Когда-то мои пациенты обратили мое внимание на то, что им было бы легче привыкнуть к новой технике, если бы была понятна ее основа.
Я посчитала эти замечания важными и учла их.
2. Задачи дня: ваше ежедневное наблюдение.
Мягко интегрируйте ежедневные наблюдения в повседневную жизнь, в зависимости от вашего настроения и ситуации. Без напряжения и не в ущерб повседневным и профессиональным обязательствам. Подстраиваясь под конкретные условия жизни, выбирайте оптимальные пути решения поставленной задачи.
Ни в коем случае не «втискивайте» любой ценой задания по наблюдению. Например, если вы в течение дня бегаете с одного совещания на другое, или по другим причинам не можете выкроить пространство для дневных наблюдений, лучше это перенести, чем умножать стресс или добавлять проблемы на работе. Если вы пережили такой опыт и вечером задумались о том, что у вас нет места и времени, чтобы интегрировать свое ежедневное наблюдение, то этот факт, конечно, может быть полезным для осознания. Поэтому разберитесь, как интегрировать свою повседневную задачу, и используйте свои знания в соответствии с программой.
Практика: прочитайте теорию, так и задание дня либо накануне вечером, либо утром. Чтобы не носить с собой книгу, можно сфотографировать задачу по наблюдению мобильным телефоном или планшетом. Если для вас это не вариант, пометьте дневное наблюдение в твит-стиле на памятке, которую легко положить в кошелек или в карман пиджака. Так вы можете быстро на нее взглянуть и освежить память.
3. Техника дня: домашний спа-центр.
Для практических занятий вы уже зарезервировали тридцатиминутное окно раз в день. Закройте за собой дверь, отключите телефон и убедитесь, что вас не побеспокоят.
Прочтите описание техники и настройтесь на нее. Напоминаю, что эти 30 минут – только ваше время! Используйте его и наслаждайтесь!
Различные техники обычно занимают от 15 до 30 минут. Если вы хотите продолжать упражнение и получить более длительный резонанс от опыта, не прерывайтесь и не обращайте внимания на время! Лучшее, что с вами может случиться, – это когда ваш мозг говорит «да», нервные клетки дышат, а душа скачет от радости! Наслаждайтесь такими моментами!
И наоборот, если вам не удастся выполнить упражнение, потому что мозг протестует, нервная система напрягается или ваша боль возрастает, просто остановитесь. Не провоцируйте организм! Вместо этого выполните следующее медитативное умиротворительное упражнение, которое вы всегда можете использовать дополнительно, как только захочется.
Наблюдение за дыханием или умиротворительное упражнение
1. Подготовка.
Займите удобное положение и закройте глаза. Можно установить будильник на 15 минут, но это не обязательное условие.
2. Наблюдение за дыханием.
Прочувствуйте, как вы дышите, и определите, в каком месте особенно четко ощущаются дыхательные движения. Положите туда руки и через них вступите в контакт с дыханием. Сосредоточенно «внутренним взором» следите за ним, а если начнете отвлекаться, мягко верните внимание к ладоням.
3. Отдых.
Когда ваш будильник зазвонит, медленно прекратите наблюдение. Не спешите, пока не откроете глаза. Оставайтесь в покое еще несколько минут.
4. Советы профессионала.
В конце каждого дня я буду делиться с вами личным опытом. Часто у медитирующих для избавления от боли возникают минимальные, еле ощутимые факторы, которые мешают или помогают, ослабляют или углубляют, отравляют или подслащивают опыт. Мелочи часто определяют успешность внутреннего исследования, и с ними я каждый день буду вас знакомить.
Ваш дневник
Важной частью программы является точное ежедневное документирование опыта. Для этой цели купите дневник, как указано в списке дел. Предлагаю купить не просто блокнотик, который развалится сразу после окончания программы, а качественный ежедневник, в который приятно будет заносить наблюдения. Имейте в виду, что он понадобится и после прохождения программы.
Если вы предпочитаете хранить свои записи в ноутбуке, мобильном телефоне или планшете, необходимо создать файл, который легко листать. Важно, чтобы заметки были у вас под рукой, будь то рукописный или цифровой вариант.
Пожалуйста, кратко излагайте свои ежедневные наблюдения и дневной опыт в повседневной жизни. Для этого вы зарезервировали еще тридцать минут вечером. Если вы заполняете дневник кратко и четко, вам, вероятно, не всегда будет нужно столько времени. Это может варьироваться в зависимости от дневного опыта. Но будьте предусмотрительны и делайте свои записи так, чтобы в них было легко ориентироваться и после окончания программы. Вы только выиграете, если сможете быстро находить те техники или методы, которые ваша нервная система приняла особенно благоприятно.
Эти наблюдения станут основой вашей коллекции ресурсов для дальнейшей практики.
Мелочи считаются
По опыту я знаю, что во время таких внутренних путешествий особенно быстро забываются незначительные переживания. Поэтому рекомендую сразу записывать полученный опыт, как только он «вошел» в осознание.
Например, отложив запись на следующее утро, возможно, вы ничего не вспомните, потому что мозг за ночь уже «проглотил» и интегрировал информацию. Типичный процесс, соответствующий «внутреннему закону»: опыт, который соответствует нервной системе, ее внутренне сильно «захватывает», вы забудете в деталях быстрее всего. С другой стороны, если был только частичный опыт, не затронувший его, как правило, останется в памяти дольше. И в этом все дело: когда вы больше не можете воспроизвести глубокое или необычное ощущение – это абсолютно точно положительный знак. Ваш мозг уже переварил опыт и занес в его «меню ответов». В этом отношении забывание опыта приветствуется.
Однако для наших целей я рекомендую вам кратко описать этот опыт, потому что он работает как «указатель», направляющий к избавлению от боли.
Шкала оценки боли (ШОБ)
Позже мы подробно рассмотрим влияние напряжения тела на боль и выясним, почему высокий мышечный тонус является одной из основных причин ее возникновения и продолжительности. А сейчас я спешу предоставить вам меру, которая будет служить ориентиром. Каждый день программы вы определяете свое текущее состояние по шкале оценки боли (ШОБ) и записываете результаты. Они состоят из двух численных значений, выраженных в процентах: первое – для вашего ощущения напряжения, второе – для вашей сиюминутной боли.
Давайте попробуем. Определите текущее значение по ШОБ, которое послужит отправной точкой.
Ваша шкала оценки боли (ШОБ)
1. Ваша оценка напряжения: почувствуйте степень напряжения вашего тела и оцените ее от 0 до 100 процентов. В то время как ноль соответствует полностью расслабленному состоянию, 100 процентов относится к максимальному напряжению. Запишите значение.
