Испробуйте три варианта, при которых повторите эти движения около 10 раз.
1) Когда вы делаете вдох и когда выдох? Когда вы таз приближаете к себе или отводите от себя?
2) Поменяйте очередность. Если при одном из этих движений вы делали вдох, то сейчас выдыхайте, и наоборот.
3) А теперь внимание! Делая движения тазом, определите, каков ваш истинный ритм дыхания, органично совпадающий с этими движениями.
Не торопитесь, выделите достаточно времени на это наблюдение.
Главное правило: чем легче вам удается комбинация из движения и дыхания, тем ближе вы к вашей личной (внутренней) «гармонии» с самим собой.
4. Отдых.
Почувствовав, что вы извлекли из этого упражнения все возможное, отдохните несколько минут. Почувствуйте свое тело, прислушайтесь нему и снова проверьте ощущения, когда встанете с пола.
Совет профессионала: принять модель
Через какое-то время после начала занятий осознанной медитацией вам станет ясно, что ваш мозг – это раб привычки. Например, вы это поймете по схожести ваших наблюдений, которые в отношении боли исходят из одного источника.
Попробуйте расслабиться в ходе таких наблюдений. Может, со временем при повторении ситуаций, которые вас донимают и тяготят, вы научитесь относиться к ним с юмором. Снова почувствовав нечто привычное, с чем вы уже сотни раз сталкивались за свою жизнь, поприветствуйте это с легкой улыбкой.
Примерно так: «А, ну да, снова ты…», «Угу, тебя-то я уже знаю». Или: «А, привет, старина! Снова начинаешь?» Уберите серьезность. Отнеситесь к процессу с легкостью!
Изучите свои привычки и осознайте, что это все мыслительные и эмоциональные завихрения и повторяющиеся циклы вызваны «рабом привычки» – мозгом.
Знаю, что для страдающих от боли людей такое слышать не особенно приятно. Ведь они, согласно своему горькому опыту, подозревают несерьезное к себе отношение, когда происходит нечто, что нельзя объяснить рационально. Но я взываю сейчас именно к логике больного человека: если вы всерьез боролись с болью и ничего не добились, – ведь намного приятней терпеть неудачу весело и с улыбкой. Или нет?
И еще: если ваша изнурительная борьба с болью все-таки дала результаты – это, конечно, замечательно. Но встречая новую жизнь без боли в хорошем настроении, вы получите удовольствие в сотни раз сильнее.
Поэтому встречайте с улыбкой старые привычки, ваших «внутренних приятелей». Кивните им приветливо. Человеческие слабости вполне допустимы.
День 7
Теория дня: сенсомоторные узкие реакции
Когда я пишу, что наш мозг большее время спит, и предлагаю разбудить его, – то не преувеличиваю. Он не спит в буквальном смысле, иначе бы мы просто не смогли функционировать. Речь идет о сенсомоторике. Вы двигаетесь, чувствуете и воспринимаете происходящее, а также реагируете всегда одинаково. И это свидетельствует о том, что ваша способность к восприятиям приглушена, а сенсорные и двигательные качества сведены к необходимому минимуму. У хронически больных людей это состояние усилено. Они особенно чутки к любым проявлениям боли, но другие сенсомоторные качества у них или слабы, или остаются неосознанными. Когда все эти тонкие ощущения буквально проваливаются сквозь фильтр чувств, арсенал ваших движений становится все меньше.
Наверняка вам это известно: когда чувствуешь боль – не до свободы и красоты движений.
В определенном смысле это даже нормально.
Но в этом-то все и дело: в периоды без боли вы, возможно, тоже сохраняете это состояние. Вы боитесь сделать лишнее движение или сохраняете вынужденную щадящую позу.
Например, если вы из осторожности или страха перед болью держите в неподвижности ногу или другую часть тела, то не пройдет и двух недель, как ваш мозг вычеркнет почти весь ее диапазон из своего «каталога движений». Поскольку из этой части тела в мозг не поступает информация, то возникает застойное состояние. Многие пациенты после шестимесячной неподвижности загипсованной ноги вынуждены заново учиться ходить. Ведь из области мозга, отвечающей за моторику, почти не поступает четкого вспомогательного сигнала. А сейчас представьте себе реакцию вашего тела, если вы годами страдаете от болей в спине, в шее или бедре и поэтому во избежание боли едва двигаете этими и соседними с ними частями тела. Если взглянуть на эти отделы мозга, можно увидеть, как там истончаются или даже разрушаются нервные клетки. Отвечающий за двигательную функцию отдел головного мозга, сенсомоторный кортекс, не будучи задействован, буквально хиреет.
Медик и эксперт по соматике Томас Ханна, много лет назад изучавший это состояние, называет его «сенсомоторной амнезией». Звучит неутешительно, но объясняет происходящее: забываются, вытесняются и теряются двигательные ощущения.
И это серьезный настораживающий процесс. Уменьшение сенсомоторной регуляции в мозге приводит к атрофированию мелкой моторики. Тем самым возникает замкнутый круг в отношении боли. При ухудшении сенсомоторики, активность и выразительность мозга уменьшаются. Снижается его функциональность. Так формируется почва для возникновения боли.
Но поскольку наш мозг – это биокомпьютер, то есть нечто живое и очень активное, то ничто не мешает вернуть ему сенсомоторную память в любой период жизни, даже если за плечами долгие годы страданий от боли.
Это уже доказали многие эксперты в области соматических заболеваний: Фельденкрайз, Трагер, Райверант, Александер, Бовен, Ханна и др. И медитативные техники движения вносят сюда свою лепту.
Вооружив вас этими знаниями, я вручаю вам сегодня внутренний инструмент, который вам здорово пригодится при восстановлении сенсомоторики. Это легкость. Да, вы правильно прочитали. Все, что внутренне ощущается легко, имеет большое значение в сенсомоторике.
Задача дня: легкость в действиях и упражнение «50 процентов (вполсилы)»
Сегодня я попрошу вас оценить степень вашей внутренней легкости. Для этого в течение дня задайте себе следующие три вопроса:
1. Можете ли вы то, что сейчас делаете, выполнять с еще большей легкостью?
2. Какой вариант был бы самым легким?
3. Можно ли выполнять это лишь вполсилы, выкладываясь лишь на 50 процентов?
Хватит ли вам этих 50 процентов потраченных сил для достижения ваших обычных, желаемых результатов?
Обязательно все запишите! Этот опыт сможет при случае пригодиться вам, чтобы избавиться от боли.
Техника дня: легкое дыхание
Предлагаю вам особенное упражнение. Попробуйте дышать с такой легкостью, как будто это происходит само собой, совсем без вашего участия.
Вы дышите
1. Подготовка.
Лягте или сядьте. Устройтесь поудобнее. Установите будильник на 10 минут.
