугой, потеря ее четкой линии.
