Поскольку наблюдение за дыханием довольно простое, его применение практически не ограничено. Вы можете практиковать это упражнение в офисе, в приемной, на лежаке, в сауне или на диване, в поезде, в самолете или во время встречи, если это удобно. Джош, один из моих лондонских пациентов, работающий в финансовом секторе, начинает свое 1—2-минутное наблюдение за дыханием перед заседаниями, которые проводит. По его словам, с тех пор, как он начал это делать, заседания проходят гораздо успешнее. Общение стало более спокойным, мирным и в то же время плодотворным.
Техника дня: выдох!
Теперь мы увеличиваем дозу, применяя суть дневного наблюдения на практике.
Дыхание «губы – преграда»
1. Подготовка.
Для упражнения по дыханию необходимо снять стесняющую одежду. Грудная клетка и живот должны иметь полную свободу движения. Можно лежать или сидеть. Устройтесь как можно удобнее.
2. Где вы дышите?
Сначала повторите ежедневное наблюдение: где вы дышите особенно ясно? Поместите туда руку.
3. Губами преграждаем вдох и продлеваем выдох.
Вдохните носом 10 раз и выдохните приоткрытым ртом. Между губами должен ощущаться легкий ветерок. Научившись этой технике дыхания, вы сможете медленно и мягко выдыхать воздух. Замедляйте выдох, пока не заметите, что пора сделать очередной вдох. Повторите это 10 раз. Сделайте небольшую паузу, пока не почувствуете, что можете продолжать.
4. Активация брюшной мышцы.
Возможно, вы заметили, что в конце каждого продленного выдоха вы слегка сокращаете мышцы живота. Теперь делайте это осознанно. В конце выдоха немного втяните мышцы живота. Вдохните, как только захочется. Не создавайте никакого напряжения! Повторите такую последовательность дыхания 10 раз. Затем отдохните в контакте с дыханием.
Совет профессионала: спонтанный выдох
Предложенную технику дыхания можно сразу применить в случае сильного эмоционального напряжения. Простым смещением фокуса на дыхание вы даете центрам внимания в мозгу стратегическое изменение. Даже если вначале это не приведет к ощутимым результатам, в перспективе вы подготавливаете себе выход из эмоциональных тупиков.
В частности, всякий раз, когда вы чувствуете, что внутри растет беспокойство, паника или напряжение, переключите свое дыхание на «губы – преграда», а затем на усиленный выдох, сознательно сокращая мышцы живота. Это активирует вашу диафрагму как главную дыхательную мышцу. Используя это иначе, чем привыкли, вы автоматически нарушаете эмоциональный паттерн, поскольку напряженная диафрагма всегда вызывает деструктивные настроения. Представьте себе освобождение от эмоций, удручающего настроения или чувства недовольства, выдыхая их из себя. Вместо того чтобы «глотать» отвратительные или разрушительные вещи, сразу «выдохните» их из себя.
День 4
Теория дня: мозг в состоянии покоя и СПРРМ
[17]
Сегодняшний день мы посвятим еще одной особенности мозга. Нейрофизиологи говорят о так называемой «Default Mode Network», ссылаясь на области мозга, которые используются, когда мы ничего не делаем целенаправленно, находясь «просто наедине с собой».
Наверняка вы знаете, что при занятиях какими-либо когнитивными или физическими упражнениями у вас возникает «внутренний климат», который позволяет вам отдыхать. Вы думаете «тише», более сдержанно, может быть, мечтаете или просто находитесь наедине с собой.
Как отмечают нейробиологи, «сеть пассивного режима работы мозга» чрезвычайно сильно активируется в состоянии покоя. Она бодро работает и создает в уме своего рода «псевдожизнь», когда одна мысль следует за другой, и в голове разыгрываются самые дикие картины. Люди дискутируют, обсуждают, спорят сами с собой и ведут себя так, как будто все происходит в реальности. Такая гимнастика ума загружает их обычно «свободное» время совершенно ненужными внутренними сценариями. По словам исследователей боли, этот процесс особенно ярко проявляется у больных людей.
Здесь мы снова возвращаемся к эмоциям. Значительно повышенная активность СПРРМ также вызывает появление эффекта эмоционально заряженных поездок на американских горках.
Мысли не существуют поодиночке. Они всегда сочетаются с настроением и эмоциональными состояниями. И наоборот. Таким образом, действие изменяется в обоих направлениях: в то время как эмоциональная перегрузка вызывает активность СПРРМ, та подпитывается внутренним кино.
Возможно, вы вспомните собственный опыт: сначала вы ничего не делаете и думаете. Но неожиданно ваши мысли застревают на определенной теме. Все больше подозрительных обстоятельств, возможно, связанных друг с другом, приходит в голову. С каждой минутой вы погружаетесь все глубже и глубже. Подключаются чувства, так что вы уже не просто думаете, но ощущаете содержание мысли. В то же время подключается тело. Дыхание становится поверхностным, напряжение мышц увеличивается и т. д. На этом месте спешу обратить внимание на хорошие новости: привычку постоянно создавать в голове американские горки в cостоянии покоя можно изменить. Согласно нейроисследованию, упомянутая СПРРМ у опытных медитаторов становится более спокойной, сдержанной и тихой.
Поскольку мысли вытеснены на задний план, потребность заниматься их содержанием невелика. Ни содержание мыслей, ни эмоции не занимают ваше внимание, потому оставляют вам внутреннюю свободу. Это самое впечатляющее влияние медитации. Всякий раз я испытываю радость, чувствуя этот мягкий, плавный, словно крадется кошка, переход мозга в спокойное состояние. Мысли остаются где-то на заднем плане и не одолевают меня.
Задача дня: «ага» + похлопывание по спине + сопроводительный взгляд
Тщательно разберитесь с волнением своего ума и соедините его с таким движением: едва почувствовав, что ваша голова отягощена мыслями, закручивающимися в спирали, прокомментируйте это знакомым «ага» и сразу похлопайте себя три раза по правому и три раза по левому плечу. Сопровождайте взглядом движение на соответствующее плечо, как будто вы наблюдаете за рукой при постукивании. Затем обратите внимание, осталась ли еще в вашей голове первоначальная мысль.
Создавая «якорь» для выхода из бесконтрольного круговорота мыслей, вы обретаете три важных вещи. Во-первых, вы осознаете, как часто путаетесь в мыслях. Во-вторых, можете распознать свои мысли. И, в-третьих, понимаете, что не находитесь полностью в их власти.
Похлопывание по плечам – награда за осознание. Но за простым жестом скрывается большее: этим движением мы активируем перекрестную работу обоих полушарий мозга. Так совершается небольшое чудо: с каждым внутренним «ага» и осознанным сопроводительным движением вы обретаете новую силу. Вы предлагаете своему мозгу «пароли» и убираете обычное волнение. Он получает мегаимпульс, так что ваша «сеть пассивного режима работы мозга» способна постепенно реорганизоваться.
