Ингрид – всего лишь один пример из множества пациентов, у которых из-за болезненных переживаний формируется определенная оценка ситуации, и вследствие этого цепочка привычных реакций повторяется снова и снова.
Так как случай Ингрид не единичный, я предлагаю вам мощную микростратегию, способную вытащить вас из жестких рамок оценки. Еще раз «Re-Cap»:
[16] если тянет – то тянет, тянуть – еще не значит болеть. Научившись шире и свободнее оценивать состояние, мы и начнем.
Задача дня: «ага-эффект»
Понимая, что оставить соответствующее восприятие как есть не так уж просто, особенно в ситуациях с болью, я познакомлю вас сегодня с «ага-эффектом». Задавайте себе вопрос «как?» несколько раз в день, но сегодня подкрепляйте ваши заключения простым «ага». «Ага, сейчас так оно и есть», «Ага, сейчас я так себя чувствую». Вы отвечаете на внутренний опыт непримечательным «ага». И при этом остановитесь.
Вернемся к Ингрид еще раз. Когда она сменила свое «ой!» на «ага», это стало одним из главных моментов в ее борьбе с болью.
Конечно, вы можете увидеть, что «ага» занимает иную стартовую позицию, чем «ой», и приводит к совершенно другим выводам и вариантам решений. Если у вас также есть такое стандартное слово, как «ой», которым вы «приветствуете» боль, поменяйте его на простое «ага».
Проследите, как это сказывается на вашем самочувствии. Поймите, что неизменная, повторяющаяся, негибкая, застоявшаяся оценка боли обременяет вашу жизнь, ухудшая самочувствие и не давая шанса развиться другим нейрональным процессам.
Вспомните историю фермера. «Да, возможно…» – говорил он, оставляя себе пространство для перемен. Вместо «ага» вы также можете сказать: «да, возможно…». Или «так, так…», или «ммм…». Понаблюдайте сегодня с особым вниманием, как вам удается беспристрастное восприятие внутренних процессов.
Техника дня: внутренняя жизнь в центре внимания
Сегодня во время упражнений «включите» свет в своем теле. Вы делаете это, потому что у большинства страдающих от боли людей с сенсомоторной точки зрения тело слишком «затемнено».
Причина в том, что организм воспринимает боль, как нечто окутывающее все тело. Чувство света теряется в болевом ощущении.
Внесем «свет» во внутренний мир организма!
Внутренний прожектор и «ага»
1. Подготовка: от 10 до 1.
Установите будильник на 20 минут. Сядьте или лягте, расслабьтесь и закройте глаза. Медленно считайте от 10 до 1. Делайте это осознанно, чтобы дать себе время для настройки на упражнение.
2. Включить прожектор.
Дойдя до единицы, мгновенно включите воображаемый прожектор внутри тела, как это происходит на сцене. А теперь начните осмысление событий: «проверьте», куда падает луч света, направляя ваше внимание. Привлекает его что-то? Задерживается он где-нибудь? Или ходит кругами? Куда он движется? К органу, части тела или к ощущению?
3. Внутреннее «ага».
Обозначьте все, что вы определите, уже известным «ага»: «Ага, мой фокус идет… к ноге, к пальцу… кончикам пальцев».
Или: «Ага, вот там, в центре пупка ощущается…», «Ага, вот здесь настраивается луч прожектора, здесь он останавливается», «Ага, у грудины я ощущаю движение своего дыхания…».
4. Посчитайте от 1 до 10.
После этого оставайтесь в контакте с телом до тех пор, пока не остановится таймер. Затем медленно погасите прожектор и не спеша посчитайте от 1 до 10. На счет 10 откройте глаза.
Совет профессионала: изменение направления и возвращение
Возможно, вы заметили, что при наблюдении за своим телом время от времени вы терялись в мыслях, потом вспоминали, что должны наблюдать. Для начала это нормально. Я не знаю никого, кто бы не сталкивался с этим. Особенно если ваш мозг привык к умственной работе, учебе или к интненсивным размышлениям.
Может случиться, что вы не просто отвлеклись, но сразу заснули, не успев приступить ко второму шагу задания, и в какой-то момент даже захрапели. Если такое случится, пожалуйста, не сердитесь на себя! Спокойно верните свое внимание обратно к телу и продолжайте практиковаться.
День 3
Теория дня: увеличение болевого порога
Сегодняшняя тема может вас заинтересовать в нескольких аспектах. Она касается восприимчивости к боли, а также индивидуального болевого порога, который в ходе прохождения программы должен быть повышен. Возможно, врач вам уже объяснил, что у людей, страдающих от боли в течение длительного времени, болевой порог гораздо ниже по сравнению со средним человеком, и он все больше понижается. Есть несколько объясняющих факторов. Одна из главных причин кроется в употреблении медикаментов. Эксперты также указывают, что чувствительность к боли тем выше, чем больше в жизни человека негативных эмоций, душевных и личных проблем или глубоких перепадов настроения. Например, при заборе крови на анализ или посещении стоматолога вы более чувствительны, и чем больше вы волнуетесь, тем сильнее неприятные ощущения в кресле.
Вы испытываете боль сильнее, чувствуя себя слабым, напряженным и нервным, испытывая стресс, когда сердитесь или грустите.
То же самое и с хронической болью: когда вы долго находитесь в эмоционально подавленном состоянии, страхе, раздражены или озабочены, сердитесь или ворчите, вы ощущаете боль сильнее. Она кажется вам значительно агрессивней, и такое восприятие прогрессирует с увеличением ее продолжительности. Так что имеет смысл лишить болевой процесс разрушительной эмоциональной части и сильных перепадов настроения. На четвертой неделе мы интенсивно этим займемся.
Задача дня: наблюдение за дыханием и «ага»
С чего начать, когда эмоции уже оказались связаны с приступом боли и ситуация запечатлелась в нервной системе?
Я предлагаю вам очень простой, но мощный инструмент: дыхание. Оно поможет вам регулировать свои эмоции, так как типы дыхания всегда соответствуют определенным эмоциональным образцам.
Понаблюдайте за своим дыханием в течение сегодняшнего дня. Начните с утра, еще не открыв глаза. Проснувшись, не вставая с кровати, наблюдайте, как происходит ваше дыхание в спокойной атмосфере. Почувствуйте вздох, выдох, осознайте, как вы дышите. Постоянно оценивайте качество.
Отметьте, где движение дыхания ощущается наиболее четко. «Ага, – замечаете вы, – здесь я чувствую дыхание очень ясно. Ага, оно на самом деле намного больше, чем я думал, и распространяется на всю грудную клетку, ребра, живот и даже на нижнюю часть живота». Положите руку туда, где движение дыхания ощущается наиболее четко. Почувствуйте его под рукой и оставайтесь в этом положении так долго, как сможете. Проводите такое мини-наблюдение многократно в течение дня.
